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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
L'été n'est pas le moment de rester à la maison à prendre ces kilos en trop. Nous vous proposons un programme qui combine une variété de charges cardio et vous aidera à rester en forme sans les coûts financiers d'une salle de sport.
En hiver, notre envie de faire du sport tombe très souvent en hibernation. Et nous voulons nous-mêmes généralement nous envelopper dans une couverture chaude et ne rien faire. Mais alors l'été est arrivé, et nous ne pouvons plus justifier la présence de kilos en trop avec l'apathie hivernale et nous comprenons que nous devons faire quelque chose.
Si vous avez une journée de travail à prédominance « sédentaire », alors c'est le moment de vous mettre en forme et de ne pas devenir « plancton de bureau ». Bien sûr, l'activité physique et l'entraînement sont bénéfiques pour notre corps, mais si nous faisons les mêmes exercices tous les jours, notre corps s'adaptera bientôt aux charges stéréotypées et notre poids augmentera à un chiffre spécifique et ne bougera pas d'un point mort. Pas une perspective très tentante, n'est-ce pas ?
Pour surmonter l'effet plateau, vous devez combiner musculation et cardio-training. Le cardio est très important, préparatoire à l'entraînement en force, et il est préférable pour les débutants de faire prévaloir le cardio.
Nous aimerions vous proposer un programme qui combine la marche, le jogging, d'autres charges cardio et des pauses - cela aidera à brûler les calories et la graisse sous-cutanée et à prévenir la satiété avec les mêmes exercices physiques.
Ne limitez pas vos entraînements cardio exclusivement au jogging et à la marche - diversifiez-les. Il existe de nombreuses façons: aérobic, vélo d'appartement et vélo régulier, vélo elliptique, patins à roulettes, corde à sauter.
Après 15-30 minutes d'entraînement cardio, vous pouvez commencer l'entraînement en force. Les exercices de musculation sont mieux effectués dans le gymnase, en consultation avec un entraîneur qui sélectionnera le programme optimal pour vous.
En attendant, vous choisissez la salle de sport qui vous convient, vous achetez un nouvel uniforme d'entraînement ou vous remettez simplement vos exercices à plus tard et vous attendez un autre lundi, essayez ce programme de 6 semaines pour vous aider à rester en forme. Pour commencer ce programme, vous n'avez pas besoin de vous rendre à la salle de sport, il suffit de trouver un terrain de sport à proximité.
1ère semaine
Jour 1: course à pied - 1, 6 km.
Jour 2: des charges cardio (nous ne parlons pas de marche et de course, nous avons parlé d'exemples ci-dessus).
Jour 3: marche sportive - 800 m, jogging - 800 m, marche sportive - 800 m.
Jour 4: exercice cardio.
Jour 5: Alternez la marche et la course pendant 20 minutes - courez pendant une minute, marchez pendant la seconde, répétez.
Jour 6: des loisirs.
Jour 7: course à pied - 1, 6 km.
2ème semaine
Jour 1: course à pied - 2, 4 km.
Jour 2: exercice cardio.
Jour 3: marche sportive - 800 m, jogging - 800 m, marche sportive - 800 m.
Jour 4: exercice cardio.
Jour 5: Alternez la marche et la course pendant 25 minutes - courez pendant une minute, marchez pendant la seconde, répétez.
Jour 6: des loisirs.
Jour 7: marche sportive - 1,6 km, jogging - 1,6 km (faites un pas au besoin; si vous vous sentez fort, vous pouvez remplacer partiellement la marche sportive par la course).
3ème semaine
Jour 1: marche de course - 3,2 km.
Jour 2: exercice cardio.
Jour 3: course à pied - 400 m, jogging - 400 m (répétez jusqu'à ce que 4 km soient parcourus).
Jour 4: exercice cardio.
Jour 5: Alternez la marche et la course pendant 30 minutes - courez pendant une minute, marchez pendant la seconde, répétez.
Jour 6: des loisirs.
Jour 7: course à pied - 800 m, jogging - 2,4 km.
4ème semaine
Jour 1: course à pied - 3,2 km.
Jour 2: exercice cardio.
Jour 3: course à pied - 400 m, jogging - 800 m (répétez jusqu'à ce que vous ayez parcouru 4,8 km).
Jour 4: exercice cardio.
Jour 5: Alternez la marche et la course pendant 40 minutes - marchez une minute, courez trois, répétez.
Jour 6: des loisirs.
Jour 7: course à pied - 800 m, jogging - 3,2 km.
5ème semaine
Jour 1: course à pied - 1,6 km, jogging - 3,2 km.
Jour 2: exercice cardio.
Jour 3: course à pied - 400 m, jogging - 1,2 km (répétez jusqu'à ce que vous ayez parcouru 4,8 km).
Jour 4: exercice cardio.
Jour 5: Alternez la marche et la course pendant 35 minutes - marchez une minute, courez quatre, répétez.
Jour 6: des loisirs.
Jour 7: jogging - 4 km.
6ème semaine
Jour 1: course à pied - 1,6 km, jogging - 1,6 km (répétez jusqu'à ce que vous ayez parcouru 6,4 km).
Jour 2: exercice cardio.
Jour 3: course à pied - 400 m, jogging - 1,2 km (répétez jusqu'à ce que vous ayez parcouru 6,4 km).
Jour 4: exercice cardio.
Jour 5: Alternez la marche et la course pendant 30 minutes - marchez une minute, courez une, répétez.
Jour 6: des loisirs.
Jour 7: jogging - 4, 8 km.
Bonne formation !
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