Comment perdre du poids en marchant

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Qui d'entre nous n'a pas rêvé de se maintenir en forme sans s'épuiser ? La voici, la chance - un plan d'entraînement qui comprend la marche et des exercices très simples qui vous aideront à perdre du poids.

La randonnée est parfois si efficace qu'elle devient progressivement une nouvelle tendance sportive. Par exemple, Whitney M. Cole, une entraîneure basée à Los Angeles, a créé une routine d'entraînement appelée marches populaires sur les collines. Pour Fitness Magazine, il a élaboré un programme d'entraînement de 150 minutes par semaine pour vous aider à rester en forme. Il est suggéré que vous fassiez ces entraînements 7 à 11 fois par semaine.

Premier entraînement: 15 minutes de marche rapide

Une marche quotidienne de 15 minutes vous aidera à brûler au moins 50 calories. Les experts disent que ces 15 minutes et 50 kcal peuvent être un facteur décisif dans l'apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille (quelque chose comme un petit caillou qui peut provoquer une avalanche). Petit plus: après une telle marche, vous n'aurez pas faim, comme c'est le cas après un entraînement classique. Et vous n'avez pas non plus besoin de fermer la fenêtre protéines-glucides. C'est du moins ce que disent les chercheurs de l'Université de Loughborough au Royaume-Uni.

Cole recommande de marcher à un rythme de 5 kilomètres par heure et d'éviter les arrêts autant que possible. Progressivement, cette marche peut être portée jusqu'à 45 minutes par jour. Comme exercice supplémentaire qui peut être fait en déplacement, il est suggéré de serrer les fesses. Ainsi, vous ferez d'une pierre deux coups: brûlez des calories supplémentaires et rendez votre cul élastique et rond.

Deuxième séance d'entraînement: marche relaxante de 40 minutes

Les résultats de la recherche confirment les effets bénéfiques de la marche sur notre bien-être émotionnel. Même 10 minutes à l'extérieur peuvent réduire l'anxiété et vous remonter le moral.

Dans son plan, Cole propose une marche méditative de 40 minutes au cours de laquelle vous pouvez compter silencieusement « un, deux » à chaque fois que votre pied touche le sol. Ainsi, vous entrerez dans un certain rythme et non seulement brûlerez des calories, mais vous viderez également votre esprit du gaspillage d'informations. Vous pouvez le faire en silence, ou vous pouvez composer une liste de lecture avec vos chansons préférées et les apprécier en marchant.

Entraînement 3: 30 minutes de marche brûle-graisse + renforcement des fesses

Pour faire travailler nos jambes et nos fesses un peu plus activement que lors d'une marche normale, il n'est pas du tout nécessaire de courir ou de monter des côtes. Par exemple, augmenter la longueur de la foulée mettra plus de stress sur vos quadriceps. Vous pouvez alterner une minute de foulée rapide avec une minute de marche à grande foulée.

Votre entraînement de marche pourrait ressembler à ceci:

• 1–4 - Marchez à allure modérée comme échauffement.
• 5–9 - alterner une minute de marche à allure large et une minute de marche à allure modérée. Essayez de garder votre posture et regardez vers l'avant, pas à vos pieds.
• 10–13 - alterner une minute de marche à allure modérée et une minute de marche avec fentes. Un grand pas en avant avec la jambe droite, l'angle du genou de la jambe d'appui est de 90 degrés, la jambe gauche est pliée, le genou touche pratiquement le sol. Pour transférer la jambe gauche vers l'avant, vous n'avez pas besoin de vous redresser complètement, en laissant les jambes pliées.
• 14–17 - Basculez à nouveau entre une minute de marche à allure modérée et une minute de marche à grande foulée.
• 18–21 - Alternez une minute de marche à allure modérée avec une minute de marche avec fentes.
• 22-30 - alterner entre une minute de marche à allure modérée et une minute de marche à grandes foulées pendant quatre minutes. Ensuite, pendant les quatre minutes suivantes, alternez une minute de marche à allure modérée et une minute de marche avec fentes. Utilisez la minute restante pour un accroc - promenez-vous tranquillement.

Quatrième entraînement: intervalles de 20-40 minutes

Si vous alternez marche et course, vous pouvez brûler en 20 minutes 147 kcal au lieu de 70 kcal, soit le double. Tentant, non ? Pour cela, vous pouvez diviser une marche de 20 ou 40 minutes en segments de 5 minutes et alterner marche et jogging léger.

• 1–5 - marcher à allure modérée pour s'échauffer.
• 6–10 - Répétez cinq fois le cycle suivant: 20 secondes de marche, 20 secondes de jogging, 20 secondes d'accélération maximale.
• 11–12 - marcher à un rythme facile.
• 13–17 - répéter le cycle: 20 secondes de marche, 20 secondes de jogging, 20 secondes d'accélération maximale.
• 18–20 - Terminez l'entraînement en marchant à un rythme facile.

Exercices supplémentaires

Cole conseille à ses clients d'ajouter des exercices de marche supplémentaires pour terminer leur entraînement au moins trois fois par semaine. Ceux-ci inclus:

• Plie s'accroupit. Les fesses, l'intérieur des cuisses et les ischio-jambiers fonctionnent. Il est recommandé de faire deux séries de 10 répétitions chacune.
• Montez sur les orteils. Tenez-vous debout, les pieds joints et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Faites un petit pas vers la droite et montez sur vos orteils tout en serrant vos fesses. Revenez à la position de départ et suivez la même étape vers la gauche. C'est une répétition. Il est recommandé de faire deux séries de 10 répétitions chacune.
• Tours de corps. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement plus larges que vos épaules, les bras tendus sur les côtés. Commencez à tourner d'un côté à l'autre, tout en fixant le bas du corps (le bassin ne doit pas se tordre avec le corps). Recommandé de faire 20 répétitions.
• Se plie aux jambes. La position de départ est la même que lors de la rotation du corps. Tournez le corps vers la gauche autant que possible, penchez-vous et essayez de toucher votre pied gauche avec votre main droite. En même temps, la main gauche est étendue vers le haut. Revenez à la position de départ et répétez le virage vers la droite. Il est recommandé de faire deux séries de 10 répétitions.
• Squats avec des pentes. Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, vos orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés et vos mains verrouillées derrière votre tête. Effectuez un squat et, en position basse, penchez-vous vers la droite en dirigeant le coude droit vers le genou droit. Redressez-vous et revenez à la position de départ. Répétez la même chose sur le côté gauche. Il est recommandé de faire 20 répétitions (10 virages de chaque côté).
• Ramener la jambe en arrière. Tenez-vous droit avec vos bras tendus vers l'avant. Ramenez votre jambe droite aussi loin que possible, tout en maintenant une légère flexion vers l'avant pour maintenir l'équilibre. Tenez votre jambe en l'air pendant littéralement quelques secondes, puis abaissez-la. Dès que votre pied touche le sol, tirez-le à nouveau. Il est recommandé de faire deux séries de 10 répétitions par jambe.
• Cercles de coups de pied. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus sur les côtés. Soulevez votre jambe droite du sol et avancez-la légèrement. Effectuez 10 mouvements circulaires avec votre jambe droite dans le sens des aiguilles d'une montre. Faites ensuite 10 mouvements circulaires avec votre pied gauche. Il est recommandé de faire deux séries de 10 répétitions par jambe.

Ces exercices sont de nature consultative, mais si vous souhaitez obtenir des résultats optimaux, il est préférable de les inclure de manière continue dans vos entraînements.