Gym à domicile : exercices pour le dos et la poitrine

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Et enfin, nous sommes arrivés aux exercices pour le dos et la poitrine. Certains jeunes accordent une grande attention aux muscles pectoraux et les muscles du dos ne sont pas considérés comme si importants. En conséquence, dans la rue, vous pouvez souvent trouver un tel "bodybuilder" - une poitrine pompée et des épaules voûtées, car le dos n'est pas en mesure de maintenir une telle richesse dans une position uniforme.

Ces exercices sont jumelés pour maintenir l'équilibre nécessaire.

1. Pompes standard

Soulever son propre poids n'est pas une tâche facile. Et c'est l'un des moyens les plus sûrs de renforcer vos muscles pectoraux, car vous ne laisserez certainement pas tomber la barre sur vous-même. Permettez-moi de vous rappeler encore une fois que tout le corps doit être tendu, le ventre est rentré, les bras sont écartés à la largeur des épaules, les jambes reposent sur les orteils, les coudes sont pliés près du corps (et non sur les côtés). Et n'essayez pas d'atteindre votre front jusqu'au sol - il semble que vous fassiez des pompes assez bas, bien qu'en fait la charge sur les muscles pectoraux diminue !

2. Pompes "Dauphin"

Position de départ - position tête en bas du chien en mettant l'accent sur les coudes. Vous commencez à plonger doucement, comme si vous poussiez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que votre tête touche pratiquement le sol. Puis, tout aussi lentement et prudemment à l'aide de vos mains, revenez à la position de départ.

3. "Coup de pied d'âne"

Mettez-vous en position de départ pour une pompe standard avec vos pieds joints. Ensuite, poussez brusquement simultanément avec les deux jambes du sol, en les pliant au niveau des genoux, et redressez-les fortement en l'air. Il s'avère que quelque chose ressemble au mouvement que font les ânes et autres animaux à sabots fendus lorsqu'ils donnent des coups de pied. Essayez d'atterrir doucement sur vos orteils, légèrement suspendus à vos genoux.

4. Pompes en position "handstand"

C'est un exercice pour les professionnels, mais si vous avez confiance en vos capacités et que vous avez quelqu'un pour le soutenir, vous pouvez essayer d'en faire au moins quelques-uns. Tenez-vous sur vos mains près du mur afin de pouvoir poser vos pieds dessus et en même temps, il n'y a pas de forte déviation dans le dos. Et commencez à pousser depuis le sol, en pliant les coudes à un angle de 90 degrés.

5. Des pompes dans le style du "judo"

La position de départ est un rack push-up standard. Vous repoussez un peu avec vos mains, soulevant votre bassin vers le haut. Ensuite, vous commencez les pompes en déplaçant le corps vers l'avant, les coudes sont pliés le long du corps, le bassin est légèrement surélevé, les hanches ne touchent pas le sol. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vous touchiez presque le sol avec votre menton. À ce stade, vous poussez brusquement votre corps dans la pose « cobra ». Revenez ensuite à la position de départ en faisant tout dans le sens inverse. Dans ce cas, les hanches et les genoux ne doivent pas toucher le sol !

6. Voler "à l'envers"

Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis, corps légèrement incliné vers l'avant, tenant des haltères ou des bouteilles d'eau en plastique (pour celles faites maison). Commencez à écarter lentement vos bras sur le côté, en rapprochant vos omoplates. En position haute, vous pouvez vous attarder un peu, puis abaisser également lentement vos mains. Dans ce cas, le haut du corps est tendu, le dos est droit, les épaules sont abaissées. Vous devriez sentir comment votre dos fonctionne et les muscles entre vos omoplates sont tendus !

7. "Superman"

Allongez-vous sur une surface plane avec vos bras tendus vers l'avant. Levez les bras et les jambes en même temps au maximum, attardez-vous quelques secondes dans cette position et revenez à la position de départ. L'exercice peut être rendu plus difficile en ajoutant un peu de poids aux mains. Dans ce cas, la tête ne doit pas être relevée - vous devez regarder clairement vers le bas et il est conseillé de garder les bras tendus devant vous.

Je veux ajouter un autre exercice de ma part, qui est très similaire à celui-ci. Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras sur les côtés, paumes vers le bas, légèrement pliés aux coudes. Ensuite, vous soulevez le devant du corps avec les bras, les bras sont écartés clairement sur le côté pour que les omoplates se rejoignent. Et vous vous abaissez à la position de départ. Ensuite, vous faites la même chose, ajoutez simplement les levées de jambe. Si vous vous sentez à l'aise pour faire cet exercice, ajoutez un peu de poids à vos bras. Mais assurez-vous que le poids est soulevé précisément avec la contraction des muscles du dos, et non avec vos mains. Il est très simple de le vérifier - si après l'exercice, votre cou et vos bras vous font mal, c'est que vous l'avez mal fait. La tension et la fatigue doivent être ressenties au niveau des omoplates et le long de la colonne vertébrale plus près du bas du dos.

Vous pouvez le diversifier avec différents comptes: d'abord 4 comptes ascendants et 4 comptes descendants, puis le tout en deux temps, puis 8 montées en un temps, puis restez en position haute, faites 8 ressorts, figez pendant 8 temps et détendez-vous:)

8. Lever les bras et les jambes

Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous. Commencez à lever lentement une main sans lever le visage. Lorsque la main atteint son point maximum, continuez à la tenir et commencez lentement à soulever la jambe opposée. Ensuite, vous baissez votre main, puis votre jambe. Ensuite, faites l'exercice avec l'autre bras et jambe.

L'entraînement gagne de plus en plus en popularité parmi les personnes qui ne sont pas indifférentes à leur santé. Que pensez-vous de ce mouvement et où est-il plus facile pour vous de faire de l'exercice: à la maison, dans la rue ou à la salle de sport ?