Comment respirer en courant : respiration rythmée

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'un des problèmes les plus ennuyeux pour les coureurs débutants est l'incapacité de respirer correctement pendant la course. Je pense que vous devriez vous souvenir parfaitement de l'air brûlant dans votre gorge, de vos poumons brûlants et de la sensation qu'il y a un peu plus - et vous allez maintenant suffoquer. Mais il s'avère que les problèmes respiratoires ne surviennent pas uniquement lorsque vos muscles n'ont pas assez d'oxygène pour fonctionner correctement. Parfois, des blessures persistantes du même côté peuvent également être causées par une mauvaise respiration unilatérale.

À titre d'exemple, nous utilisons la technique de respiration rythmique du livre Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter de Budd Coates et Claire Kowalczyk.

Selon les recherches de Dennis Bramble et David Carrier, le plus grand stress d'un coureur se produit lorsque le pied frappe le tapis roulant coïncide avec le début de l'expiration. Cela signifie que si vous commencez à expirer à chaque fois que votre jambe gauche touche le sol (et ainsi de suite tout le temps), alors le côté gauche de votre corps subira constamment plus de stress sur lui-même que le droit. Et c'est de ce côté que surviendront le plus souvent les blessures. La même chose se produira avec le côté droit si vous expirez constamment à la bonne marche.

Le fait est que pendant la course, votre pied touche le sol avec une force qui dépasse votre poids deux à trois fois, et lorsque vous le faites également en expirant, l'impact augmente encore plus. Cela est dû au fait que lorsque vous expirez, votre diaphragme et les muscles associés à sa relaxation diminuent la stabilité de votre cortex. Et la stabilité affaiblie lors de l'impact crée des conditions presque idéales pour la survenue de blessures.

C'est la même chose que de charger un sac à dos avec des livres lourds et un ordinateur portable et de l'accrocher sur une seule épaule, qui recevra une lourde charge. Afin d'aligner la situation et le dos, vous devez mettre les sangles du sac à dos sur les deux épaules, la charge sera alors répartie uniformément.

La respiration rythmique répartit uniformément la charge sur le corps et aide à éviter un stress supplémentaire. De plus, la respiration rythmée nous permet de nous concentrer sur notre rythme respiratoire et de l'utiliser comme source d'énergie supplémentaire pour de meilleurs résultats.

Le yoga nous enseigne que contrôler notre respiration nous aide à contrôler notre corps et apaise notre esprit. La respiration rythmique et la concentration sur celle-ci sont aussi une sorte de méditation, qui nous permet de ressentir subtilement notre corps et de repousser le négatif en expirant. Lorsque nous perdons le rythme, nous perdons le contact avec le corps et commençons à être distraits par les chiffres de l'application de course, ignorant complètement les signaux que notre corps nous envoie. Ceci, à son tour, augmente la probabilité de blessure.

Ainsi, avant d'appréhender la maîtrise de la respiration rythmique, il faut apprendre à respirer avec le ventre (diaphragme). Les gens respirent généralement avec la poitrine ou le ventre. Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se déplace vers le bas et vos muscles thoraciques élargissent votre cage thoracique, élargissent votre cavité thoracique et aspirent de l'air dans vos poumons. Travailler sur le diaphragme et élargir son potentiel vous permet d'inspirer plus d'air. Plus vous inspirez d'air, plus vos muscles recevront d'oxygène. De nombreux coureurs ne savent pas comment ils respirent et préfèrent utiliser la respiration thoracique, se privant de l'oxygène supplémentaire que la respiration du diaphragme pourrait fournir.

En plus d'un plus petit volume d'oxygène, la respiration thoracique présente un autre inconvénient: les muscles intercostaux sont de plus petite taille et se fatiguent plus vite que les muscles du diaphragme, c'est-à-dire que vous commencerez à ressentir un manque d'air beaucoup plus tôt qu'en respirant avec votre estomac, vous devez donc apprendre à respirer avec le diaphragme. Il faut respirer par le diaphragme en position assise, debout ou allongée, au travail et à la maison, dans les transports ou en mangeant - il faut respirer comme ça tout le temps !

Mais d'abord:

• Allongez-vous sur le dos.
• Essayez d'empêcher le haut de votre corps et votre poitrine de bouger.
• Concentrez-vous sur votre ventre pendant que vous inspirez.
• Abaissez votre ventre en expirant.
• En respirant, essayez d'inspirer et d'expirer par le nez et la bouche en même temps.

Création d'un modèle de respiration

De nombreux coureurs utilisent l'option 2: 2 - inspirez sur deux temps, expirez sur deux temps. Certaines personnes utilisent l'option 3: 3 (inspirez sur trois temps, expirez sur trois temps). Mais dans les deux cas, le résultat est le même - l'expiration tombe constamment sur la même jambe. Votre tâche consiste à choisir une telle variante d'inspiration-expiration, dans laquelle l'expiration tomberait alternativement sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche.

Le livre recommande de choisir une option dans laquelle plus de coups sont reçus à l'inspiration qu'à l'expiration. Il y a deux aspects positifs à cette option: premièrement, lors d'une inspiration plus longue, vos muscles reçoivent plus d'oxygène, et deuxièmement, puisque lors de l'expiration, les muscles du tronc se détendent et le risque de blessure augmente, diminuant le temps expiratoire, vous réduisez le probabilité de ces blessures.

Pour commencer, vous pouvez essayer d'utiliser l'option 3: 2 - inspirez en trois étapes et expirez en deux. Il est préférable de pratiquer au sol:

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds complètement à plat sur le sol.
• Vos mains doivent être sur votre ventre afin que vous puissiez être sûr que vous utilisez la respiration diaphragme.
• Inspirez et expirez par le nez et la bouche en même temps.
• Inspirez pendant trois temps et expirez pendant deux.
• Concentrez-vous et essayez de respirer de cette façon sans interruption.
• Ensuite compliquez un peu la tâche et commencez à respirer, en levant vos pieds un à un, imitant ainsi la marche.

Une fois que vous êtes convaincu que vous pouvez respirer calmement à ce rythme avec peu ou pas de pensée, essayez de vous lever et de respirer un peu de cette façon tout en marchant.

Ce type de respiration peut être confortable pendant les courses standard et courtes. Si vous devez gravir une colline, vous commencez à respirer plus rapidement, car vous devez faire plus d'efforts et les muscles ont besoin de plus d'oxygène. La respiration s'accélère et le rythme devient incontrôlable. Dans de tels cas, essayez de passer à l'option 2: 1, c'est-à-dire inspirez deux étapes, expirez une. Une fois l'ascension terminée et la respiration un peu calmée, revenez à l'option 3: 2. Aussi, respirer dans un rythme 2:1 est très utile lors d'un entraînement de vitesse ou d'une compétition.

Autre option: vous pouvez respirer en utilisant l'option 3: 2, puis utilisez 2: 1 sur l'accélération, mais si vous sentez que vous avez besoin de respirer encore plus vite et plus profondément, essayez le rythme 2: 1: 1: 1. C'est-à-dire, inspirez deux pas, expirez un, puis inspirez un et expirez un, puis inspirez à nouveau deux. C'est-à-dire une fois que vous répétez avec une expiration sur la même jambe, mais que vous la modifiez à nouveau. Cette option est idéale pour affronter des montées raides ou une accélération finale avant la ligne d'arrivée.