5 Circles of Hell : 30 minutes d'entraînement avec de puissants effets doubles

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina a sélectionné pour vous des exercices qui vous aideront non seulement à charger correctement vos muscles, mais aussi à pomper votre cœur.

Le complexe se compose de deux parties. Dans le bloc de puissance, les exercices sont intéressants et plutôt difficiles - ils vous aideront à bien charger vos muscles et à pomper votre force explosive. La deuxième partie de l'entraînement est consacrée au développement de l'endurance et comprend un complexe selon le protocole Tabata - quatre minutes de travail à intensité maximale.

Comment faire une unité de puissance

Vous faites un complexe au format EMOM (chaque minute sur une minute) - à partir du début de la minute, vous faites l'exercice un nombre spécifié de fois, et le reste de 60 secondes ou plus, vous vous reposez. S'il n'y a pas de temps de repos du tout, remplacez l'option d'exercice par une option simplifiée.

1. Burpee avec un roll back - 8 fois.
2. Sautez jusqu'à l'estrade en changeant de jambe - 20 fois.
3. Lever les jambes dans le "coin" - 10 fois.
4. Glisser sur le sol dans le pont - 10 fois.

Lorsque vous faites le dernier exercice, recommencez. Au total, vous devez faire cinq cercles, ce qui vous prendra 20 minutes.

Burpee avec roll back

Perceuse explosive de l'entraîneur Jeff Cavaliere. Faites-le rapidement, avec des sauts dans les pompes et le dos.

Saut en hauteur avec changement de jambes

Trouvez un support stable d'environ 50 cm de haut. Essayez de tourner légèrement le genou de soutien sur le côté.

Lever les jambes dans le "coin"

Essayez de ne pas abaisser vos pieds au sol jusqu'à la fin de l'exercice.

Glisser sur le sol dans le pont

Si vous faites l'entraînement avec des chaussettes, il n'y aura aucun problème avec l'exercice. Si vous portez des baskets, vous avez besoin d'une sorte de tissu qui glisse. N'abaissez pas votre bassin au sol avant la fin de la série.

Lorsque vous avez terminé, reposez-vous jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque et votre respiration soient complètement rétablies et passez à la deuxième partie.

Comment faire Tabata

Si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire, consultez votre médecin avant d'effectuer des complexes intensifs.

Il s'agit d'un complexe protocolaire Tabata très court mais super intense. Vous faites l'exercice pendant 20 secondes, vous vous reposez pendant les 10 secondes suivantes, puis vous passez au suivant. Au total, vous devez faire deux cercles.

• Courir avec une touche du banc.
• Des pompes.
• Des fentes sautées.
• Torsion.

Les exercices sont très simples, alors ne vous apitoyez pas sur vous-même - noyez-vous de toutes vos forces. C'est le seul moyen d'obtenir tous les bienfaits d'un complexe de haute intensité.

Il est plus pratique d'effectuer des tabata avec une minuterie spéciale qui vous informera du début et de la fin de l'intervalle. Installez une telle application ou faites-le avec moi dans la vidéo ci-dessous.

Écrivez dans les commentaires ce que vous avez aimé et ce que vous n'avez pas aimé. Combien de temps a-t-il fallu pour terminer les exercices de la section force ? Avez-vous suffisamment de temps pour vous reposer ?

Essayez d'autres entraînements de la série. Il existe à la fois des complexes plus simples et des options avec un étirement à la fin.