16 exercices faciles pour les épaules fatiguées

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Assis à votre bureau toute la journée à faire tâche après tâche ? Ou peut-être courez-vous constamment avec un sac à dos sur l'épaule ? Ou avez-vous l'habitude d'appuyer sur le récepteur avec votre oreille lorsque vous parlez au téléphone ? Alors vos épaules ont définitivement besoin d'un échauffement !

Travailler pendant de nombreuses heures à l'ordinateur dans une position rend les muscles des épaules inflexibles et entraîne même des douleurs. Et le problème n'est pas seulement un mode de vie sédentaire. Les situations stressantes contribuent également à une position thoracique qui entraîne un affaissement et une tension dans le haut du dos.

Le cou et le haut du dos sont soumis à un stress énorme. Et la posture avec une tête constamment inclinée et des épaules abaissées aggrave la situation - les muscles et les articulations de cette zone souffrent.

Karena Wu est physiothérapeute et propriétaire d'un centre de physiothérapie à New York.

Une petite leçon d'anatomie

Le complexe de l'épaule comprend l'humérus, la clavicule, la colonne vertébrale thoracique, une partie de la cage thoracique et l'omoplate. Son point fort est sa grande amplitude de mouvement. L'inconvénient est la dépendance à plusieurs ligaments et muscles à la fois. Si ces muscles sont utilisés de manière excessive ou incorrecte, les épaules perdront leur mobilité.

Pour éviter la douleur, les quatre articulations doivent fonctionner correctement. À tout le moins, cela vaut la peine d'étirer les épaules pendant la journée: va-et-vient, haut et bas, rotation. Mais si le soir vous ressentez encore de la tension, 16 exercices simples vous aideront.

Karena Wu est physiothérapeute et propriétaire d'un centre de physiothérapie à New York.

Ces exercices vous aideront à vous détendre et à améliorer votre flexibilité. Mais d'abord, vous devez faire attention à la posture.

Correction de posture

En position debout, penchez-vous légèrement en avant, en vous affalant légèrement. N'en fais pas trop. Puis redressez-vous. Répétez 3 à 5 fois.

Demandez à quelqu'un de placer un pouce entre vos omoplates et mémorisez la sensation à ce stade afin que vous puissiez vous concentrer dessus la prochaine fois sans aide.

Pour la bonne position des omoplates, effectuez des mouvements avec vos épaules en haut, en arrière et en bas. Sans fanatisme, un déplacement d'un centimètre dans chaque direction suffit. Répétez 10 fois.

Exercices pour les muscles du cou et des épaules

1. Extension du menton

Ce mouvement est particulièrement bon pour ceux qui ont tendance à garder la tête dans la même position toute la journée. Tirez votre menton vers l'avant, puis déplacez-le doucement vers l'arrière. Gardez votre menton parallèle au sol. Répétez 10 fois.

2. Rotation du cou

Inclinez votre tête vers la droite et tournez-vous vers la gauche à travers l'inclinaison vers la cage thoracique. Puis - retour à droite. Répétez l'exercice 5 fois dans chaque direction. Mais ne faites pas un tour complet - vous pencher en arrière ne fait qu'augmenter la tension dans votre cou.

3. Rotation des épaules

Redressez votre dos. Soulevez vos épaules, puis abaissez le dos et relevez-vous à la position de départ dans un mouvement circulaire fluide. Faites l'exercice 10 fois dans un sens, puis 10 fois dans le sens opposé.

4. Étirement des muscles latéraux du cou

En position assise, penchez votre oreille droite vers votre épaule droite. Placez votre main droite sur votre tempe gauche et appuyez légèrement. Pour augmenter la tension, saisissez le siège avec votre main gauche droite. Tenez 30 secondes et répétez de l'autre côté.

5. "Château" derrière le dos

Levez votre bras droit et abaissez-le derrière votre dos, en pliant le coude. Avec votre main gauche, atteignez d'en bas jusqu'à l'omoplate droite. Essayez de saisir les doigts avec votre main droite avec votre main gauche.

S'il ne sort pas, prenez une serviette dans vos mains et déplacez-vous lentement le long de celle-ci. Tenez 30 secondes puis répétez de l'autre côté.

6. Étirement des épaules

Prenez votre main droite droite vers la gauche devant vous. Utilisez votre main gauche pour appuyer légèrement sur le dessus de votre main droite pour étirer les muscles. Tenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous et répétez avec l'autre main.

7. Rotation des épaules dans des directions opposées

Appuyez votre dos contre le mur pour que vos omoplates soient détendues. Pliez vos bras au niveau des coudes à angle droit, en appuyant vos biceps contre le mur. Sans changer la position de vos coudes, levez votre main droite pour toucher le mur avec l'extérieur de votre paume. Tournez votre main gauche vers le bas de la même manière. Revenez à la position de départ et faites l'exercice de l'autre côté: main gauche en haut, droite en bas. Répétez pendant environ 30 secondes. Essayez de garder vos coudes droits.

8. S'étirer contre le mur

Placez vos paumes sur le mur devant vous de manière à ce que vos bras forment un angle droit avec votre corps. Reculez légèrement pour incliner votre corps et étendez vos bras. Ne poussez pas contre le mur et ne levez pas les bras trop haut.

9. Étirement angulaire des muscles du cou

En position assise, tournez la tête de 45 degrés vers la droite et baissez votre regard vers l'aisselle. Placez votre main droite derrière votre tête et appuyez légèrement pour étirer les muscles. De plus, vous pouvez saisir le siège de la chaise avec votre main gauche. Répétez 3 fois de chaque côté.

10. Lever les bras sur les côtés

Appuyez votre dos contre le mur, les bras le long de votre corps. Levez vos bras tendus le long du mur sur les côtés, formant la lettre T. Continuez vers le haut jusqu'à ce que vous touchiez vos pouces. Gardez le haut du dos droit. Abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ. Répétez 3 fois.

11. Abaisser le "serrure"

Mettez vos mains derrière le bas du dos, connectez-vous à la serrure. Ouvrez votre poitrine, rapprochez légèrement vos omoplates. Tenez pendant 10 secondes. Ensuite, désengagez vos mains, changez le pouce du haut et répétez.

12. Rotation des mains

Debout avec votre côté droit contre le mur, effectuez de grands cercles lisses avec votre main droite sans perdre le contact avec le mur. Répétez 10 fois. Ensuite, placez-vous avec votre côté gauche contre le mur et répétez pour votre main gauche. Surveillez votre posture.

13. Inverser la posture de la prière

Déplacez vos mains derrière votre dos et essayez de plier vos paumes dans un geste de prière (paume contre paume). Tenez 30 secondes. Si les étirements ne le permettent pas, faites une option plus simple: pliez vos bras et placez votre coude droit sur votre paume gauche et votre paume droite sur votre coude gauche. Tenez pendant 15 secondes, puis changez votre main supérieure et maintenez pendant 15 secondes supplémentaires.

14. En trois points

Mettez-vous à quatre pattes. Le long du sol avec votre main gauche, étirez-vous sur le côté entre votre main droite et votre cuisse droite. Laissez votre poitrine bouger, mais ne modifiez pas la position de vos hanches. Tenez pendant 15 secondes au point où les hanches commencent à bouger. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

15. Posture du Sphinx

Allongez-vous face contre terre. Pliez vos bras, placez vos paumes parallèlement à votre corps, le bout des doigts pointant vers l'avant. Sans lever les bras, soulevez le haut du dos sans tension dans le bas. Gardez vos coudes à vos côtés et n'inclinez pas la tête en arrière. Soulevez votre main droite du sol et étendez-la vers l'avant. Efforcez-vous d'élever vos biceps au niveau des oreilles. Assurez-vous que vos épaules et votre cou ne sont pas tendus. Maintenez cette position pendant 5 secondes. Ensuite, abaissez votre main droite à la position de départ et répétez sur la gauche.

16. Torsion latérale

Allongez-vous sur le côté droit avec les jambes fléchies, les bras tendus devant vous perpendiculairement au corps. Le dos est détendu. Levez votre main gauche et prenez-la en arc de cercle derrière votre dos, en ouvrant la poitrine. Suivez le mouvement de votre main avec vos yeux, mais ne bougez pas vos hanches. Tenez pendant 5 secondes puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Roulez de l'autre côté et faites l'exercice 10 fois de l'autre côté.

Tous ces exercices sont assez simples, mais ils sont également très efficaces pour détendre les muscles des épaules. Faites tout le complexe après une dure journée ou en partie tous les soirs, et la tension dans le cou et les épaules diminuera. Cela signifie que la tête deviendra plus légère et l'esprit plus vivant.