Comment ne pas foirer à la salle de sport : 5 conseils pour les débutants

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'été approche à grands pas et les centimètres supplémentaires ne disparaissent pas d'eux-mêmes. Par conséquent, vous avez pris et acheté un abonnement à un club de sport. Ou ils vous l'ont donné… Il ne reste plus qu'à l'utiliser. Et pour que le premier jour dans le simulateur ne devienne pas une déception, vous devez suivre les règles pour les débutants !

Donc, vous êtes déjà super, car vous avez fait un effort et êtes venu à votre première séance d'entraînement. Et après? Avec les cours collectifs, c'est clair: le coach vous dira et montrera tout, corrigera le cas échéant, et vous mettra sur la bonne voie. Mais que faire dans le simulateur ?

Il y a toujours un entraîneur de service dans le gymnase qui vous fera au moins une courte visite et vous expliquera comment utiliser correctement l'équipement. Cependant, il ne vous formera pas. Ici, vous devrez vous-même décider quoi et comment faire.

1. N'en faites pas trop

Avec l'entraînement, tout est comme avec un bronzage: la première fois il semble toujours que cela ne suffit pas et un peu plus est possible, et le lendemain il s'avère que vous avez dépassé votre norme de deux, voire trois fois. Oui, vous êtes venu à la salle de sport, et il y a probablement des gars gros et musclés autour de vous qui tirent du fer sérieux, mais prennent beaucoup de poids, juste pour que ce ne soit pas gênant, stupide et dangereux !

Vos muscles débutants ne savent pas comment gérer correctement le poids. Et si vous ne voulez pas que cette journée soit la première et la dernière, choisissez un poids moyen et faites 3-4 exercices avec selon plusieurs approches. Vous pouvez généralement parcourir tous les simulateurs et simplement essayer de travailler avec chacun d'eux avec un poids léger afin de comprendre le principe de fonctionnement et d'écouter vos propres sentiments.

Pour le premier entraînement, vous pouvez prendre 10 à 40 % du poids maximum que vous pouvez soulever. Vous pouvez aussi utiliser.

2. Faites un plan d'entraînement

Habituellement, les débutants commencent par quatre exercices de base: soulevé de terre, squat d'haltères, presse thoracique et abdominaux. Mais il est faux de construire une formation exclusivement à partir d'eux. Il y a toujours des exercices supplémentaires pour les mêmes groupes musculaires qui peuvent être effectués avec moins de poids et qui font travailler votre corps un peu différemment. Il est conseillé d'alterner « pousser » et « tirer »: après avoir appuyé sur la barre depuis la poitrine, effectuez la traction du bloc supérieur.

3. N'oubliez pas de vous réchauffer et de vous rafraîchir

Tout entraînement nécessite un échauffement, au cours duquel votre corps se réveille et le système nerveux est activé, préparant les muscles au travail, et nous au fait que nous devons bien transpirer. Réservez au moins 5 minutes pour des étirements légers.

Le refroidissement est tout aussi important que l'échauffement. Ainsi, vous calmez votre cœur et votre respiration, étirez les muscles obstrués après l'entraînement, aidant votre corps et vous soulageant des douleurs musculaires et ligamentaires ou du moins l'affaiblissant pour les prochains jours.

4. Tenez un journal

Vous ne pourrez surveiller vos progrès que lorsque vous commencerez à tout enregistrer. Si vous effectuez une presse pectorale avec un poids de 80 kg pendant un mois, il est tout à fait naturel que pour le développement, vous deviez augmenter soit le poids, soit le nombre de répétitions d'au moins 10%.

Un journal vous aidera à comprendre quels jours vous vous entraînez plus facilement, comment vos sentiments changent et quand il est temps d'aller de l'avant.

5. N'oubliez pas la nutrition sportive

Pour que vos muscles récupèrent plus rapidement après l'exercice, vous devez donner à votre corps la possibilité de reconstituer les réserves d'énergie et les éléments constitutifs des muscles. Cela peut être fait lors de l'ouverture des fenêtres de glucides et de protéines: la fenêtre de glucides est ouverte pendant 40 minutes et la fenêtre de protéines est ouverte dans les 60 minutes suivant l'entraînement.

Pour le dire simplement, vous devez boire un shake protéiné (cela peut être une boisson pour sportifs spéciale ou un shake à la banane) et le compléter avec une collation avec quelque chose de glucides. Une autre délicieuse option maison qui couvre ces deux fenêtres est un smoothie au fromage cottage faible en gras, un jus de fruit pulpeux (la pêche ou la prune est excellente) et une cuillerée de miel si le jus n'est pas sucré.

et enfin

N'ayez pas peur de vous approcher et de demander à l'entraîneur de service si vous ne comprenez pas quelque chose. N'écoutez pas les conseils de personnes au hasard. Ne vous inquiétez pas pour avoir l'air drôle: tout le monde était comme ça quand ils ont commencé ! Et s'il arrive soudainement que l'entraînement soit manqué, assurez-vous d'essayer de remplir la journée avec une autre activité physique, à moins, bien sûr, que le saut soit associé à une mauvaise santé. Et puis, avec le temps, vous aurez sûrement des amis, un entraîneur préféré et un corps en bonne santé !