5 règles éprouvées par la science de la formation du 21e siècle

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Certaines personnes pratiquent encore comme dans le "bon vieux". Et ce n'est pas toujours justifié.

1. Pour perdre de la graisse, faites du cardio intense

Auparavant, on pensait que le cardio calme à 60-70% de la fréquence cardiaque maximale (FC) - environ 115-135 battements par minute - était idéal pour se débarrasser de l'excès de graisse. Cette zone du pouls est encore appelée combustion des graisses, car le corps utilise principalement les graisses comme source d'énergie.

On oublie souvent, cependant, que les graisses et les glucides sont interchangeables en termes d'énergie et que le total des calories brûlées est important, pas leur source.

Les entraînements à haute intensité brûlent beaucoup plus de calories que le cardio tranquille dans le même laps de temps. De plus, après eux, le métabolisme des graisses est accéléré, ce qui a un effet positif sur la composition corporelle.

Un examen des articles scientifiques a montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité peut vous aider à perdre 28,5% de plus de graisse que le cardio calme à long terme.

2. Prenez votre temps avec les repas post-entraînement

Auparavant, on pensait qu'immédiatement après l'entraînement, une «fenêtre d'opportunité pour les protéines et les glucides» commence - une courte période pendant laquelle le corps est particulièrement sensible à l'apport de nutriments. À cette époque, les bodybuilders essayaient de manger quelque chose de protéines-glucides, ou au moins de boire un shake protéiné, pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et réduire leur dégradation.

Les scientifiques soutiennent aujourd'hui qu'il existe une fenêtre de protéines et de glucides, mais qu'elle ressemble plutôt à une porte de garage. Par exemple, une méta-analyse d'articles scientifiques a révélé qu'un apport en protéines moins d'une heure avant ou après l'exercice a le même effet sur l'hypertrophie qu'un apport 2 heures avant et après.

La quantité totale de protéines par jour, ainsi qu'un volume d'exercice suffisant, sont beaucoup plus importantes que l'heure des repas.

Idéalement, il est conseillé de diviser la quantité totale de protéines en parties égales (20-40 g chacune) et de les consommer toutes les 4 heures - cette stratégie donne les meilleurs résultats pour augmenter les performances et améliorer la composition corporelle.

De plus, avec suffisamment de protéines et aucun exercice intense, un apport supplémentaire en glucides après l'exercice ne fournira pas d'avantages supplémentaires pour le renforcement musculaire.

Ainsi, vous n'avez pas à vous soucier des repas juste après votre entraînement. Si vous avez mangé une heure avant le cours et que vous vous êtes entraîné 45 à 60 minutes, vous aurez au moins 2 heures de plus pour fermer la porte du garage de l'opportunité et profiter pleinement de votre repas.

3. Remplacez le pli des abdominaux par d'autres exercices

Au siècle dernier, les abdominaux étaient pompés principalement à l'aide d'un pli - avec les jambes pressées, les jambes levées, avec une crêpe ou des haltères pour le poids. Ce mouvement nous est familier depuis les cours d'éducation physique à l'école, il est donc souvent perçu comme l'option la plus correcte pour obtenir les cubes chéris.

Dans le même temps, les gens oublient souvent que la presse n'est pas seulement nécessaire pour de belles photographies. Avec les autres muscles du corps, il stabilise le corps lors de tous les mouvements, transfère les efforts des membres et participe directement au maintien de l'équilibre.

Des muscles abdominaux faibles augmentent le risque de blessures et de maux de dos pour les personnes inactives et les athlètes. Par conséquent, il vaut la peine de les renforcer non pas tant pour les cubes que pour la santé de l'ensemble du système musculo-squelettique et une augmentation des performances sportives.

Le pli, bien sûr, pompe la presse, mais il ne le fait pas aussi efficacement que les autres exercices et utilise peu les couches profondes des muscles.

Afin de pomper non seulement le muscle droit de l'abdomen, mais également les muscles obliques externes et internes, multipartites, grands et moyens fessiers, ainsi qu'augmenter la stabilité du corps et réduire le risque de blessure, en plus de se tordre sur la presse, incluez dans votre entraînement une barre régulière et latérale, divers types de pont fessier., des exercices « oiseau-chien » et « scarabée mort ».

Photo: Alexandre Starostin

Photo: Alexandre Starostin

Pont fessier

Pont fessier unijambiste

"Oiseau chien"

"Scarabée morte"

Quant aux mouvements de pompage du muscle droit de l'abdomen, le pli, encore une fois, n'est pas parmi les meilleurs. Si votre objectif est de construire des cubes, utilisez les mouvements suivants: "vélo", levez les genoux sur une chaise, tournez sur la presse avec les jambes surélevées et inversez les crunchs au sol.

Vélo d'appartement"

Le genou suspendu se lève (comme dans la "chaise du capitaine")

Torsion sur la presse avec pattes surélevées

Craquements inversés sur le sol

Soit dit en passant, la planche charge mieux les muscles droits et obliques de l'abdomen que le pli traditionnel de la presse. Il est donc logique de supprimer complètement ce mouvement de votre entraînement afin de ne pas perdre de temps.

4. Choisissez la fréquence d'entraînement qui vous convient

Il n'y a pas de consensus parmi les entraîneurs et les culturistes sur la fréquence à laquelle s'exercer pour développer ses muscles.

Certaines personnes pensent que vous devez entraîner tous les groupes musculaires à chaque séance d'entraînement afin de stimuler constamment la croissance. D'autres sont d'avis qu'il suffit de charger correctement les muscles une fois par semaine, puis de leur donner plus de temps pour récupérer et grandir.

Les preuves scientifiques montrent que le nombre de fois par semaine où vous entraînez un groupe musculaire ne fait aucune différence tant que vous effectuez le même volume - séries × répétitions × poids de travail.

Par exemple, dans l'étude de Brad Schoenfeld sur le groupe à fréquence d'entraînement élevée (trois fois par semaine) et faible (une fois par semaine) après huit semaines d'expérience, la seule différence significative concernait l'épaisseur des muscles de l'avant-bras.

Le reste des mesures - épaisseur des triceps et quadriceps, 1RM au développé couché et squats avec une barre sur le dos - ne différaient pas significativement. La même chose a été démontrée par d'autres études sur des personnes de sexe et d'âge différents, des débutants absolus et des athlètes avancés.

Avec la même quantité d'entraînement, les muscles se développent aussi bien, que vous les exerciez une, deux ou trois fois par semaine.

Ainsi, lors du choix d'une méthode d'entraînement (différents types de fractionnés ou corps entier), concentrez-vous uniquement sur vos capacités et vos préférences.

5. Faites toutes les gammes de répétitions, quel que soit le but

On pense que travailler avec des poids lourds de 2 à 5 répétitions par série augmente la force, 6 à 12 fois avec des poids moyens aident à développer les muscles, et plus de 12 répétitions avec des appareils légers ne conviennent qu'à l'endurance de force.

Et donc, pour s'entraîner à la force, vous devez travailler uniquement avec des poids lourds, et pour développer vos muscles, oubliez les coquilles plus facilement que 70-80% de votre maximum d'une répétition (1RM).

Il y a du vrai là-dedans, mais vous ne devriez pas tout simplifier autant en supprimant toute plage de répétition de votre programme. Quel que soit le but, ils vous seront tous utiles.

Peu de répétitions (2-5 fois)

Travailler avec des poids sous-maximaux pour un petit nombre de répétitions est le plus efficace pour le développement de la force, et cette qualité est utile non seulement pour les haltérophiles et les haltérophiles. Même si votre seul objectif est de développer vos muscles, les séries lourdes vous aideront à devenir plus fort, ce qui signifie plus de charge dans vos séries principales, plus de fatigue musculaire et une bonne incitation à grandir.

Nombre moyen de répétitions (6-12 fois)

Cette gamme est la plus efficace pour la construction musculaire. Cela prend moins de temps que les répétitions multiples avec des poids légers, et en même temps ne charge pas autant le système nerveux que de travailler avec une barre lourde pendant 1 à 5 répétitions.

Le renforcement musculaire profitera non seulement aux culturistes, mais aussi aux athlètes de force. Il s'agit tout d'abord de travaux supplémentaires sur le développement des groupes musculaires qui ne participent pas directement aux mouvements compétitifs.

Par exemple, si vous voulez établir un record au développé couché, en plus de travailler les muscles de la poitrine et des triceps, vous devez également renforcer le latissimus dorsi, les biceps, les deltoïdes moyens et arrière.

Plus de répétitions (à partir de 12)

Pour que les muscles se développent, ils doivent être soumis à des contraintes mécaniques. En d'autres termes, travaillez jusqu'à ce que vous soyez fatigué. Et vous pouvez fatiguer les muscles aussi bien avec des poids importants qu'avec des poids moyens et petits. L'essentiel est de travailler exactement jusqu'à la fatigue, presque jusqu'à l'échec.

Ceci est soutenu par la recherche scientifique. Une méta-analyse de 21 articles scientifiques a révélé que l'entraînement avec plus de 60% de 1RM développe la force nettement mieux que les exercices avec des poids plus légers. Mais aucune différence n'a été trouvée dans la croissance de la masse musculaire.

Vous pouvez développer vos muscles en travaillant avec des poids légers en faisant les exercices jusqu'à l'échec ou 1-2 répétitions avant.

De plus, travailler avec des poids légers peut avoir un effet positif sur la croissance musculaire en raison de l'effet de pompage. Des séries de 15 à 20 répétitions fournissent une accumulation de liquide dans le muscle qui travaille, ce qui déplace l'équilibre des protéines vers l'anabolisme, étire le tissu conjonctif autour des muscles et forme des capillaires supplémentaires en raison de la demande accrue d'administration de sang.

Tout cela a un effet positif sur le développement musculaire, vous devez donc absolument inclure de longues séries de temps en temps, en particulier dans les exercices isolés pour les petits groupes musculaires, tels que les boucles pour les biceps ou les extensions pour les triceps.