7 conseils pour bien manger et se sentir mieux

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lifehacker, en collaboration avec la gastro-entérologue Anna Yurkevich, comprend comment perdre du poids et devenir en meilleure santé si vous modifiez simplement votre alimentation.

1. Abandonnez les régimes

Pour obtenir un corps maigre, les gens suivent souvent des régimes hypocaloriques, excluent les nutriments importants de l'alimentation et meurent de faim. Cela apporte des résultats, mais temporaires: le poids revient rapidement. Réduire l'apport calorique peut ne pas vous aider à perdre du poids. Et parfois, il emporte avec lui encore plus de kilos en trop et de problèmes de santé.

En raison du régime hypocalorique, le corps passe en mode d'économie d'énergie. Dépense moins, mais stocke plus.

Une fois que vous aurez repris votre alimentation normale, votre corps essaiera de se ravitailler au cas où vous auriez à nouveau faim. Et les restrictions conduisent également à trop manger.

L'énergie est nécessaire pour assurer le fonctionnement des organes internes, pour maintenir une température corporelle et un tonus musculaire constants. Elle se mesure en kilocalories. Pour une vie normale, un homme a besoin d'environ 2 500 calories par jour et une femme de 2 000. Ce sont les données moyennes: la valeur individuelle est calculée en tenant compte de l'âge et des paramètres anthropométriques.

2. Surveillez votre alimentation

Le régime alimentaire doit être équilibré et inclure des protéines, des graisses, des glucides, des vitamines, des macro et des micro-éléments.

Selon le nutritionniste américain Robert Haas, le régime optimal Manger pour gagner pour une perte de graisse permanente: le régime révolutionnaire brûle-graisses pour des performances mentales et physiques optimales et une santé optimale est constitué de 50 % de glucides, 25 % de protéines et 25 % de graisses.

Graisses

Ils aident l'organisme à absorber les graisses: les faits vitamines A, D et E. Les acides gras sont divisés en trois groupes: les graisses saturées, insaturées et trans.

Les graisses saturées ne vous feront pas de mal tant que vous ne dépassez pas votre apport calorique. Mais les gras trans doivent être évités. Apport en acides gras saturés et trans insaturés et risque de mortalité toutes causes, maladies cardiovasculaires et diabète de type 2: revue systématique et méta-analyse des études observationnelles: ils augmentent le risque de maladies cardiovasculaires. Il y a beaucoup de ces substances dans les gâteaux, les biscuits et le pain.

Les graisses insaturées sont impliquées dans la construction de nouvelles cellules, la production d'hormones et le métabolisme de l'eau. Certains acides gras, comme les oméga-3 et les oméga-6, ne sont pas synthétisés par l'organisme. Nous ne pouvons les obtenir que par la nourriture. On les trouve dans les avocats, les olives, l'huile d'olive, les noix, les poissons de mer.

Protéine

Le matériau de construction du corps, et pas seulement pour les cellules, mais aussi pour les enzymes et les hormones. Les protéines aident à développer les muscles, à avoir des os solides, de beaux cheveux et des ongles et à soutenir l'immunité.

Les protéines sont animales (viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (haricots, noix, graines, brocoli, pois verts, maïs). Il est conseillé d'inclure les deux types dans l'alimentation, car chacun contient des nutriments différents.

Les scientifiques recommandent 10 protéines et acides aminés par jour pour consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les glucides

Grand fournisseur d'énergie. Les aliments riches en glucides devraient constituer la base de l'alimentation - 50%. Ne vous méprenez pas sur ce chiffre: il comprend également des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils sont souvent concentrés dans les aliments riches en glucides.

Les glucides sont divisés en simples (ou rapides) et complexes (lents). Ces derniers sont fendus longtemps et donnent une charge d'énergie durable. Cela signifie qu'il est préférable de les manger le matin afin de rester plein et plein d'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner. Pour le petit-déjeuner, du porridge ou du muesli est parfait.

Les glucides simples sont rapidement absorbés et fournissent un sursaut d'énergie immédiat. Ils sont indispensables lorsque vous avez besoin de remonter le moral et de récupérer. Par exemple, si vous mangez quelques tranches de chocolat après une séance d'entraînement, la fatigue sera soulagée comme à la main. Le fait est que le sucre pendant la digestion est décomposé en glucose, et c'est le glucide très simple - une source d'énergie instantanée.

Mais il ne faut pas se laisser emporter par ce type de substance, sinon les aliments à index glycémique élevé, la suralimentation et l'obésité augmentent l'appétit, ce qui peut conduire à une suralimentation.

3. Mangez en même temps

Imaginez: toute la journée, vous tourniez comme un écureuil dans une roue, ignorant la faim. Le soir, nous sommes finalement arrivés à la nourriture - nous avons mangé de tout et beaucoup. Un corps émacié n'est pas à la hauteur pour compter les calories. Vous vous êtes couché peu de temps après le dîner. Ce comportement alimentaire entraîne un déséquilibre énergétique et, par conséquent, un excès de poids. Puisqu'une personne consomme moins d'énergie qu'elle n'en consomme.

Pour une personne relativement en bonne santé, trois repas suffisent. Et de préférence à peu près au même moment. Ainsi, notre tractus gastro-intestinal aura le temps de récupérer.

Anna Yurkevich gastro-entérologue

N'oubliez pas de manger le matin, sinon vous aurez plus de collations et de collations jusqu'à l'heure du déjeuner. Un petit-déjeuner nutritif donne non seulement de la force, mais catalyse également le lancement d'un métabolisme "sommeil", augmente l'efficacité, améliore l'humeur.

Vous devriez déjeuner entre 13 et 16 heures. Si vous ne pouvez pas bien manger et que vous manquez d'énergie, vous pouvez reconstituer vos réserves d'énergie avec une barre protéinée, des fruits ou des noix.

Dînez 2-3 heures avant le coucher. Se coucher l'estomac plein signifie perturber l'équilibre énergétique, se retourner et se retourner la nuit, et peut-être même avoir des problèmes digestifs.

4. Mangez après l'exercice

Plus le degré d'activité physique est élevé, plus le corps a besoin d'énergie.

Par exemple, pour une heure de ménage, un adulte utilisera 160 kcal supplémentaires. Si vous passez le même temps à faire du vélo, vous aurez besoin de 370 kcal et d'au moins 700 kcal pour l'entraînement à la course. Apprenez-en plus sur la dépense calorique par exercice dans notre infographie.

La Mayo Clinic, un organisme de recherche réputé, recommande des règles nutritionnelles qui permettront à votre entraînement de récupérer dans les 15 minutes suivant l'entraînement avec des aliments riches en protéines. Par exemple, vous pouvez manger de la poitrine de poulet, des œufs, du fromage cottage, des amandes, du yaourt grec, du thon ou un shake protéiné.

Spécifier?

Que manger avant et après votre entraînement si vous abandonnez la viande

5. Boire suffisamment

Le corps est composé d'environ 60% d'eau. Il est très important pour notre santé, car il élimine les toxines des organes, transfère les nutriments aux cellules et aide à digérer les aliments.

S'il n'y a pas assez d'humidité, la déshydratation peut commencer.

Tout le monde a sûrement entendu dire que vous devez boire huit verres d'eau par jour. En fait, personne ne donnera un chiffre exact: tout est individuel. Si vous n'avez pas soif, ne buvez pas. Vous devez vous allonger sur l'eau par temps chaud et pendant l'activité physique.

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Quelle quantité d'eau faut-il vraiment boire ?

6. Snack à droite

Mais d'abord, déterminez si vous avez vraiment faim. L'étude a montré Raisons de manger des collations « malsaines » chez les hommes et les femmes en surpoids et obèses, que 55% des sujets buvaient parce qu'ils étaient tentés, et non parce qu'ils avaient faim.

Choisissez des aliments sains plutôt que de la malbouffe pour une collation. Voici quelques options:

• Aliments protéinés - Yaourt grec, fromage blanc Les effets rassasiants des œufs ou du fromage blanc sont similaires chez les sujets sains malgré des différences de cinétique postprandiale, œufs durs, tranche de fromage.
• Noix - Idéal pour rassasier les amandes Une collation d'amandes en milieu de matinée génère une satiété et un ajustement approprié de l'apport alimentaire ultérieur chez les femmes en bonne santé et des arachides Apport énergétique inférieur après la consommation d'arachides Hi-oléique et régulière par rapport à la consommation iso-énergétique de chips de pomme de terre.
• Légumes et fruits frais, salades de légumes.
• Chocolat noir La consommation quotidienne de chocolat riche en flavonoïdes diminue la génotoxicité cellulaire et améliore les paramètres biochimiques du métabolisme des lipides et du glucose avec une teneur en cacao d'au moins 70 %.

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7. Ne vous attendez pas à un changement instantané

« Je vais bien manger et devenir immédiatement mince et en bonne santé » est un piège mental qui tombe dans presque tous ceux qui essaient d'équilibrer leur alimentation.

Si l'excès de poids a pris au fil des ans, il est logique de s'attendre à ce qu'il ne disparaisse pas en quelques jours.

Anna Yurkevich gastro-entérologue

Les résultats visibles n'apparaissent pas immédiatement. Pour cette raison, les gens abandonnent souvent ce qu'ils ont commencé à mi-chemin.

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