Comment reprendre l'entraînement après une longue pause

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Reprendre l'entraînement après une longue pause est toujours difficile. Le corps réagit à contrecœur et avec un grincement à la charge, gémit et résiste, et nous essayons de combler tous les manques dès le premier entraînement, ce qui prouve finalement à notre corps que retourner à la salle de sport est une mauvaise idée. Aujourd'hui, nous parlons de la façon de reprendre les cours correctement, en réveillant progressivement les mécanismes du sommeil.;)

Vous avez donc décidé de reprendre l'entraînement après une longue pause. Maintenant, pour ne pas craquer et ne pas abandonner cette aventure, vous avez besoin d'un plan qui vous aidera à vous adapter physiquement et mentalement !

Walter Thompson, spécialiste de la thérapie par l'exercice à l'Université de Géorgie, a étudié ce qui arrive au corps pendant une pause et à quoi s'attendre lorsque vous décidez de recommencer à faire de l'exercice. La bonne nouvelle est que vous pouvez quand même revenir à votre niveau précédent et devenir plus fort, plus rapide et plus endurant. L'essentiel est de bien faire les choses pour éviter les blessures.

L'arrêt de l'entraînement ou l'utilisation de charges qui ne sont pas en mesure de maintenir le niveau atteint conduit à une désadaptation - un processus qui est à l'opposé de l'adaptation.

La désadaptation est une capacité remarquable du corps à utiliser les ressources libérées dans d'autres systèmes du corps. C'est-à-dire que les ressources sont prélevées là où elles ne sont plus utilisées, là où le matériau de construction est le plus nécessaire.

Comment la pause a affecté votre condition physique

Pendant l'exercice, des changements se produisent dans de nombreux systèmes du corps. Si nous décidons d'arrêter, notre corps revient progressivement à presque son état d'origine. Tout d'abord, la quantité de sang diminue, ce qui augmente généralement si vous faites de l'exercice constamment. Mais c'est loin d'être le seul indicateur. Par exemple, chez les coureurs, après seulement deux semaines d'arrêt, la VO2 max chute et l'essoufflement apparaît plus tôt que d'habitude.

Si vous prenez des étudiants d'une université sportive et leur prescrivez un repos au lit de 9 jours, le VO2 max diminuera de 21%, la fréquence cardiaque baissera de 10%. 10 jours de formation standard suffisent pour que ces indicateurs reviennent à la normale.

Le VO2 max mesure la capacité du corps à absorber et à métaboliser l'oxygène. Cet indicateur est fondamental en médecine du sport. Avec son aide, les capacités de l'athlète et les perspectives de ses progrès sont évaluées.

Bien sûr, si vous êtes un athlète et pratiquez un sport depuis de nombreuses années, même après une pause de trois mois, votre condition physique sera toujours bien meilleure que celle de la moyenne des gens. Mais cela ne signifie toujours pas que vous pouvez atteindre de nouveaux sommets en vous levant simplement du canapé et en exécutant une croix.

Votre niveau de force ne baisse pas si rapidement. Après un mois, la plupart de vos compétences seront conservées. Dans un an, il en restera environ la moitié. Les nouveaux capillaires, qui sont apparus afin de mieux alimenter vos muscles en oxygène, resteront avec vous, le cœur sera fort, le volume pulmonaire sera plus grand et ils fonctionneront de manière plus productive que chez une personne qui n'a pas joué des sports.

Il n'y a pas de formules qui vous permettraient de calculer avec précision combien vous avez perdu et combien de temps il vous faudra pour récupérer, mais il existe des recherches sur la base desquelles vous pouvez estimer au moins la situation dans son ensemble.

• Si votre pause a duré plusieurs semaines, vos systèmes respiratoire et cardiovasculaire perdront quelques points, tandis que votre force restera inchangée.
• Si la pause était d'un an, mais avant cela vous étiez en bonne forme physique, les charges cardio vous seront rendues 15% plus difficiles, les caractéristiques de puissance diminueront d'au moins la moitié.
• Si votre pause se mesurait en annéesvous devrez probablement repartir de zéro. Mais vous progresserez plus vite que les personnes qui n'ont pas fait de sport du tout.

Le nouveau plan d'entraînement dépendra de la raison pour laquelle vous avez arrêté et de ce qui est arrivé à votre corps pendant cette période.

Si vous devez interrompre en raison d'une blessure, vous devez vous assurer que vous êtes complètement rétabli. Par conséquent, vous devez absolument consulter un médecin. Un kinésithérapeute pourra vous renseigner sur l'état général de vos muscles, signaler les déséquilibres et identifier les faiblesses.

Si une pause a été prise en raison de l'apparition d'un enfant dans la famille ou d'un horaire de travail chargé (vous avez consacré tout votre temps à un nouveau projet), vous devez comprendre comment vous pouvez trouver du temps pour un sommeil et une nutrition adéquats afin que psychologique et les problèmes physiques ne se posent pas à l'avenir.

Taux de récupération

Si votre pause n'a duré que quelques semaines (vacances ou vacances), quelques entraînements légers suffiront pour récupérer et vous retrouverez la forme.

Mais que faire si vous n'avez pas pratiqué depuis un an ou plus ? Si vous êtes allé au gymnase, Thompson vous recommande de commencer par prendre la moitié ou le tiers du poids que vous preniez il y a un an, puis d'essayer vos kilos standard quelques semaines plus tard. La récupération prend généralement 1 à 2 mois.

Pour les sports qui demandent de l'endurance (course à pied, vélo, triathlon, etc.), l'intensité devra également être abaissée. Dans ce cas, Thompson conseille de commencer par de longues marches, puis de passer au jogging par intervalles avec des pauses de marche ou du jogging à un rythme très lent. La distance dans ce cas n'a pas d'importance.

Si au bout de deux mois vous n'êtes pas revenu à votre forme précédente, alors vous devez revoir le programme d'entraînement, ou encore mieux - trouver un bon coach qui le composera pour vous, en fonction de votre condition physique et de vos capacités.

Que faire si vous devez faire une autre pause

Beaucoup de choses arrivent dans la vie, et nous ne pouvons garantir que nous ne prendrons plus jamais une si longue pause. La règle principale est de ne pas abandonner complètement l'activité physique. Qu'il s'agisse de marche ou d'exercices légers pendant 10 à 15 minutes par jour, mais ils devraient certainement faire partie de votre emploi du temps !

Heureusement, vous pouvez désormais trouver des vidéos d'un grand nombre d'entraînements courts, à la fois en force et en intervalles. Et si vous pouvez organiser vous-même de tels mini-entraînements, il vous sera alors beaucoup plus facile de revenir à votre forme physique précédente. Et l'adaptation psychologique sera plus facile que si vous abandonniez complètement le sport.

Avec un entraînement à hauteur de 25-30% du précédent, vous pourrez maintenir votre forme pendant deux à trois mois.

Le temps d'adaptation moyen après une activité physique réduite (vous êtes parti et vous n'avez pas eu la possibilité de vous exercer pleinement) est de 2 semaines.