2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Si vous décidez de récupérer rapidement votre forme après une longue pause, il y a un risque de blessure et d'oubli de l'entraînement pendant longtemps. Découvrez comment retrouver progressivement votre forme et par où commencer à la salle de sport si vous n'y êtes pas allé depuis longtemps.
Du coup, vous avez raté des cours de gym pendant longtemps, et enfin vous êtes de retour et vous souhaitez retrouver rapidement votre forme d'antan. Il est tentant de reprendre là où vous vous êtes arrêté la dernière fois, c'est-à-dire de reprendre vos charges habituelles.
Ne cédez pas à la tentation: après une longue absence, un stress important peut entraîner des blessures ou une telle fatigue et douleurs musculaires que vous ne vous forcerez pas à revenir à la salle de sport.
Voici ce que Lyle McDonald, l'auteur du blog, a à dire sur le retour au gymnase:
Commencez à retrouver votre forme précédente lentement. La récupération progressive donne au corps le temps dont il a besoin pour s'adapter à l'entraînement. À ce stade, les tissus conjonctifs sont renforcés et le potentiel de travail du corps est restauré.
Et voici des recommandations plus détaillées pour ceux qui veulent retrouver leur forme et ne pas se blesser.
Attentes modérées
Tout d'abord, modérez vos attentes - vous ne pourrez pas vous entraîner aussi bien et efficacement qu'avant la pause forcée.
Moins vous vous attendez, moins ce sera frustrant de ne pas pouvoir soulever votre poids habituel ou de vous étouffer sur le tapis roulant. Et moins c'est frustrant, plus vous avez de chances de revenir à la salle de sport.
Déterminez votre période de récupération
La période de récupération dépend de combien vous avez manqué. Si vous n'êtes pas allé au gymnase pendant 5 à 7 jours, la perte de masse musculaire sera négligeable. Mais si vous n'avez pas marché pendant environ deux semaines, la période de récupération sera beaucoup plus longue.
En général, vous pouvez vous fixer une règle en cas d'absence prolongée:
La période de récupération devrait être deux fois plus longue qu'aucun entraînement.
C'est-à-dire que si l'absence a duré deux semaines, vous rétablirez progressivement l'intensité habituelle de l'entraînement au cours du mois.
Pratiquez comme si vous étiez un débutant
Pour que cela ne vous contrarie pas trop, rappelez-vous: vos progrès seront beaucoup plus perceptibles, et vos progrès seront plus rapides que ceux des vrais débutants.
Réduire l'intensité
Levez 50-60% de ce que vous pouviez avant la pause. Augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements afin de ne pas ressentir de douleurs musculaires sévères.
Ne faites pas tout le programme
Choisissez quelques exercices (idéalement une série de squats, de soulevés de terre et de presses) et ne faites qu'une seule série la première semaine.
Après une blessure
Donnez à votre corps suffisamment de temps pour récupérer avant de commencer l'entraînement après une blessure. Comment savoir quand vous êtes prêt à revenir ? L'entraîneur Lyle MacDonald dit:
Attendez jusqu'à ce que vous soyez sûr que la blessure est passée. Et puis attendez encore une semaine.
Lyle recommande de faire une série de chaque exercice, ce qui vous permet de réparer en douceur et sans douleur les muscles endommagés.
Par exemple, si vos épaules vous font mal, faites une série de développé couché. La prochaine fois, essayez une série de presses d'épaules et voyez ce que vous ressentez si cela vaut la peine de continuer ou si c'est trop tôt.
Avec un tel système, vous saurez quels exercices et combien de séries peuvent aggraver la blessure, et vous pourrez adapter vos entraînements pour ne pas vous blesser.
Suivez ces directives et rappelez-vous: se remettre d'une longue absence du gymnase est un marathon, pas un sprint.
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