6 habitudes qui ralentissent votre métabolisme

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Il est très facile de ralentir le métabolisme: le mauvais mode de vie y conduit. Certaines habitudes valent vraiment la peine d'être abandonnées si vous ne voulez pas prendre de poids.

1. Mangez trop peu de calories

Pour perdre du poids, vous devez créer un léger déficit calorique. Mais si votre corps manque de nutriments, un ralentissement métabolique peut commencer, ce qui conduira au résultat exactement inverse.

Lorsque vous réduisez drastiquement votre apport calorique (par exemple, commencez le régime presque par une grève de la faim), votre corps sent immédiatement qu'il n'y a pas assez de nourriture. Et cela réduit la vitesse à laquelle les calories sont généralement brûlées.

Des études contrôlées ont confirmé que si vous consommez moins de 1 000 kcal par jour, votre métabolisme ralentit.

Habituellement, les expériences se déroulent comme suit: les chercheurs mesurent le métabolisme de base - le taux métabolique au repos (en fait, il s'agit du nombre de calories brûlées au repos). Certaines études mesurent la dépense énergétique quotidienne totale - le nombre de calories brûlées au repos et pendant 24 heures d'activité.

• Etude n°1. Les femmes obèses qui ont consommé 420 kcal par jour pendant 4 à 6 mois ont considérablement diminué leur taux métabolique au repos. De plus, lorsqu'ils sont revenus à leur régime normal au cours des 5 semaines suivantes, leur taux métabolique de base est devenu inférieur à celui d'avant le régime. …
• Etude n°2. Les personnes en surpoids consommaient 890 kcal par jour. Après trois mois, les scientifiques ont découvert qu'en moyenne, ces personnes commençaient à brûler 630 kcal de moins par jour qu'auparavant. …
• Etude n°3. Il s'avère que le métabolisme ralentit même avec une légère restriction alimentaire. Une petite étude de quatre jours a impliqué 32 personnes qui ont été divisées en deux groupes. Chez les personnes qui consommaient 1 114 kcal par jour, le taux métabolique a diminué de près de moitié par rapport aux sujets qui consommaient 1 462 kcal par jour. Dans le même temps, les indicateurs de perte de poids étaient les mêmes dans les deux groupes. …

Lorsque le nombre de calories consommées diminue fortement pendant une longue période, le taux métabolique ralentit, il devient donc plus difficile de perdre du poids ou de maintenir le même poids.

2. Mangez un peu d'aliments protéinés

Pour maintenir un poids santé, il est impératif de manger suffisamment de protéines. Cela vous fera vous sentir rassasié et un apport élevé en protéines augmentera la vitesse à laquelle votre corps brûle des calories.

L'accélération du métabolisme est due au fait que pendant le processus de digestion, un effet thermique commence à agir.

L'effet thermique des protéines est bien supérieur à celui des graisses ou des glucides. Habituellement, chez les personnes qui mangent principalement des aliments protéinés, le taux métabolique augmente temporairement de 20 à 30%, tandis que pour les glucides, ce chiffre fluctue autour de 5 à 10% et pour les graisses de 3%.

Bien que le taux métabolique diminue inévitablement pendant la perte de poids, il existe des preuves scientifiques qu'un apport élevé en protéines peut minimiser cet effet.

• Etude n°1. Les participants ont suivi l'un des trois régimes et ont essayé de maintenir une perte de poids de 10 à 15 %. Avec un régime riche en protéines, la dépense énergétique quotidienne totale n'a été réduite que de 97 kcal. Les participants qui mangeaient moins de protéines ont brûlé 297 à 423 kcal de moins par jour. …
• Etude n°2. Il s'avère que pour que le taux métabolique ne ralentisse pas pendant un régime, une personne devrait manger au moins 1,2 gramme de protéines pour chaque kilogramme de poids. …

Les protéines aident à augmenter le taux métabolique, contrairement aux glucides et aux graisses. Pour maintenir le taux métabolique pendant le régime, plus d'aliments protéinés doivent être ajoutés au régime.

3. Bougez un peu

Si vous passez la plupart de votre temps assis, votre corps brûle moins de calories.

Bien sûr, l'exercice ou l'exercice quotidien est le plus grand facteur affectant la combustion des calories. Mais même un peu d'activité physique (comme nettoyer ou monter des escaliers) suffit à empêcher votre métabolisme de ralentir. Cette activité permet de brûler jusqu'à 2 000 kcal par jour.

En raison de l'inactivité, votre corps brûle moins de calories. Essayez de minimiser le temps que vous passez assis et de bouger davantage.

4. Peu de sommeil

Le sommeil est essentiel au bien-être. Dormir moins que ce dont votre corps a besoin augmente le risque de développer un certain nombre de maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète et la dépression. De plus, le manque de sommeil diminue le taux métabolique et augmente la probabilité de prendre du poids en excès.

La privation de sommeil est aggravée par le fait de dormir pendant la journée plutôt que la nuit. Les rythmes circadiens sont perturbés, affectant les processus biologiques qui se manifestent en réponse à la lumière ou à l'obscurité au cours d'un cycle de 24 heures.

• Etude n°1. Les participants - des adultes en bonne santé - ont dormi 4 heures par jour pendant 5 jours consécutifs. Leur métabolisme a ralenti en moyenne de 2,6 %. Cependant, elle est revenue à ses niveaux précédents après 12 heures de sommeil ininterrompu. …
• Etude n°2. Au cours d'une expérience de 5 semaines, les scientifiques ont déterminé qu'une privation prolongée de sommeil combinée à des rythmes circadiens perturbés entraînait une diminution du métabolisme basal de 8 % en moyenne. …

Dormez la nuit et le temps dont votre corps a besoin. Cela aidera à maintenir votre taux métabolique à un niveau normal.

5. Buvez beaucoup de boissons sucrées

Les boissons sucrées ont un effet extrêmement négatif sur la santé humaine en général et entraînent diverses maladies, notamment la résistance à l'insuline, le diabète, l'obésité.

En 2012, les scientifiques ont découvert que la consommation de soda, de jus de fruits et de boissons énergisantes affectait également le taux métabolique. Pendant 12 semaines, les participants à l'expérience ont reçu 25 % de leurs calories de boissons riches en sucre. … En raison d'un tel régime, le taux métabolique a considérablement ralenti.

Une consommation élevée de boissons sucrées peut aider à réduire le taux métabolique et à accumuler la graisse du ventre et du foie.

6. Négliger les charges électriques

La musculation aide à développer les muscles. Moins il y a de graisse dans votre corps et plus de muscle, plus vous pouvez brûler de calories au repos.

Même la plus petite quantité d'entraînement en force augmente considérablement votre dépense énergétique quotidienne. Dans l'expérience, qui a duré 6 mois, les participants ont fait de petites séances de musculation de 11 minutes trois fois par semaine. En moyenne, leur taux métabolique a augmenté de 7,4% et chaque jour, ils ont brûlé 125 kcal supplémentaires. …

Si vous ne faites aucun exercice de force, votre taux métabolique diminue. Cela est particulièrement vrai avec l'âge.

L'entraînement en force augmente la masse musculaire et aide à maintenir le taux métabolique pendant un régime. Votre taux métabolique ralentit avec l'âge, mais l'entraînement en force aidera à minimiser cet effet.