"Une habitude par semaine" - un livre sur la façon de changer vous-même et votre vie en un an

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Comment pouvez-vous faire de grands changements ? Par de petits changements. Dans le livre de Brett Blumenthal, vous trouverez 52 conseils pour vous aider à développer de nouvelles habitudes saines. Lifehacker publie un extrait sur la méditation pour ceux qui ont longtemps voulu essayer, mais ne savaient pas par où commencer.

Semaine 8. Méditez

Chaque instant de la vie est rempli de joie et de bonheur. Si vous faites attention, vous verrez ceci. Teck Nat Khan

Au mot « méditation », on imagine comment des moines bouddhistes dans un monastère caché dans les montagnes du Tibet prient, répétant l'exclamation sacrée « om » en récitatif. Mais en fait, la pratique de la méditation est accessible et appliquée presque partout. La méditation existe depuis plusieurs milliers d'années et est d'un grand bénéfice pour l'homme, à la fois spirituellement et physiquement. Ceux qui font cela sont souvent calmes, paisibles et spirituellement équilibrés même longtemps après la fin de la séance de méditation.

Grâce aux recherches sur la pratique de la pleine conscience et à la popularité du yoga, la pratique de la méditation s'est largement répandue dans le monde au cours des dernières décennies. Les personnes qui le font peuvent mettre les choses en ordre dans leurs pensées et apporter de la clarté et de la concentration à leur vie. Ils ouvrent de nouvelles opportunités, voient le monde de manière plus positive, gèrent mieux le stress et atteignent un niveau plus profond de conscience de soi.

La méditation a également un effet positif sur la mémoire et l'apprentissage. Des études montrent que la méditation régulière active la formation de nouveaux neurones dans l'hippocampe (L'hippocampe fait partie du système limbique du cerveau. Il est impliqué dans la formation des émotions, le transfert des connaissances de la mémoire à court terme vers la mémoire à long terme. - Env. Trad.) Et d'autres parties du cerveau responsables de la mémoire et de l'entraînement, et réduit également l'activité de l'amygdale, qui se manifeste par une meilleure gestion du stress. La méditation aide à calmer l'esprit et à clarifier les pensées, ce qui améliore notre capacité à nous concentrer. Dans une expérience à l'Université de Washington, les participants qui méditaient régulièrement ont montré une meilleure capacité à passer d'une tâche à l'autre et à se concentrer pendant de longues périodes. Ils étaient capables de mémoriser le contenu des tâches assignées avec plus de précision que ceux qui n'avaient jamais médité.

La méditation aide à mieux comprendre la réalité environnante, à se débarrasser des traumatismes mentaux, des pensées négatives et des expériences de vie. En conséquence, nous sommes en mesure de trouver la paix intérieure et d'atteindre une conscience de soi et des sentiments de bonheur plus positifs.

Chemin vers le succès. Méditez 20 minutes par jour

Il existe de nombreuses pratiques et manières de méditer. Si vous êtes encore débutant, commencez par le plus simple.

Prenez un engagement envers vous-même

Pour profiter des bienfaits de la méditation, engagez-vous à faire de l'exercice tous les jours. Si vous débutez dans la méditation, commencez par cinq minutes de pratique quotidienne. Portez-les progressivement jusqu'à 20 minutes. Ne vous inquiétez pas si cela prend des semaines ou des mois.

Choisissez le bon endroit pour la méditation

Choisissez un endroit qui favorise un état d'esprit calme et clair. Cela peut être un espace ouvert comme un parc, une pièce calme ou un coin de la maison. Vous pouvez même pratiquer sur la plage. L'emplacement n'est pas si important. L'essentiel est que rien ne vous gêne d'être en position assise, de préférence 20 minutes. Essayez de garder le bruit aussi bas que possible. Certains écoutent de la musique en méditant. Mais ce devrait être une musique très calme et rythmée sans beaucoup de mots ou de bruits forts pour vous distraire.

Choisissez le bon moment pour méditer

Choisissez un moment dans votre emploi du temps où vous êtes moins susceptible d'être distrait ou dérangé. Pour beaucoup, c'est tôt le matin ou tard le soir. Il est conseillé de garder une trace de la durée de la session par l'horloge ou à l'aide d'autres appareils.

Adoptez la bonne posture

Lors de la méditation, il est très important que le corps soit confortable. Les vêtements et la posture eux-mêmes devraient créer les conditions les plus favorables. Évitez les vêtements serrés et serrés qui sont chauds ou froids. Dans la méditation traditionnelle, on utilise généralement la pose dite indienne: les mains reposent sur les genoux, le corps est redressé, le cou est droit. L'utilisation d'appuie-tête n'est pas recommandée. Cette posture élimine la somnolence. Certains s'assoient sur des coussins au sol ou sur une chaise à dossier droit. Pendant la méditation, les yeux d'une personne sont généralement fermés. Vous pouvez les garder ouverts, mais les distractions peuvent vous gêner.

Fixez-vous un objectif pour chaque session

Commencez chaque séance de méditation en vous rappelant pourquoi vous voulez faire cela. Par exemple: vous voulez vous détendre et évacuer le stress, vous débarrasser de l'irritation ou de la colère, vous vider l'esprit ou être plus conscient de la réalité environnante.

S'efforcer de se concentrer

Une condition essentielle pour une méditation réussie est une concentration maximale. Il faut éviter de penser à votre vie et à vos problèmes. Voici quelques conseils.

1. Concentrez-vous sur votre respiration. C'est l'une des méthodes de méditation les plus courantes. Il est également pratique pour les débutants car la respiration est une fonction naturelle du corps. L'inspiration doit commencer profondément dans l'abdomen, remonter jusqu'au diaphragme et soulever légèrement la poitrine. L'abdomen doit monter à chaque inspiration et baisser à chaque expiration. Concentrez-vous sur vos sensations, écoutez vos inspirations et expirations. Regardez comment l'air passe par votre nez, votre gorge et vos poumons. Lorsque vous expirez, soyez conscient de la façon dont il quitte ces organes. Vous trouverez ci-dessous deux façons de vous concentrer sur votre respiration.

• Comptez jusqu'à cinq. En inspirant, comptez lentement jusqu'à cinq. Ensuite, retenez votre souffle pendant une seconde et expirez également en comptant de un à cinq. Répétez l'exercice jusqu'à la fin de la séance.
• Compter pour chaque inspiration et expiration. Comptez chaque inspiration et expiration. Comptez jusqu'à un au premier souffle. En expirant, comptez jusqu'à deux. Au deuxième souffle, comptez jusqu'à trois, et à l'expiration, comptez jusqu'à quatre. Lorsque vous atteignez dix, recommencez. Répétez l'exercice jusqu'à la fin de la séance.

2. Lecture de mantras. Lisez les mantras dans un récitatif calme et tranquille: un mot spécial ou un ensemble de mots, dont la répétition donne un sentiment de paix et d'illumination. Dans le même temps, la respiration doit rester profonde et rythmée. Récitez des mantras tout au long de votre séance de méditation.

3. Méditation guidée. En préparation d'une compétition, de nombreux athlètes pratiquent la méditation guidée. Ce faisant, ils se concentrent sur un objectif conscient. Par exemple, un marathonien peut se visualiser en détail alors qu'il parcourt une distance.

4. Concentrez-vous sur un objet. Si vous méditez les yeux ouverts, il est préférable de concentrer votre regard sur un objet ou un symbole qui a du sens pour vous. Par exemple, sur une figurine de Bouddha, une fleur, un jardin, un océan ou une croix. Si un objet important n'est pas près de vous, vous pouvez fermer les yeux et essayer de le visualiser dans votre imagination. Restez concentré sur le sujet et respirez profondément.

5. Analysez mentalement différentes parties de votre corps. Effectuez une analyse mentale de votre corps, en vous concentrant sur les organes individuels. Surveillez attentivement vos sentiments: douleur, relaxation, tension, fièvre, fièvre et engourdissement. Vous pouvez apprendre à tendre puis à détendre complètement différentes parties du corps. Commencez avec vos doigts. Passez progressivement aux mains, aux avant-bras, aux épaules, etc. Continuez à respirer profondément.

Dispersion des pensées

Parfois, pendant la méditation, vous pouvez sentir que des pensées étrangères vous viennent. Ne vous inquiétez pas. Marquez ces pensées pour vous, puis essayez de vous concentrer sur votre respiration, vos mantras ou tout ce sur quoi vous vous concentrez habituellement lorsque vous méditez. Ne vous critiquez pas et ne vous condamnez pas pour avoir dispersé vos pensées au hasard. Pensez à vous avec amour et ouvertement pendant la séance.

Planifiez correctement la durée de votre session

Au début de votre séance de méditation, fixez-vous un objectif de continuer pendant cinq minutes. Répétez cette opération pendant sept jours, puis augmentez le temps de méditation à 10 minutes. Si vous pouvez réaliser 10 minutes de séances des jours 8 à 14, augmentez le temps à 15 minutes. Si vous parvenez à tenir cette durée pour la troisième semaine, passez à 20 minutes.

Apprendre les pratiques de méditation

La technique décrite ici est très simple et est utilisée au stade initial de la formation. Il existe de nombreuses autres pratiques de méditation utiles et efficaces qui sont sélectionnées en fonction des qualités individuelles du méditant. De nos jours, la méditation transcendantale, la méditation de pleine conscience, les pratiques de kundalini, de qigong et de tai-chi sont populaires. Lisez en ligne les différentes manières de méditer et trouvez des centres à proximité où vous pouvez pratiquer.

Augmentez votre fréquence d'exercice à deux séances par jour

Une fois que vous vous êtes habitué à méditer 20 minutes par jour, envisagez d'augmenter votre fréquence à deux séances par jour. De nombreux experts disent que c'est la durée et la fréquence optimales des méditations. Mais rappelez-vous, la qualité est la clé. Essayez de prendre conscience à la fin de chaque session de 20 minutes.

Méditer en vacances

Il existe maintenant de nombreux centres de méditation et de relaxation qui organisent des programmes hebdomadaires ou de deux jours (week-end) pour ceux qui cherchent à améliorer et approfondir leur pratique de la méditation. Essayez d'utiliser de tels programmes au moins une fois par an pour améliorer vos compétences.