Comment obtenir un beau corps et ne pas se ruiner

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Faire de l'exercice dans un club de fitness ou une salle de sport équipée n'est pas bon marché. Nous vous dirons comment obtenir un corps beau et sain sans dépenser d'argent.

Selon la quantité et la qualité des services offerts, les installations sportives peuvent être divisées en trois catégories: budget, classe affaires et élite. Le coût moyen d'un abonnement annuel dans les salles du segment de prix inférieur dans les grandes villes est de 30 000 roubles. Le prix des centres de classe affaires (plus d'appareils d'exercice, il y a une piscine ou un sauna) commence entre 40 000 et 60 000 roubles. Les cartes annuelles aux clubs de fitness d'élite (entraîneur personnel, massage, SPA et autres bonus) coûtent généralement plus de 100 000 roubles.

Tout le monde ne peut pas se permettre un tel gaspillage. Dans ce cas, ainsi que si vous n'aimez pas, ne voulez pas ou n'avez pas le temps de visiter un club de fitness, ils vous aideront à obtenir un beau corps.

Exercices pour les jambes

L'entraînement des jambes est la base. Les plus gros muscles du corps sont situés sur les jambes. Leur niveau de forme physique affecte la forme physique globale: des jambes faibles ne leur permettent pas d'effectuer pleinement des exercices pour d'autres groupes musculaires. Sans parler de l'aspect esthétique de la question. Les jambes ajustées sont tout simplement magnifiques.

Pour l'entraînement à la maison, les exercices de jambes suivants sont recommandés:

• s'accroupit;
• s'accroupit en mettant l'accent sur le mur;
• squats sautés;
• redressements assis dans la fente « Horloge »;
• squats de fente avec des élévations de jambes;
• fentes;
• sauter dans la fente;
• fente de révérence;
• exercice « Pistolet »;
• marches de levage;
• monter avec une inclinaison;
• lever les jambes de la position "à genoux".

Exercices des mains

Les mains sont toujours en vue. Contrairement à d'autres parties du corps, ils sont plus difficiles à cacher sous les vêtements. En règle générale, les hommes entraînent leurs bras pour un beau soulagement, et les femmes - pour se débarrasser des muscles affaissés.

Pour les entraînements à domicile, les types d'exercices des mains suivants sont proposés:

• exercices pour les triceps;
• pompes en diamant;
• exercice "Boxeur";
• exercices de stabilisation des épaules;
• cercles avec les mains.

Exercices pour le dos et la poitrine

Si une personne entraîne son dos et sa poitrine à des jours différents, c'est un débutant. Les athlètes expérimentés savent que les muscles antagonistes doivent être développés par paires. Sinon, vous pouvez avoir les épaules voûtées: le dos ne supportera pas la poitrine pompée.

Exercices d'équilibre que vous pouvez faire à la maison sans équipement:

• des pompes;
• pompes "Dauphin";
• Exercice de coup de pied d'âne;
• pompes à main;
• pompes "Judo";
• exercice « Vol en marche arrière »;
• exercice "Superman";
• lever les bras et les jambes.

Exercices pour tout le corps

Cet ensemble d'exercices est fait pour vous si votre objectif est de maintenir votre forme physique globale. Vous pouvez les faire non seulement à la maison, mais aussi, par exemple, en vacances ou en voyage d'affaires. Ils ne nécessitent aucun équipement particulier. La seule "arme" est votre poids corporel.

• exercice "chenille de pouce";
• sauter avec un pli;
• rampement baissier;
• pompes polymétriques;
• monter les escaliers + biceps;
• exercice « Alpiniste »;
• exercice « Grève »;
• exercice « squat »;
• bar;
• pompes dans la barre.

Les exercices statiques sont une autre option pour les entraînements à domicile pour tout le corps. Ils sont également effectués sans poids supplémentaire. Statique développe la force, vous apprend à sentir les muscles et renforce les ligaments.

Exercices pour la presse

Le travail des abdominaux et des côtés est difficile et minutieux. Un grand nombre de muscles sont impliqués, ce qui contribue également à maintenir une belle posture et un fonctionnement normal des organes internes. Par conséquent, non seulement les femmes s'efforcent d'avoir un beau ventre, mais également des représentants de la moitié forte de l'humanité.

Vous trouverez ci-dessous six exercices abdominaux et latéraux «simples» que vous pouvez faire à la maison.(Les "simples" ne sont pas vains entre guillemets: si ces muscles ne fonctionnaient pas avant, même l'exercice abdominal classique sera difficile à réaliser.)

Poses de détente

La capacité de se détendre est une partie tout aussi importante de l'entraînement. Ces exercices relâchent les tensions et retirent les pinces du dos. Les remplir est non seulement utile, mais aussi agréable.

Échelle de remise en forme

Si vous n'avez pas le temps pour des entraînements complexes, consultez le programme Fitness Ladder. Sa mise en œuvre ne nécessite pas plus de 10-15 minutes par jour.

L'échelle de fitness se compose de 48 marches, chacune représentant un certain nombre de répétitions de cinq exercices. Les 15 premières étapes sont un test d'introduction, ce sont des options plus légères pour le niveau suivant, qui prend de 16 à 48 étapes.

La vitesse de franchissement des marches dépend de la forme physique initiale. De plus, vous pouvez accélérer ou, au contraire, ralentir, selon ce que vous ressentez. La seule condition est que vous devez le faire tous les jours (sauf en cas de maladie). Une étape est considérée comme franchie lorsque vous pouvez facilement effectuer tous les exercices. Pour commencer, vous pouvez allouer une semaine pour chaque étape.

Inventaire inhabituel

La plupart des entraînements ci-dessus ne nécessitent aucun équipement d'exercice. Mais l'avantage de la formation à la maison est aussi que vous pouvez utiliser divers articles, souvent ménagers, comme inventaire. Par exemple, les serviettes.

Ou des assiettes en carton.

La glisse est une direction de remise en forme dans laquelle tous les mouvements sont effectués en faisant glisser les bras ou les jambes le long de la surface du sol.

Dans le même temps, presque tous les groupes musculaires participent au travail, l'équilibre, la vitesse, l'endurance se développent bien et des exercices familiers et familiers s'ouvrent d'un nouveau côté.

Des disques de glisse spéciaux sont en vente. Mais elles peuvent être remplacées avec succès par des assiettes jetables conventionnelles. Le papier glisse mieux.

Du sport pour les mamans

Un autre avantage des entraînements à domicile est l'accessibilité pour tous. C'est vrai pour les jeunes mères qui n'ont personne avec qui laisser leur bébé. Les femmes après l'accouchement veulent mettre le corps en ordre. Mais il n'y a pas de temps pour les sorties dans un club de fitness et, en règle générale, il n'y a pas non plus d'argent gratuit. Comment être? Pour faire face au bébé dans vos bras, au propre comme au figuré. C'est du moins ce que fait l'une des lectrices de Lifehacker, Marina Fedotova.

L'accouchement se profilait à l'horizon … Et, me semblait-il, l'immersion effrénée chez un enfant aux attributs obligatoires sous la forme d'une tête non lavée, d'une robe de chambre étirée et - oh, horreur! - l'excès de poids associé à l'incapacité de s'en débarrasser. Après tout, je n'étais pas censée avoir de nounou, mon mari est parti travailler à 8 heures du matin et est revenu exactement 12 heures plus tard, et mes parents étaient loin. C'est-à-dire qu'il n'était pas possible de laisser le bébé aux soins de quelqu'un d'autre pour aller au gymnase.

Il a été démontré que l'exercice modéré prolonge la vie. Si vous ne consacrez que 15 minutes par jour à l'activité physique, vous pouvez ajouter au moins 2,5 ans à votre chronométrage personnel. Cela vaut la peine de transpirer d'entraînement. De plus, comme vous pouvez le voir, vous n'avez pas besoin de vous rendre dans des clubs et des gymnases coûteux pour rester en forme.

Les entraînements à domicile sont accessibles à tous !

Pour conclure et compléter ce qui précède, voici sept des meilleures chaînes YouTube pour pratiquer à la maison.