Est-il possible de faire le plein si vous êtes végétarien ou végétalien

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Lisez jusqu'au bout et vous cesserez d'en douter.

Ce qu'il faut pour construire du muscle

Pour augmenter la masse musculaire, il vous faut:

• s'engager dans l'entraînement en force;
• donner au corps suffisamment de repos;
• mange correctement.

Les deux premiers points sont les mêmes pour tout le monde - la formation et le repos des omnivores, des végétariens et des végétaliens ne sont pas différents les uns des autres. Une analyse détaillée du régime et les exercices nécessaires se trouvent dans les articles ci-dessous:

En matière de nutrition, éviter la viande ou tous les produits d'origine animale peut rendre la tâche plus difficile. Mais avec la bonne approche, ce ne sera pas non plus un obstacle.

Quels problèmes les végétariens et les végétaliens peuvent avoir

Les principaux problèmes de ceux qui ont renoncé à la viande ou à tous les produits animaux en général se situent dans le domaine de la nutrition. Une alimentation végétale est souvent associée à des carences:

• Calories totales … Les végétaliens consomment 602 calories de moins que les omnivores et les végétariens 263 calories. Il est bon pour la perte de poids, mais peut inhiber la construction musculaire.
• Protéines alimentaires - le principal matériau de construction des muscles. Éviter la viande réduit l'apport en protéines de 17 % en moyenne et de 27 % pour tous les produits d'origine animale.
• Leucine - les acides aminés, particulièrement importants pour la construction musculaire. Les sources végétales ne contiennent que 6 à 8 % de cette substance, alors que chez les animaux, elle est de 8 à 11 %.
• Créatine - l'acide carboxylique, en grande partie contenu dans les muscles et impliqué dans le métabolisme énergétique. En raison de son manque, les muscles ne fonctionnent pas aussi efficacement, ce qui rend difficile de donner le meilleur de l'entraînement et de fournir une stimulation suffisante pour la croissance.
• Vitamine D et zinc requis pour des niveaux élevés de testostérone libre, une hormone sexuelle masculine qui favorise la croissance musculaire.

De plus, un régime à base de plantes est souvent associé à une carence en vitamine B12, mais il n'a aucun effet direct sur la croissance musculaire et sa carence n'est pas associée à l'exercice.

Comment manger pour se muscler

Ci-dessous, nous verrons comment résoudre les problèmes nutritionnels de base et accélérer la croissance musculaire avec un régime à base de plantes.

Augmentez votre apport calorique

Pour construire du muscle, l'apport calorique doit être environ 15 % plus élevé que la dépense calorique. Vous pouvez vous passer d'une augmentation, mais dans tous les cas, la teneur en calories du régime doit être en équilibre avec les coûts énergétiques.

Cela peut être un problème car la teneur élevée en fibres dans les régimes végétaliens conduit rapidement à la satiété. Par conséquent, se concentrer sur la faim n'est pas la meilleure option.

Tout d'abord, calculez votre apport calorique à l'aide de la formule de Mifflin-Geor:

Pour hommes: 5 + (10 × poids [kg]) + (6, 25 × taille [cm]) - (5 × âge [ans]) × 1,55 (ajustement pour l'entraînement 3 fois par semaine).

Pour femme: ((10 × poids [kg]) + (6,25 × taille [cm]) - (5 × âge [années]) - 161) × 1,55 (ajusté pour l'entraînement 3 fois par semaine).

Ensuite, évaluez votre alimentation quotidienne et calculez si vous consommez suffisamment de calories. Si les chiffres ne concordent pas, utilisez plusieurs stratégies:

• Mangez plus souvent … Ajoutez des collations entre les repas.
• Choisissez des aliments riches en calories. Appuyez-vous sur les noix, les graines et les fruits secs, assaisonnez les salades et les plats avec des huiles végétales.
• Faire des shakes protéinés et des smoothies à base de lait (peut être remplacé par des amandes ou de la noix de coco), des graines, des noix, des céréales, des bananes et des baies. Ce shake est riche en calories et en protéines et est beaucoup plus rapide et plus facile à boire que de manger une assiette de légumes.

Ajouter plus de protéines

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. De plus, ce n'est pas seulement sa quantité qui compte, mais aussi la source de réception. Le fait est que les aliments végétaux contiennent des substances antinutritionnelles - des inhibiteurs de la trypsine et de l'acide phytique, qui interfèrent avec l'absorption des protéines et des oligo-éléments bénéfiques.

Par conséquent, en l'absence de viande dans l'alimentation, il est particulièrement important de surveiller l'apport suffisant d'aliments riches en protéines et de compter la quantité de ce macronutriment.

Jordan David est un culturiste, entraîneur et fondateur du site Web de régime et d'exercice végétalien Conscious Muscle.

Kendrick Farris est un haltérophile qui a représenté les États-Unis aux Jeux olympiques de 2008, 2012 et 2016.

David Haye est un boxeur poids lourd.

Donnez votre entraînement de force et surveillez votre alimentation et vous pourrez construire votre corps idéal.