2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
En 20 minutes, vous chargerez mieux vos hanches et vos abdominaux qu'en travaillant avec des haltères et des bandes de résistance.
Vous n'avez pas besoin d'acheter des poids ou d'autres équipements pour rendre les entraînements à domicile vraiment puissants et efficaces. Ainsi, dans ce complexe de Kaisa Keranen, grâce à la chaise habituelle, des mouvements plutôt légers deviennent un véritable test pour les muscles de tout le corps.
L'exercice pompera correctement vos muscles abdominaux, y compris les muscles droits et obliques, les extenseurs du dos, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. En position allongée et sur la planche, les bras et les épaules recevront une charge, et les hanches vont probablement brûler à la fin de la leçon.
Pour développer non seulement les muscles, mais aussi l'endurance, et aussi brûler plus de calories, effectuez les mouvements sous la forme d'un entraînement par intervalles à haute intensité. Faites chaque exercice pendant 40 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes et passez au suivant.
Si un essoufflement sévère se produit et que vous devez vous arrêter, modifiez vos heures de travail et de repos à 30/30. Vous pouvez également simplifier les mouvements pour trouver la bonne charge pour votre niveau de forme physique.
L'entraînement comprend cinq exercices:
- Divisez les squats et les flexions avec une jambe sur une chaise. Si vous perdez l'équilibre ou ne pouvez pas travailler sur une jambe pendant une longue période, remplacez cet article par un squat sur deux jambes et un coude avec contact avec le sol.
- "Ralpiniste" incliné avec toucher le sol. Pour faciliter le mouvement, faites l'exercice d'escalade habituel avec les pieds au sol.
- Jambes alternées sur une chaise avec un saut. Une version plus simple de l'exercice consiste à monter sur une chaise sans sauter.
- Genou à la poitrine dans la planche latérale de la chaise. Si c'est trop dur, faites plutôt une planche latérale avec vos pieds à plat sur le sol.
- V ‑ I ‑ pli pour presse. Si vous ne supportez même pas 30 secondes de cet exercice, remplacez-le par des crunchs réguliers pour une presse avec vos mains derrière votre tête.
Après une séance d'entraînement, reposez-vous pendant 1 à 2 minutes et recommencez depuis le début. Faites trois à cinq cercles.
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