Table des matières:
- 1. Pompes classiques (échauffement)
- 2. Pompes avec bras larges
- 3. Pompes avec du coton
- 4. Pompes « Diamond »
- 5. Pompes avec les mains sur une estrade
- 6. Pompes avec les jambes sur une estrade
- Achèvement
2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Les pompes offrent un excellent entraînement pour tout le corps, en utilisant les muscles des bras, de la poitrine et du tronc. Il existe également certains types de pompes qui ciblent des groupes musculaires spécifiques. L'ensemble présenté de six options de pompes vous aidera à pomper vos muscles pectoraux plus rapidement.
Pour progresser en continu, il est important de maintenir l'intensité de votre entraînement, de maîtriser de nouvelles variantes d'exercices et de vous éloigner de ce à quoi vous êtes déjà habitué.
Cela ne signifie pas que vous devez remplacer les pompes par un autre exercice. Essayez simplement d'autres pompes pour tester vos muscles et vous faire progresser rapidement.
Si jusqu'à présent vous n'avez fait que des pompes classiques, Lifehacker vous aidera à faire passer vos entraînements au niveau supérieur. L'ensemble de pompes ci-dessous incitera vos muscles pectoraux à demander grâce.
1. Pompes classiques (échauffement)
Tenez-vous sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules. Commencez à baisser votre corps en gardant le dos droit jusqu'à ce que votre poitrine touche le sol, puis redressez vos bras en revenant à la position de départ.
Faites cet exercice comme échauffement. Faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
2. Pompes avec bras larges
Ces pompes sont réalisées de la même manière que les classiques, seules les mains ne sont pas placées sous les épaules, mais légèrement plus larges. En écartant vos bras plus larges, vous enlevez une partie de la charge des triceps et la transférez aux muscles pectoraux.
Si c'est trop facile pour vous, essayez d'écarter les bras le plus possible et, en gardant les coudes légèrement pliés, faites des pompes à partir de cette position. Plus vous étendez vos bras, plus la charge sera transférée aux muscles pectoraux.
Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
3. Pompes avec du coton
Position de départ - comme dans les pompes classiques. Vous descendez en douceur, puis vous vous relevez brusquement, soulevez vos mains du sol et frappez dans vos mains sous votre poitrine. Après avoir applaudi, atterrissez dans la position de départ.
Sortir d'un push-up met soudainement une charge explosive sur vos muscles pectoraux, ce qui est le meilleur moyen de repousser les progrès au point mort.
Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
Avant l'exercice, assurez-vous de pétrir et d'étirer vos poignets: une charge forte lors de l'atterrissage sur des muscles "froids" peut entraîner des blessures.
4. Pompes « Diamond »
Cet exercice est à l'opposé des pompes à bras larges. Ici, vous placez vos mains près l'une de l'autre, de sorte que vos doigts se touchent. Pendant les pompes, les coudes doivent se déplacer près du corps.
Si vous ne pouvez pas faire cet exercice, essayez d'abord de placer vos bras sous vos épaules et de faire les pompes classiques, mais en veillant à ce que vos coudes se rapprochent de votre corps. Lorsque vous vous sentez à l'aise pour faire ces pompes, vous pouvez passer au "diamant".
Pendant les pompes "diamant", plus de charge va aux triceps. Il est préférable de les faire après des pompes à bras larges pour reposer les muscles pectoraux sollicités.
5. Pompes avec les mains sur une estrade
Tenez-vous face à un banc ou à une autre plate-forme surélevée. Placez vos mains sur le bord du banc (pas sous vos épaules, mais légèrement plus larges) et faites des pompes standard, en essayant de garder votre corps droit.
En soulevant le haut du corps, cet exercice met plus de pression sur le muscle pectoral inférieur.
Si ces pompes vous semblent trop faciles, essayez des pompes inclinées sur les anneaux. Les pieds au sol, les mains sur des anneaux fixés à un demi-mètre du sol. Lors de ces pompes, vous faites un effort non seulement pour soulever votre corps, mais aussi pour maintenir l'équilibre sur des anneaux instables. En conséquence, les muscles pectoraux sont beaucoup plus sollicités.
Faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
6. Pompes avec les jambes sur une estrade
Placez vos pieds sur un banc ou une autre plate-forme et vos mains sur le sol. Dans cette position, faites des pompes régulièrement.
Comme dans l'exercice précédent, en raison de la position du corps, la charge est déplacée, mais cette fois - vers la partie supérieure des muscles pectoraux.
Faites 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions.
Achèvement
Les exercices de finition vous aideront à augmenter l'hypertrophie musculaire.
Choisissez la pompe la plus difficile pour vous et faites autant de répétitions que possible jusqu'à ce que les muscles échouent complètement. Reposez-vous ensuite pendant 30 secondes et recommencez.
Et n'oubliez pas le repos: un entraînement intense doit alterner avec une période de récupération.
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