Entraînement du jour : Renforcez vos abdominaux sans plisser ni craquer

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Six mouvements sûrs pour le dos.

Si vous n'aimez pas les plis abdominaux standard qui fatiguent votre cou ou vous font mal au bas du dos, assurez-vous d'essayer cet entraînement. Six mouvements pomperont correctement tous les muscles du corps et chargeront simultanément les bras, les épaules et les hanches.

Faites de l'exercice avec la bonne technique - pas de flexion dans le bas du dos et avec une tension abdominale constante - et vous pouvez oublier les maux de dos.

L'entraînement se compose de six exercices:

Marche de planche- 3 séries de 8 répétitions. Revenez à une position où vous pouvez tenir sans bouger pendant une seconde, puis revenez. Gardez le corps rigide, assurez-vous que le bas du dos ne tombe pas.
Marche sur planche latérale- 3 séries de 15 marches. Faites trois pas de côté avant de changer de côté. Maintenez une ligne de corps droite de la tête aux talons.
Planche à la posture du dauphin - 3 séries de 10 répétitions. Faites-le lentement et de manière contrôlée. Si vous ne pouvez pas le faire avec les jambes droites, vous pouvez plier légèrement les genoux. Gardez votre colonne vertébrale droite du bassin au cou, et en revenant à la planche, resserrez vos abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos.
Le passage de "crabe" à "ours" - 3 séries de 12 transitions. Dans la posture du crabe, gardez vos épaules baissées, ne les tirez pas vers vos oreilles.
"Superman" sur la chaise - 3 séries de 8 répétitions. Tenez au point haut pendant une seconde pour mieux charger les muscles du dos du corps. Si vous n'avez pas de chaise adaptée, faites des mouvements au sol: soulevez votre poitrine et vos hanches du sol, fixez la position pendant une seconde et abaissez-la en arrière.
Lever les bras et les jambes dans la barre « ours » - 3 séries de 10 fois au total. Si votre équilibre ne suffit pas, mettez-vous à quatre pattes et soulevez les bras et les jambes opposés dans cette position. Alternez les côtés à chaque fois.

Vous pouvez faire les exercices avec un petit repos de 30 secondes entre les séries, mais il est préférable d'organiser un entraînement en circuit: cela prendra moins de temps et aidera à maintenir une fréquence cardiaque élevée, ce qui est bon pour la santé cardiaque et la perte de poids.

Faites les mouvements de manière cohérente sans interruption, puis reposez-vous pendant 60 à 120 secondes et répétez à nouveau. Complétez trois cercles.