15 exercices de yoga simples et sains qui sont faciles à répéter

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Étirez vos muscles en douceur, développez un sens de l'équilibre et amusez-vous.

De nombreuses recherches et revues scientifiques soutiennent les bienfaits du yoga. Effectuer des asanas et des pratiques de respiration:

• réduire les niveaux de stress;
• améliorer le fond émotionnel général et augmenter le sentiment de bien-être;
• soulager les douleurs au dos et au cou;
• améliorer la qualité du sommeil;
• développer le sens de l'équilibre.

Dans le même temps, le yoga est souvent perçu comme une série de postures complexes accessibles uniquement aux personnes ayant une bonne flexibilité et un parfait sens de l'équilibre. Cependant, en fait, dans cette pratique, il existe de nombreux exercices simples qui conviennent à absolument tout le monde.

Voici 15 poses qui peuvent être facilement réalisées avec n'importe quel niveau de compétence. Des scientifiques et des maîtres de yoga ont compilé ce complexe d'asanas simplifiés pour les débutants absolus - d'anciens militaires souffrant de douleurs chroniques au bas du dos. Le mouvement augmentera la mobilité des articulations, renforcera les muscles sans causer de gêne.

1. Pose du pont

Renforce les fesses et l'arrière de la cuisse, étire les muscles pectoraux.

Allongez-vous sur le tapis, placez vos bras le long de votre corps, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches. Soulevez votre bassin du sol, étirez votre corps en une seule ligne de vos épaules à vos genoux, serrez vos fesses, appuyez vos paumes sur le sol. Maintenez cette position pendant cinq respirations et redescendez.

2. Pose avec un genou au niveau de la poitrine

Augmente la mobilité des hanches.

Redressez vos jambes, rapprochez un genou de votre poitrine. Poussez le talon de votre jambe droite vers le mur, en étendant votre cuisse. Tenez trois respirations, changez de jambe et répétez.

3. Demi pose de sauterelle

Renforce les muscles du dos et des fesses.

Allongez-vous sur le ventre, posez votre front sur le tapis, étendez vos bras sur le côté et dépliez-vous avec les paumes vers le bas. Levez la jambe droite droite, retenez six respirations, abaissez et répétez le même mouvement avec la gauche. Faites deux séries sur chaque jambe.

4. De la pose enfant à la pose chat-taureau

Ce ligament étire les muscles des épaules et du dos.

Asseyez-vous sur vos talons, placez votre front sur le tapis et étirez vos bras devant vous. Tenez la pose pendant trois respirations.

Mettez-vous ensuite à quatre pattes et, en expirant, pliez doucement le dos. Ensuite, avec une inspiration, faites le tour de la colonne vertébrale, en tirant dans l'abdomen. Répétez le lien trois fois.

5. Variation de pose de table

Améliore l'équilibre et renforce les fesses et le dos. Mettez-vous à quatre pattes et rentrez votre ventre. Redressez un bras, retenez trois respirations et répétez de l'autre côté.

Ensuite, levez votre jambe droite parallèlement au sol, bloquez-vous pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.

Faites cette séquence de mouvements deux fois.

Ensuite, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit en même temps. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.

6. Pose du personnel

Le mouvement renforce vos abdominaux, vos jambes et vos épaules.

Prenez une position allongée, abaissez vos coudes au sol, tournez votre bassin pour que le bas du dos ne tombe pas. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez. Assurez-vous que le bas du dos ne s'affaisse pas.

7. Pose du cavalier

Augmente la mobilité des hanches, étire les fléchisseurs de la hanche.

Mettez-vous à genoux, placez vos mains sur vos hanches. Prenez cinq inspirations et expirations. Déplacez le genou de soutien vers l'arrière, en approfondissant la fente aussi loin que l'étirement. Maintenez la position pendant 10 respirations, puis changez de jambe et répétez.

8. Se pencher en avant debout

Étire l'arrière de la cuisse, les épaules et le dos.

Tenez-vous à un ou deux pas de la chaise. Abaissez vos mains ou vos coudes sur le siège, en étirant votre dos et vos épaules. Tenez 10 respirations. Répétez deux fois.

9. Posture du guerrier I

Renforce les muscles des jambes, augmente la mobilité des hanches et des épaules, ouvre la poitrine, pompe le sens de l'équilibre.

Placez-vous à droite du dossier de la chaise, placez vos jambes plus larges que vos épaules, gardez vos mains sur votre ceinture. Faites pivoter l'orteil de votre pied gauche de 45 ° vers l'intérieur et votre pied droit de 90 ° vers l'extérieur, avec vos orteils pointés vers la chaise.

Développez vos hanches et votre tronc vers la droite, placez vos mains sur le dos des meubles et pliez votre genou droit, en vous laissant tomber dans une fente peu profonde. Gardez votre jambe gauche tendue. Tournez le bassin pour sentir l'étirement de l'aine et de l'avant de la cuisse, et étirez le haut de la tête vers le haut, en étirant la colonne vertébrale.

Passez cinq respirations dans cette position. Ensuite, retirez vos mains du dossier de la chaise sur votre ceinture et prenez cinq autres inspirations et expirations.

Levez vos bras au-dessus de votre tête et joignez vos paumes, en tirant votre colonne vertébrale vers le haut.

Effectuez cinq cycles de respiration dans la pose et répétez tout le ligament de l'autre côté.

10. Incliner sur le côté

Étire le grand dorsal.

Placez vos pieds à la largeur des hanches et placez votre main droite sur le dossier d'une chaise pour vous soutenir. Levez votre main gauche au-dessus de votre tête, tournez la paume vers vous et étirez-vous vers le côté droit, en étirant votre côté. Tenez la pose pendant cinq respirations et répétez de l'autre côté.

11. Posture d'équilibre

Améliore le sens de l'équilibre, renforce les muscles des hanches et du tronc.

Tenez-vous à côté d'une chaise, tenez-vous au dos avec une main. Pliez votre genou et soulevez-le au niveau de la hanche. Effectuez cinq respirations dans la pose. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches, contractez vos muscles abdominaux et soulevez à nouveau votre jambe. Effectuez cinq respirations dans la pose et répétez sur l'autre jambe.

12. Pose d'angle lié

Augmente la mobilité des hanches.

Asseyez-vous à côté d'un mur en lui tournant le dos. Pliez vos genoux, rapprochez vos pieds, placez vos mains sur vos chevilles et appuyez vos talons contre votre bassin. Penchez-vous lentement en avant, baissez la tête et maintenez la position pendant cinq respirations.

13. Torsion du dos allongé

Soulage les tensions des muscles du dos, étire les fesses.

Allongez-vous sur un tapis avec vos bras le long du corps. Pliez votre genou droit et placez-le sur le sol à gauche de votre corps, en regardant vers la droite. Maintenez la position pendant trois respirations et répétez de l'autre côté.

14. Pose de l'œillet

Étire les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse.

Allongez-vous sur le dos, soulevez la hanche et le genou d'une jambe à angle droit et appuyez votre pied contre le mur. Placez la cheville de l'autre jambe sur la cuisse relevée. Effectuez cinq respirations dans la position et répétez sur l'autre membre.

15. Posture du cadavre

Aide à se détendre complètement, peut être utilisé pour la méditation et la pratique de la respiration diaphragmatique profonde.

Allongez-vous sur le tapis, étirez vos bras et tournez vos paumes vers le haut, redressez vos jambes. Détendez-vous complètement, respirez profondément et uniformément, assurez-vous que votre estomac se gonfle pendant l'inhalation. Passez 10 minutes dans la pose.

Dans l'étude, les militaires pratiquaient deux fois par semaine, mais vous pouvez faire ces poses quotidiennement - à la fois comme exercice le matin et le soir avant d'aller au lit pour soulager la tension accumulée pendant la journée.

Si la pratique vous attire, essayez d'autres asanas qui développent la flexibilité, la force et l'équilibre. Dans tous les cas, prenez votre temps et amusez-vous.