12 exercices simples pour chaque jour

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Du père du football américain, Walter Camp, cette série d'exercices ne prend que 8 minutes pour renforcer le corps, augmenter la flexibilité et maintenir la santé.

Pendant la Première Guerre mondiale, Walter Camp a été chargé par l'armée américaine de développer un ensemble d'exercices pour maintenir la forme de combat, et il a suggéré la "douzaine quotidienne" - des séances d'entraînement courtes et régulières qui maintiennent le corps en bonne santé et agile, mais pas épuisant.

Camp a proposé cet ensemble en partie parce que les exercices de callisthénie existants lui semblaient trop compliqués et ennuyeux. Une autre raison était l'idée déjà familière que les technologies modernes privent les gens de la santé et de la dextérité qui étaient caractéristiques de nos lointains ancêtres.

Après la guerre, cette série d'exercices s'est répandue dans le monde entier. Des brochures décrivant la "douzaine quotidienne" vendues par millions, ainsi que des cassettes audio avec des instructions. Le complexe Camp est devenu connu dans le monde entier.

Qu'est-ce qu'une "douzaine quotidienne"

Il s'agit d'un entraînement simple qui doit être fait avec facilité et plaisir. Il développe la souplesse, la posture, la coordination musculaire et l'équilibre.

Camp a fait valoir que l'exercice avait un effet positif sur le fonctionnement des organes internes, en particulier les intestins, et avait également pompé les fonctions cognitives, améliorant ainsi la fonction cérébrale.

Le Daily Dozen convient à tout adulte, mais est particulièrement utile aux personnes d'âge moyen qui remarquent une certaine tension dans leur corps et restent assises la majeure partie de la journée.

Une douzaine d'exercices quotidiens

Exercice 1. Cercles avec les mains

Développe les muscles des épaules, du dos et de la poitrine, améliore la posture.

• Tenez-vous droit, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, les paumes vers le haut.
• Tracez lentement vos mains en petits cercles d'environ 15 centimètres de diamètre. La plupart des mouvements proviennent des épaules, avec une tension ressentie dans le dos.
• Effectuez cinq cercles en avant et cinq en arrière.

Exercice 2. Se penche avec les mains derrière la tête

Étire les muscles abdominaux, renforce le dos, améliore la posture.

• Tenez-vous droit avec vos mains derrière votre tête.
• En expirant, inclinez votre corps vers l'avant à 45 degrés, votre cou aligné avec votre dos, regardez le sol devant vous.
• Avec une inspiration, redressez-vous, levez la tête.
• Penchez-vous légèrement en arrière pour sentir l'étirement de vos muscles abdominaux. Le regard est dirigé vers le plafond.
• Redresser. La tête reste relevée.
• Répétez 10 fois.

Exercice 3. Lever les bras

Développe la force des épaules, renforce la voûte plantaire.

• Tenez-vous droit, levez vos bras tendus sur les côtés au niveau des épaules, les paumes vers le bas.
• Avec une inspiration, montez sur vos orteils, levez vos bras à 45 degrés.
• Avec une expiration, tenez-vous complètement sur votre pied, abaissez vos bras parallèlement au sol.
• Répétez 10 fois.

Exercice 4. Pliage latéral profond

Développe les muscles des épaules et de la taille, stimule le foie et les intestins.

• Tenez-vous droit, levez les bras sur les côtés au niveau des épaules, paumes vers le bas - c'est la position de départ.
• Levez votre main gauche vers le haut, abaissez votre main droite vers le bas le long du corps.
• Commencez à vous incliner vers la droite des hanches, la main droite rampe le long de la jambe jusqu'au genou, la gauche se tord autour de la tête. Au point extrême, la paume gauche repose sur ou près de l'oreille droite.
• Redressez-vous lentement en étendant les bras jusqu'à la position de départ.
• Faites une inclinaison similaire de l'autre côté.
• Répétez 10 fois.

Exercice 5. Torsion

Soulève et dilate la poitrine. Étire les muscles abdominaux.

• Tenez-vous droit, avec une inspiration, pliez les coudes, placez vos poings sous vos aisselles.
• Continuez à inspirer, ramenez vos épaules en arrière, pliez légèrement la poitrine, élargissez la poitrine, levez la tête et regardez le plafond.

• Avec une expiration, avancez vos bras, puis écartez-les sur les côtés.
• Tout en retenant votre souffle, penchez-vous en avant parallèlement au sol, tirez vos bras en arrière.

• Redressez-vous et avancez vos bras, puis écartez-les sur les côtés.
• Répétez 10 fois.

Exercice 6. Squat sur les orteils

Renforce la voûte plantaire, les muscles du mollet et le dos.

• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, levez les bras sur les côtés au niveau des épaules, baissez les paumes.
• Inspirez sur vos orteils.
• En continuant d'inspirer, abaissez-vous en squat.
• En expirant, sortez du squat.
• En continuant d'expirer, abaissez-vous d'un pied complet.
• Répétez cinq fois.

Exercice 7. Rotation des épaules

Renforce les muscles des épaules.

• Tenez-vous droit et soulevez vos épaules pendant que vous inspirez.
• En continuant d'inspirer, poussez vos épaules vers l'avant.
• En expirant, baissez les épaules.
• Tout en continuant à expirer, ramenez vos épaules en arrière.
• Répétez dix fois.

Exercice 8. Tourner les bras

Développe les muscles des épaules et de la poitrine.

• Tenez-vous droit, les bras croisés devant vous, les paumes face à vous.
• Levez les bras en cercle dans le sens de la croix (la paume droite dessine un cercle sur le côté gauche, la gauche sur la droite), en haut, tournez vos paumes vers l'extérieur.

Abaissez vos bras en cercle sans les croiser (la paume droite dessine un cercle vers la droite et la paume gauche vers la gauche)

• Répétez cinq fois.
• Baissez les bras, ne les croisez pas. Les paumes sont à côté des hanches.
• Levez vos bras en cercle, en tournant vos paumes vers l'extérieur.
• Abaissez vos bras en croix avec vos paumes face à vous.
• Répétez cinq fois.

Exercice 9. Inclinaison de la tête

Renforce les muscles du cou, améliore leur contrôle.

• Tenez-vous droit, penchez la tête en avant.
• Penchez la tête vers la gauche.
• Penchez la tête en arrière.
• Penchez la tête vers la droite.
• Répétez cinq fois.

Exercice 10. "Moulin"

Développe la souplesse des muscles du dos.

• Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, levez les bras tendus sur les côtés au niveau des épaules.
• Penchez-vous en balançant votre corps vers la gauche et en pliant le genou droit. La main droite touche le sol entre les jambes, la gauche est étendue vers le haut. La tête est tournée vers le plafond, le regard est dirigé vers la main gauche.
• Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.
• Faites-le cinq fois dans chaque direction.

Exercice 11. Inclinaison du corps

Renforce les muscles du dos, ouvre la poitrine et étire les muscles abdominaux.

• Tenez-vous droit, levez vos mains au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts dans une serrure, en tournant vos paumes vers votre tête. Plus les mains sont proches de la tête, plus l'exercice est efficace.
• Penchez-vous doucement en avant. Le mouvement est contrôlé, sans à-coups et sans inclinaisons extrêmes.
• Penchez-vous vers la droite.
• Se pencher en arrière.
• Penchez-vous vers la gauche.
• Faites cinq virages dans chaque direction.

Exercice 12. "Ailes"

Renforce les muscles du dos et des épaules, développe le diaphragme.

• Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, les bras pendant librement le long de votre corps.
• Pendant que vous inspirez, levez vos bras tendus devant vous.
• En continuant d'inspirer, écartez les bras sur les côtés.
• À la fin de l'inspiration, levez les bras au-dessus de la tête, les paumes tournées vers l'avant.
• En expirant, pliez-vous, placez vos mains derrière votre dos et relevez. La tête est relevée, le regard est dirigé vers l'avant.
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice neuf fois de plus.

Comme les exercices ne fatiguent pas et ne prennent pas beaucoup de temps, Camp recommande de les faire tous les jours au moins une fois, et idéalement trois fois: matin, après-midi et soir.

Le camp a également conseillé de compléter l'entraînement par dix heures de marche en extérieur par semaine (un peu moins d'une heure et demie par jour) pour favoriser la santé et la longévité.