Combien avez-vous besoin de rester dans le bar

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Découvrez quelle heure est un indicateur d'une excellente préparation. Et à la fin de l'article - un petit concours !

Planche pour débutants

Si vous débutez, 30 secondes de planche devraient suffire. Le premier jour, faites quatre séries de 30 secondes chacune et essayez d'ajouter quelques secondes à la série chaque jour.

Ne courez pas après le temps tant que vous n'avez pas appris à tenir la bonne position.

Les épaules doivent être situées au-dessus des mains (au-dessus des coudes, si vous faites une barre sur les avant-bras), les jambes doivent être droites, le bas du dos ne doit pas s'affaisser. Dans la barre, il faut maintenir une forte tension, serrer les fesses et tordre le bassin vers l'avant, vers les bras.

Si au bout de 20 secondes vous détendez vos fesses et que le bas de votre dos commence à "tomber", il ne sert à rien de garder la barre plus longtemps. Il est préférable de se reposer une minute, puis de refaire la barre avec une technique parfaite.

Planche pour avancé

Le Dr Stuart McGill, spécialiste de la biomécanique du dos, affirme que 3 tests de condition physique que vous devriez pouvoir réussir et que 2 minutes sont un excellent objectif pour une planche d'avant-bras standard. Si vous pouvez maintenir la bonne position pendant cette période, alors vous avez des muscles abdominaux forts.

Une étude étudiante sur les normes de condition physique pour l'exercice de planche au Linfield College avec 168 volontaires a montré que les étudiantes peuvent tenir la planche pendant 1 minute 30 secondes en moyenne, et les étudiants peuvent tenir la planche pendant 1 minute et 46 secondes en moyenne. Sur la base de ces données, les chercheurs ont conclu que rester plus de 2 minutes est un excellent résultat.

Bien sûr, ce n'est pas un record absolu pour une personne formée.

En 2016, Mao Weidong de Chine a établi le temps le plus long en position de planche abdominale, le record du monde pour la planche de coude - 8 heures et 1 minute. Le record chez les femmes a été établi par le temps le plus long en position de planche abdominale (femme) en 2015 par Maria Kalimera - 3 heures et 31 minutes.

Une fois que vous avez atteint la barre des 2 minutes, vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice: tenez-vous debout sur un bras et une jambe, ajoutez du mouvement, de la résistance, du poids sur votre dos, etc. Vous pouvez faire un type de planche différent au moins chaque jour, afin de ne pas vous ennuyer avec l'exercice.

Bien sûr, vous pouvez vous arrêter au bar classique, amener votre temps au maximum et établir un nouveau record, sinon un record du monde, du moins un record personnel. Et pour ne pas m'ennuyer de faire ça, je propose de participer au concours entre les lecteurs de Lifehacker.

Défi de Lifehacker

J'ai essayé de rester le plus longtemps possible sur la planche de l'avant-bras. Le résultat était de 3 minutes et 15 secondes. Elle a commencé à trembler quelque part à partir de 1, 5-2 minutes.

Téléchargez vos tableaux vidéo dans les commentaires de l'article. J'ai utilisé l'application WodProof avec une minuterie à l'écran. Voyons qui durera le plus longtemps.