Entraînement du jour : 4 exercices de base cool d'un combattant MMA

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Développez la stabilité du tronc et la mobilité de la colonne vertébrale sans aucun équipement.

Phil Daru, combattant de MMA et entraîneur de force et de conditionnement, a montré les exercices qu'il utilise pour la musculation complète.

Étant donné que les muscles abdominaux ne nécessitent pas une longue récupération, vous pouvez répéter ce complexe tous les jours - à la fin de votre entraînement ou séparément.

1. "Oiseau-chien"

L'exercice développe l'équilibre, active les muscles responsables de la stabilisation du tronc et renforce les extenseurs du dos.

Mettez-vous à quatre pattes, placez vos poignets sous vos épaules, inspirez et contractez vos abdominaux. Redressez le bras et la jambe opposés, puis pliez-les et tirez-les vers le corps, mais ne les placez pas sur le sol.

Faites 5 à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté - c'est une série. Faites 3-4 séries.

2. "Bird-dog" dans la barre latérale

L'exercice développe la force des hanches et des muscles obliques de l'abdomen, entraîne la stabilité du corps en position latérale.

Tenez-vous debout sur une planche latérale sur votre avant-bras, étirez votre corps sur une ligne, vérifiez que vos hanches ne tombent pas. Levez votre jambe supérieure et étendez votre bras tendu au-dessus de votre tête.

Pliez votre bras et votre jambe, touchez le genou avec votre coude et ramenez-le. Assurez-vous que le corps reste rigide et dans le même plan: ne pliez pas la poitrine et n'abaissez pas vos hanches au sol.

Faites 3 à 4 séries de 5 à 10 répétitions de chaque côté.

3. Torsion du corps dans la barre latérale

Ce mouvement renforce les muscles du tronc et pompe la mobilité de la colonne thoracique.

Tenez-vous sur une planche latérale sur votre coude et votre genou, étendez votre bras libre, ouvrez votre poitrine. Serrez vos fesses et faites pivoter votre poitrine vers le sol avec votre main libre sous votre corps. Revenez à la position de départ et répétez.

Faites 3-4 approches 5-10 fois de chaque côté.

4. Craquements lents

L'exercice renforce les muscles droits et obliques de l'abdomen et, en raison des particularités de l'exécution, il ne surcharge pas le bas du dos et le cou.

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Appuyez le bas du dos et la nuque contre le sol. Redressez vos bras sur les côtés de votre corps et atteignez vos talons avec vos doigts.

Inspirez et retenez votre souffle, appuyez votre menton contre votre poitrine et lentement - vertèbre par vertèbre - commencez à soulever le haut de votre dos du sol. Lorsque les omoplates se lèvent, arrêtez d'appuyer le bas du dos sur le sol, expirez, puis revenez à la position de départ tout aussi lentement.

Faites 3 à 4 séries de 10 à 20 fois.