Comment travailler avec un rouleau abdominaux et ne pas se blesser le dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Si vous suivez correctement la technique, cela aidera à développer les muscles de fer.

Pourquoi un rouleau presseur est-il bon

Pour commencer, il est compact et bon marché: les modèles les plus simples coûtent entre 250 et 500 roubles. En même temps, l'exercice présente de nombreux avantages:

• Pompe les abdominaux plus efficacement que les craquements et les plis populaires.
• Charge parfaitement les muscles abdominaux obliques.
• Protège le bas du dos. Comparé au pli et aux autres exercices abdominaux, le mouvement du rouleau n'exerce pas beaucoup de stress sur les extenseurs du bas du dos et des hanches. Toute la charge va au muscle droit de l'abdomen et les disques intervertébraux de la colonne lombaire ne souffrent pas de compression.
• Convient à tous les niveaux de compétence. La difficulté de l'exercice au rouleau dépend de la distance à laquelle vous le roulez. En modifiant la distance, vous pouvez ajuster la charge et suivre vos progrès.

Cependant, tout cela n'est vrai que si la bonne technique est suivie. Sinon, l'exercice au rouleau peut se terminer par un menton écrasé au sol ou des maux de dos. Une déflexion excessive dans le bas du dos crée une compression, ce qui peut entraîner une protrusion discale, des racines nerveuses pincées, une inflammation et une douleur.

Comment travailler avec le rouleau presseur

Placez un tapis sur le sol et agenouillez-vous dessus. Saisissez les poignées des rouleaux, arrondissez votre dos et serrez vos abdominaux, redressez et verrouillez vos coudes.

Faites rouler le rouleau vers l'avant en gardant le corps en position. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se plie pas pendant tout l'exercice.

Arrivez au point d'où vous pouvez revenir et faites reculer le rouleau. Revenez à la même position - avec un dos arrondi et des abdominaux serrés.

Remarquez comment le mouvement de retour commence. Il doit provenir du corps, comme si vous étiez tiré dans le dos, et non de vos hanches ou de vos épaules.

Si vous commencez à bouger du bassin, en poussant vos hanches vers l'arrière (comme dans la vidéo ci-dessous), vous volez une partie de la charge de la presse et rendez l'exercice inefficace.

Si vous commencez par les épaules, vous obtenez une déviation inutile dans le bas du dos et, encore une fois, supprimez une partie de la charge de la presse.

Il est également important de garder les bras tendus. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez clairement voir comment les coudes pliés gâchent la forme de l'exercice.

Et pensez à votre niveau de formation. Si vous avez des muscles abdominaux faibles, essayer de faire rouler le rouleau aussi loin que possible finira par tomber ou se soulever avec une technique terrible. Par conséquent, découvrez d'abord de quelle gamme vous êtes capable.

Comment trouver votre gamme pendant l'exercice

Agenouillez-vous contre le mur, à environ un pas de celui-ci. Faites rouler le rouleau vers l'avant jusqu'à ce qu'il touche le mur, puis revenez en arrière.

Si vous avez réussi à garder la bonne technique, avancez un peu plus loin et recommencez. Choisissez une plage que vous pouvez déplacer, puis mesurez-la avec un ruban à mesurer.

Au fur et à mesure que vous améliorez vos abdominaux, vous pourrez augmenter progressivement votre amplitude de mouvement et suivre vos progrès.

À quelle fréquence s'entraîner avec le rouleau presseur

Les muscles abdominaux peuvent être entraînés tous les jours: ils tolèrent bien le stress et récupèrent rapidement. Pour commencer, faites 3 à 5 séries de 8 à 10 fois dans votre plage de sécurité.

Au fur et à mesure que les muscles se renforcent, augmentez la distance, et lorsque vous apprenez à redresser presque complètement le corps (en gardant le bas du dos neutre !) et revenez, augmentez le nombre de répétitions.

Quel rouleau presseur choisir

Tout dépendra du niveau de votre formation.

Rouleau simple

Il est très difficile de s'entraîner sur de simples rouleaux simples, qui peuvent être achetés pour 300 à 500 roubles. En raison de la roue étroite, vous devez faire un effort non seulement pour faire rouler le rouleau d'avant en arrière, mais aussi pour maintenir l'équilibre.

Quoi acheter

• Patinoire de gymnastique de Sport Elite, 288 roubles →
• Rouleau presseur de Starfit, 399 roubles →
• Grand rouleau pour la presse de Starfit, 320 roubles →

Rouleau parallèle

Les modèles jumelés à roues parallèles sont légèrement plus stables. Ils sont 100 à 200 roubles plus chers que les célibataires, mais beaucoup plus stables.

Quoi acheter

• Rouleau de gymnastique à deux rangées de Silapro, 706 roubles →
• Rouleau de gymnastique à deux rangées de Start up, 415 roubles →
• Rouleau de gymnastique à deux rangées de Torneo, 699 roubles →

Rouleau avec roues de différentes tailles

Cette option est encore plus stable. Ces rouleaux coûtent trois fois le prix des modèles simples simples, mais ils offrent une bonne stabilité. Ils conviennent à ceux qui recherchent une option d'entrée de gamme sûre à un prix moyen.

Quoi acheter

• Rouleau presseur pliant, 1 547 roubles →
• Rouleau de pliage de Kettler, 1 999 roubles →

Rouleau de retour

Les rouleaux plus épais avec mécanisme de retour sont les plus faciles à manipuler. Ils sont non seulement stables, mais disposent également d'un ressort spécial qui fait tourner la roue dans le sens opposé et aide à revenir à sa position d'origine.

Cependant, cela vaut la peine d'être considéré: ces rouleaux conviennent aux débutants, et au fur et à mesure que vous grandissez dans l'entraînement, leur stabilité et leur aide au retour soulageront vos abdominaux et ralentiront votre progression.

Quoi acheter

• Rouleau presseur d'Atlanterra, 3 230 roubles →
• Rouleau pour la presse avec mécanisme de retour, 990 roubles →

Quel que soit le modèle que vous choisissez, rappelez-vous: si vous suivez la bonne technique, même le rouleau le plus simple n'entraînera ni blessure ni douleur. Si au point le plus bas votre bas du dos s'affaisse, et que vous commencez chaque retour en alimentant le bassin en arrière, il n'y aura aucun résultat même avec le modèle le plus cher.