Comment rendre les muscles sains et élastiques avec un rouleau de massage

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le rouleau de massage est un excellent outil pour préparer votre corps à un entraînement, augmenter la circulation sanguine, détendre les muscles tendus et soulager la douleur et les spasmes. Apprenez à l'utiliser correctement et à quelle fréquence le faire.

Pourquoi utiliser un rouleau de massage

La technique de massage au rouleau est appelée Self-myofascial Release (SMR).

Il consiste à créer une pression sur différents groupes musculaires en appuyant sur le rouleau avec le poids de votre propre corps et en le faisant rouler lentement sous vous. L'effet de cette technique est comparable à celui d'un massothérapeute, qui pousse les muscles afin de les détendre et d'améliorer la circulation sanguine.

Et les effets positifs de la technique de relaxation myofasciale ne sont pas moindres que ceux du massage. Jetons un coup d'œil aux avantages que vous pouvez obtenir en complétant vos entraînements en roulant sur un rouleau.

Soulager les tensions musculaires

Travail sédentaire, stress, âge - tout cela réduit l'élasticité des muscles, les rend raides et limite la mobilité des articulations. Les muscles perdent de l'humidité, des fibres croisées s'y forment, ce qui perturbe leur structure et réduit la mobilité.

L'impact profond du rouleau de massage assure une circulation sanguine et une nutrition musculaire normales, restaure une structure et une mobilité normales. L'auto-massage restaure progressivement la santé des muscles, les rend doux et élastiques.

Élimine les points de déclenchement

Les points de déclenchement sont des fibres musculaires rétrécies qui obstruent la circulation sanguine, empêchant le site musculaire de recevoir suffisamment d'oxygène et de nutriments. Dans le même temps, les produits métaboliques et les toxines s'accumulent dans le muscle, provoquant des douleurs, des pressions et des spasmes.

Des points de déclenchement apparaissent en raison de charges lourdes pendant l'entraînement, du maintien d'une position statique pendant une longue période, par exemple lorsque vous travaillez sur un ordinateur, du stress, d'une mauvaise posture et d'autres facteurs. Pour s'en débarrasser, beaucoup essaient d'étirer le muscle douloureux, mais cela ne donne pas l'effet souhaité. Les fibres musculaires saines s'étirent, mais cela n'aide pas à se débarrasser des points de déclenchement.

La technique de relaxation myofasciale est beaucoup plus efficace. En déployant les points douloureux, vous vous débarrassez des pinces, restaurez la circulation sanguine et une fonction musculaire normale.

Bon échauffement et risque de blessure réduit

Il est souvent déconseillé de faire des étirements statiques avant l'entraînement, car les muscles bien étirés se contractent moins bien, ce qui entraîne une diminution des indicateurs de force.

Vous pouvez utiliser un rouleau de massage pour vous échauffer et préparer vos muscles à l'entraînement.

Des recherches ont été faites récemment. pour déterminer comment l'auto-massage affecte la force d'extension du genou et la mobilité du genou.

Les participants faisant rouler leurs quadriceps sur un rouleau de massage avaient une amplitude de mouvement accrue, tandis que leurs indicateurs de force ne diminuaient pas. Les chercheurs ont conclu que la relaxation myofasciale est un outil efficace pour augmenter l'amplitude des mouvements sans endommager les muscles.

En réchauffant bien vos muscles, vous réduisez le risque de blessure pendant l'entraînement et vos performances de force ne baissent pas. Idéal pour s'échauffer.

Comment rouler sur un rouleau de massage

Si vous avez des problèmes avec le système musculo-squelettique, consultez votre médecin avant d'utiliser la technique de relaxation myofasciale.

Prenez un rouleau et placez-le sous le groupe musculaire sur lequel vous allez travailler en ce moment. Abaissez-vous sur le rouleau avec tout le poids de votre corps et commencez à bouger, en le faisant rouler sous vous et en gardant le poids du corps sur vos mains.

Voici quelques conseils pour une relaxation myofasciale efficace:

1. Vous devez dérouler lentement, en déplaçant le rouleau pas plus de 2,5 centimètres par seconde.
2. Si vous trouvez une zone douloureuse et raide, arrêtez-vous quelques secondes et détendez-vous. Après 5-30 secondes, la douleur et l'inconfort devraient disparaître.
3. Si la zone est trop douloureuse pour continuer la pression, faites glisser le rouleau et travaillez les zones environnantes. Votre objectif est de restaurer la santé musculaire, et non d'augmenter la tolérance à la douleur, afin que vous n'ayez pas à traverser des zones très douloureuses.
4. Ne jamais dérouler les articulations ou les os.
5. Évitez de rouler le bas du dos sur un rouleau. Vous pouvez utiliser des balles de massage ou des balles de tennis pour travailler les muscles du bas du dos.

À propos, les balles de massage peuvent également être utilisées pour dérouler d'autres zones - muscles fessiers, trapèze, épaules, hanches. De plus, certaines parties du corps peuvent être déroulées sur la barre.

Exercices de massage avec rouleau, barre, ballon

Massage du cou

S'il y a des problèmes avec le cou, ne le déroulez pas sans consulter un spécialiste.

Des boules de massage doubles ou simples sont utilisées pour masser le cou.

Allongez-vous sur le dos, placez le ballon sous votre cou sur le côté. Ne faites pas rouler votre cou sur votre colonne vertébrale. Cela pourrait être mauvais pour sa santé.

Commencez à faire rouler la balle de haut en bas, en observant vos sentiments. Si vous trouvez des points douloureux, arrêtez-vous et travaillez-les soigneusement.

Vous pouvez faire la même chose en vous tenant contre un mur.

Massage des muscles trapèzes

Le muscle trapèze peut être déroulé sur le sol ou debout contre un mur. Essayez les deux.

Placez la boule de massage sous le haut du muscle trapèze et déplacez votre corps en la faisant rouler de haut en bas. N'entrez pas dans la colonne vertébrale.

Vous pouvez également dérouler les muscles trapèzes sous la barre d'haltères. Réglez la barre à la hauteur désirée, placez votre épaule en dessous, poussez fort et commencez à vous déplacer d'un côté à l'autre.

Massage des épaules

Allongez-vous sur le sol sur le ventre, placez le rouleau sous votre épaule avec votre coude tordu loin de vous et déroulez vos deltoïdes.

Vous pouvez également le faire avec une boule de massage: au sol ou contre un mur.

Massage haut du dos

Allongez-vous sur le sol avec le rouleau sous le haut du dos, les bras croisés sur la poitrine ou derrière la tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez vos pieds sur le sol. Roulez lentement le haut du dos hors de votre région lombaire.

Si vous ressentez une tension à un endroit, vous pouvez vous arrêter et parcourir la zone à problème.

Massage du grand dorsal

Allongez-vous sur le côté droit sur le rouleau de massage, étendez votre main droite et placez votre gauche sur votre épaule droite. La jambe droite est tendue, la gauche est pliée au genou, le pied est au sol.

Faites rouler le rouleau sous vous dans cette position, en vous concentrant sur les endroits les plus serrés et les plus douloureux.

Massage des fesses

Le massage des fesses peut se faire aussi bien avec un rouleau de massage qu'avec une balle.

Massage au rouleau

Asseyez-vous sur le rouleau, transférez le poids de votre corps sur votre fesse droite et posez votre main droite sur le sol. Pliez votre jambe droite au niveau du genou à un angle de 90 degrés, placez la cheville gauche sur le genou droit.

En poussant avec votre pied droit, déroulez votre fesse, puis faites de même de l'autre côté.

Massage aux boules

Le massage par balle vous permet de mieux travailler vos trigger points et de détendre vos muscles. Asseyez-vous par terre, placez le ballon sous les muscles de vos fesses et, en vous appuyant sur vos mains, déroulez les zones douloureuses.

Massage des biceps de la hanche

Asseyez-vous sur le sol, placez le rouleau sous l'arrière de votre cuisse et travaillez les muscles à l'aide de vos bras.

Si vous devez dérouler les muscles très soigneusement, utilisez une barre de la barre. Réglez-le à la hauteur désirée (juste en dessous de votre cuisse), placez l'arrière de la cuisse sur la barre, appuyez-vous sur le poids de votre corps et déroulez-le.

Massage extérieur des cuisses

Asseyez-vous sur le sol, placez le rouleau sous vos hanches et roulez sur le côté droit. Appuyez-vous sur votre main droite - sur votre poignet ou votre avant-bras.

Déroulez l'extérieur de la cuisse de la hanche au genou. Il y a le muscle large latéral de la cuisse - une partie du quadriceps.

Massage avant des cuisses

Nous continuons à dérouler le quadriceps, à savoir le muscle droit fémoral. Allongez-vous sur le ventre, placez le rouleau sous vos hanches et soulevez votre corps en plaçant vos mains sur vos avant-bras. Faites rouler votre hanche du genou à la hanche.

Massage de l'intérieur des cuisses

Allongez-vous au sol sur le ventre avec vos mains sur vos avant-bras. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et amenez-la sur le côté, placez le rouleau de massage sous la cuisse. Faites rouler le rouleau du genou à la hanche. Répétez avec l'autre jambe.

Massage des mollets

Croisez vos jambes et placez-les sur le rouleau de massage. Soulevez votre bassin, posez vos mains sur le sol et déroulez vos muscles. Du fait que vous appuyez en plus sur la jambe déroulée avec la deuxième jambe, la pression augmente, ce qui signifie l'effet du massage.

Combien de temps faut-il pour masser avec un rouleau

Dans la recherche. l'influence du rouleau de massage sur l'amplitude de mouvement a indiqué que des changements positifs ont été observés après 1 à 2 minutes de roulement sur les rouleaux. De cela, nous pouvons conclure qu'une minute est le temps minimum pour déployer les muscles pour obtenir un effet positif.

Si vous déroulez tous les groupes musculaires sur un rouleau, il faudra au moins 20 minutes pour terminer la séance de relaxation myofasciale.

Tout le monde n'a pas autant de temps pour s'échauffer ou se refroidir, vous pouvez donc choisir quelques muscles qui font le plus mal et bien les travailler et laisser les autres pour la prochaine session.

Quand est-il préférable de rouler sur un rouleau

Le meilleur moment pour rouler sur un roller est de s'échauffer avant l'entraînement. Avant même d'aller sur le tapis roulant ou de ramasser la corde, déroulez vos muscles sur le rouleau. Cela augmentera la circulation, préparera vos muscles à l'exercice et améliorera vos performances.

Après l'entraînement, il est conseillé de faire des étirements afin de ramener les muscles tendus à leur longueur précédente et de les détendre. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez répéter l'auto-massage sur le rouleau après votre séance d'entraînement, surtout si certains muscles restent tendus. Le rouleau aidera à les détendre et à prévenir les douleurs musculaires sévères le lendemain.