L'équation du progrès : comment s'entraîner pour obtenir des résultats

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Beaucoup de gens pensent que pour progresser dans le sport, il suffit d'augmenter la charge et de bien manger. En fait, l'équation du progrès est un peu plus complexe que exercice + régime.

Pourquoi y a-t-il une charge, mais aucun progrès

De nombreuses personnes se lancent littéralement dans l'entraînement, augmentant rapidement la charge. Au début, il y a peu de progrès, mais ensuite ça s'arrête. Ensuite, la personne commence à s'entraîner encore plus dur, mais cela n'aide pas non plus - les progrès sont gelés.

C'est une erreur courante que les gens commettent lorsqu'ils pensent que l'équation du progrès dans le sport ressemble à ceci:

progression = entraînement + repos

En fait, l'équation ressemble à ceci:

progrès = entraînement × repos

Il y a une vieille blague sur le coureur qui le démontre parfaitement. Un jour, un coureur est venu voir un entraîneur célèbre et lui a demandé combien de temps il fallait pour s'entraîner pour devenir un athlète de classe mondiale. L'entraîneur a répondu: "Si vous courez cinq fois par semaine, vous irez au niveau mondial dans 10 ans." Ensuite, le coureur a demandé combien d'années cela prendrait s'il s'entraînait deux fois plus. "Vingt ans", a répondu l'entraîneur.

Mais il est important de se rappeler que le repos n'est pas seulement un manque d'entraînement.

En quoi consiste le repos juste ?

Le repos comprend nécessairement un sommeil de qualité de huit heures et une bonne nutrition avec une quantité suffisante de protéines, de graisses et de glucides.

Si vous faites tout correctement - mangez des aliments sains et dormez huit heures par nuit - notre équation aura un repos égal à un. Si l'une des composantes du repos est violée, sa valeur diminue: repos <1.

Imaginons deux scénarios:

1. L'athlète dort huit heures par nuit, mange bien, s'entraîne sagement. Dans ce cas, l'équation ressemblera à ceci:

progrès = entraînement × 1

2. L'athlète choisit des aliments malsains et ne dort que six heures. Dans notre équation, cela ressemblera à ceci:

progression = entraînement × 0,5

Comme vous pouvez le voir, sans vous reposer suffisamment, vous devez faire deux fois plus d'efforts pour obtenir les mêmes résultats. De nombreux athlètes qui sont bloqués au même niveau doivent en fait réduire la charge pour correspondre à leurs méthodes de récupération. Dans ce cas, le corps aura le temps de récupérer et de devenir plus fort lors de la prochaine séance d'entraînement.

Nous avons trouvé la deuxième partie de l'équation. Mais la première partie - la formation - n'est pas aussi facile qu'il y paraît.

En quoi consiste le multiplicateur de formation ?

Si vous avez des problèmes de mécanique corporelle, par exemple une colonne vertébrale thoracique tendue, vous ne pourrez pas augmenter la charge sans nuire à votre santé. Par conséquent, la partie « entraînement » de l'équation doit également être décomposée en deux volets: le travail sur les problèmes de son corps et la partie force. En conséquence, notre équation ressemblera à ceci:

progrès = (travail sur les problèmes + partie force) × repos

Laissez-nous analyser pourquoi vous devez travailler sur vos problèmes, en utilisant l'exemple d'une voiture. Imaginez que votre corps est une voiture de course. Si vous avez déjà plus de 30 ans, il a un kilométrage élevé, à certains endroits, il est cabossé, les roues tombent souvent en panne, certaines pièces sont desserrées et tout cela interfère avec l'augmentation de la vitesse.

Pour rendre votre voiture plus rapide, vous changez le moteur pour un moteur plus puissant, sans faire attention à l'état des autres pièces et mécanismes. Convenez qu'avec une telle opération, la voiture a toutes les chances de ne pas résister à la nouvelle vitesse et de s'effondrer sur la piste.

La plupart des gens essaient d'améliorer considérablement leurs performances de force sans se demander si leur corps peut gérer le nouveau stress.

Afin de ne pas vous effondrer lors de l'un de vos entraînements, vous devez d'abord effectuer un "contrôle" - pour découvrir ce qui ne va pas avec votre corps, ce qui vous empêche d'améliorer vos résultats.

Comment travailler sur vos problèmes

Testez-vous avec les tests FMS. Peut-être que vous manquez d'étirements, que certaines articulations sont raides, qu'il y a des troubles de la posture qui vous empêchent d'effectuer des exercices avec la bonne technique, ou des muscles abdominaux insuffisamment forts.

Au début de chaque séance d'entraînement, faites des exercices pour vous aider à corriger vos problèmes. Par exemple, si vous allez faire du squat ou du soulevé de terre et que vous n'avez pas assez de mobilité dans votre articulation de la hanche, incluez des exercices d'ouverture de la hanche dans votre échauffement.

En plus de faire de l'exercice pour vous aider à résoudre vos problèmes musculo-squelettiques, pensez à vous échauffer avant de faire de l'exercice. Vous pouvez faire des exercices légers tels que des sauts en hauteur, des sauts à la corde ou des exercices de gymnastique plus avancés tels que la roue ou la marche à la main. Après cela, votre corps sera réchauffé et prêt à l'action.

Oui, un tel entraînement vous demandera plus de temps, car vous devez le consacrer à la résolution des problèmes, mais au final, vous accélérerez vos progrès et préserverez votre santé.