Exercices à faire avant la musculation

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un mode de vie sédentaire provoque une amnésie musculaire, ce qui nuit à vos performances sportives. L'activation d'exercices corrigera les déséquilibres musculaires et forcera les muscles souhaités à travailler, ce qui augmentera l'efficacité de l'entraînement et réduira le risque de blessure.

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices d'activation

Les exercices d'activation sont des mouvements préparatoires qui doivent absolument être inclus dans votre échauffement, surtout si vous avez un travail sédentaire. Ces exercices vous aident à prendre conscience des muscles qui travaillent pendant chaque mouvement et à bien réchauffer votre corps pour la partie principale de votre entraînement.

Améliorer la connexion entre le corps et l'esprit

En musculation, le contrôle musculaire est essentiel. Pendant que vous effectuez l'exercice, vous devez sentir quels muscles sont tendus dans toutes ses phases, sinon vous ne pourrez jamais améliorer votre technique.

L'utilisation de petits muscles au lieu de gros muscles censés travailler pendant les exercices de force augmente le risque de blessure et réduit considérablement vos performances. Les exercices d'activation vous apprennent à vous concentrer sur les sensations de votre corps et à utiliser les muscles exacts qui doivent travailler.

Échauffement et activation des bons muscles

Même si vous vous concentrez sur vos muscles, il n'est pas certain que vous puissiez les ressentir immédiatement.

Si vous restez assis la majeure partie de la journée, vous pouvez ressentir une amnésie musculaire - une condition dans laquelle vous ne pouvez pas sentir certains muscles tendus, même si vous y prêtez attention. Par conséquent, la deuxième tâche de l'activation des exercices est d'aider vos muscles à se "réveiller" afin que vous puissiez utiliser tout leur potentiel pendant l'entraînement en force.

Comment faire des exercices d'activation

Nous allons vous montrer trois séries d'exercices d'activation. Choisissez celui qui convient à vos objectifs et faites-le après votre échauffement régulier.

Une série d'exercices pour ceux qui s'assoient beaucoup devant l'ordinateur

Avec un travail constant à l'ordinateur, vous maintenez une position non naturelle pendant longtemps, ce qui crée un déséquilibre dans les muscles. Les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux deviennent raides et tendus, les quadriceps et les muscles du dos sont faibles et étirés. Le cou, les épaules et les poignets sont trop tendus et les fesses perdent de leur tonicité.

Pour remédier aux déséquilibres et solliciter les muscles faibles, faites cette série de cinq exercices d'activation.

1. Réchauffez les poignets avec un élastique

Si vous tapez ou conduisez toute la journée, vos mains sont souvent serrées, ce qui sollicite trop les muscles fléchisseurs, et l'exercice avec une barre horizontale, une barre ou des haltères ne fait qu'aggraver le problème.

Cela peut entraîner de la douleur et de l'inconfort pendant les pompes ou la marche à la main. Pour éviter l'inconfort, travaillez sur l'activation des muscles extenseurs. Pour ce faire, vous aurez besoin d'un extenseur à main ou simplement d'un élastique à cheveux.

Technique d'exercice

Connectez vos doigts. Placez l'élastique autour de vos doigts depuis l'extérieur. Surmontant la résistance, essayez d'écarter vos doigts aussi large que possible. Faites 20 répétitions pour chaque bras.

2. Exercice "Camel"

Cet exercice permet d'étirer les muscles tendus de l'abdomen, des hanches, des épaules et de la poitrine et d'activer les fessiers.

Technique d'exercice

Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées sous vous. Si vous avez un bon étirement, appuyez l'arrière de vos pieds contre le sol, sinon, touchez le sol avec la pointe de vos pieds. Abaissez vos épaules, placez vos mains sur vos talons. Amenez votre bassin vers l'avant et vers le haut, en vous cambrant. Serrez vos fesses, ouvrez votre poitrine au maximum, baissez vos épaules. La tête et le cou sont tirés en arrière. Faites l'exercice 10 fois ou maintenez la pose pendant 20 secondes.

3. S'étirer contre le mur

Cet exercice active le muscle trapèze inférieur et les muscles rhomboïdes.

Technique d'exercice

Tenez-vous dos au mur à une distance d'un demi-pas, pliez les coudes et tirez-les vers l'arrière pour qu'ils touchent le mur. Abaissez vos épaules et gardez votre cou dans une position neutre. Efforcez-vous avec votre poitrine vers le haut, rapprochez vos omoplates et tirez vers le bas.

Plus vous êtes près du mur, plus il est facile de terminer l'exercice. Vous devriez sentir une tension entre vos omoplates. Si votre cou se raidit à la place, rapprochez-vous du mur.

4. Pont thoracique

Cet exercice permet d'ouvrir la poitrine et les hanches, qui sont pincées en étant constamment assis à table ou dans la voiture, ainsi qu'à activer les fesses.

Technique d'exercice

Mettez-vous à quatre pattes. Les mains sont sous les épaules, les genoux sous les hanches, les pieds sont sur les coussinets. Soulevez vos genoux du sol et répartissez le poids de votre corps entre vos mains et la plante de vos pieds.

Soulevez votre bras gauche et votre jambe droite du sol, tout en faisant pivoter votre torse vers la gauche de sorte que votre épaule gauche soit face au plafond. Placez votre pied droit sur le sol à la largeur des épaules de votre gauche, serrez vos fesses, les deux hanches face au plafond. Les épaules sont perpendiculaires au sol, la poitrine est ouverte au maximum, le regard est dirigé vers le sol.

Revenez à la position de départ à quatre pattes et faites-le dans l'autre sens. Faites-le cinq fois dans chaque direction.

5. Pont fessier

Cet exercice aide à activer les muscles fessiers et à étirer les hanches raides.

Technique d'exercice

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez votre bassin aussi haut que possible, en sollicitant vos fesses. Abaissez-vous à la position de départ. Répétez l'exercice 20 fois ou maintenez la position pendant 30 secondes.

Pour éviter de combler le bas du dos ou les ischio-jambiers, gardez vos fessiers tendus en tout temps.

Une série d'exercices pour activer les muscles du dos

Cet ensemble vaut la peine d'être fait si votre entraînement comprend des tractions, des rangées d'haltères et d'haltères penchés, des rangées croisées et des rangées croisées et d'autres exercices pour le dos.

1. Lever et abaisser les bras avec la réduction des omoplates

Cet exercice aidera à activer les muscles de votre dos et améliorera l'aplatissement de vos omoplates.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit avec une mini bande autour de vos bras ou tenez une serviette plus large que le niveau des épaules. Levez les bras, abaissez les épaules, contractez les abdominaux pour retirer la cambrure du bas du dos. Essayez d'écarter les bras, de surmonter la résistance de l'extenseur ou de déchirer la serviette.

Sans relâcher la tension, abaissez vos bras au niveau de la poitrine, rapprochez vos omoplates et pointez votre poitrine vers le haut. Tenez vos mains devant votre poitrine pendant quelques secondes, puis relevez-les. Répétez l'exercice 10 fois.

2. Planche avec la convergence des omoplates

Cet exercice permet d'activer les muscles du dos.

Technique d'exercice

Tenez-vous debout sur une planche, les mains sous les épaules, les jambes jointes et le corps en ligne droite. Rassemblez les omoplates. Ne pliez pas les coudes et ne bougez pas les hanches. Tenez quelques secondes, puis détendez-vous et répétez. Complétez 10 informations sur l'épaule.

Au cours de cet exercice, seules les omoplates bougent. Si vous ne pouvez pas les rapprocher sans plier les coudes ou bouger les hanches, commencez par une version légère de l'exercice à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous votre bassin.

3. Activation des muscles du dos dans le hang

Cet exercice représente la phase initiale du pull-up. Il vous permet d'activer les muscles du dos forts et d'établir le bon schéma de mouvement pour vous aider à corriger votre technique de traction.

Technique d'exercice

Saisissez la barre horizontale avec une prise droite. Vous pouvez accrocher complètement ou laisser vos pieds sur le sol. Soulevez votre poitrine, abaissez vos épaules, rapprochez vos omoplates, sentez comment les muscles de votre dos se contractent. Abaissez à la position de départ et répétez. Faites l'exercice 10 fois.

4. Traction au cerceau avec les pieds au sol

Cet exercice vous aidera à activer les muscles de votre dos et vous apprendra à bouger correctement tout en maintenant la tension de vos muscles abdominaux.

Technique d'exercice

Saisissez les anneaux ou les boucles, accrochez-vous aux bras tendus et redressez vos jambes. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Sentant la tension dans les muscles de votre dos, tirez-vous vers les anneaux. Redescendez et répétez neuf fois de plus. Serrez vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite.

Cet exercice peut être rendu plus difficile en plaçant vos pieds sur un piédestal. Plus votre corps est proche d'une position horizontale, plus il est difficile de tirer vers le haut.

Ne poursuivez pas la complexité, votre objectif est de ressentir les muscles de votre dos.

Une série d'exercices pour activer les fesses

Faites cet ensemble si votre entraînement comprend tout type de soulevé de terre, de squat, de fente, de saut et de marche sur une colline.

1. Cercle à quatre pattes

Cet exercice active le grand fessier, le moyen et le petit, étire et ouvre les hanches et engage les muscles du tronc.

Technique d'exercice

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Soulevez votre jambe, tendez vos fesses, attardez-vous dans cette position pendant deux secondes. Essayez de soulever votre jambe précisément au détriment des muscles fessiers, sans forcer les ischio-jambiers.

Déplacez votre jambe sur le côté de sorte que votre cuisse soit sur le côté et parallèle au sol. Maintenez cette position pendant deux secondes. Ramenez votre genou vers le coude de l'extérieur et maintenez-le suspendu en contractant vos abdominaux. Restez dans cette position pendant deux secondes. Déplacez votre jambe en arrière et soulevez-la à nouveau en serrant les fesses. Répétez le cercle à nouveau. Effectuez cinq cercles sur chaque jambe.

2. Pont "grenouille"

Contrairement au pont fessier, cet exercice ne peut pas être effectué en utilisant les ischio-jambiers ou les muscles du bas du dos, il fonctionne donc bien pour ceux qui ne peuvent en aucun cas sentir les muscles fessiers.

Technique d'exercice

Allongez-vous sur le sol sur le dos, rapprochez vos pieds au sol et laissez vos genoux s'ouvrir librement. Pliez vos coudes et soulevez vos avant-bras pour qu'ils soient perpendiculaires au sol. En vous appuyant sur les pieds repliés, soulevez votre bassin du sol et soulevez-le le plus haut possible. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis abaissez-vous et répétez quatre fois de plus.

3. Barre latérale sur les genoux

Cet exercice fonctionne bien pour activer le moyen fessier ainsi que les muscles du tronc, qui assurent la stabilité de la hanche pendant les exercices de force.

Technique d'exercice

Allongez-vous sur le côté, en appui sur votre avant-bras, pliez vos jambes au niveau des genoux, placez votre autre main sur votre ceinture. Pointez le bassin vers le haut, soulevez le bas de la cuisse du sol et soulevez le haut de la cuisse aussi haut que possible, en gardant le genou plié. En haut, touchez le sol uniquement avec le genou, le pied et l'avant-bras. Maintenez cette position pendant deux secondes et redescendez.

Répétez l'exercice cinq fois, puis travaillez de l'autre côté.

Pour que les exercices aient un effet, faites-les lentement et délibérément et essayez de ressentir les muscles souhaités.

Si vous n'avez pas assez de temps pour une série complète, choisissez un exercice, mais faites-le très soigneusement et lentement. Après le premier entraînement, vous remarquerez que les exercices de musculation sont plus faciles et qu'il est plus facile pour vous de suivre la bonne technique. Si vous avez eu des problèmes avec le travail des gros muscles, des exercices d'activation amélioreront vos performances après quelques séances.