3 façons d'augmenter le poids du développé couché

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Personne ne veut avoir l'air faible en faisant un développé couché avec une barre légère. Il y a trois façons d'améliorer vos performances dans cet exercice.

1. Essayez une technique de dynamophilie

Si vous voulez vraiment faire beaucoup de développé couché, il est préférable de choisir une technique de dynamophilie qui consiste à maximiser l'amplitude de contraction et à choisir la position du corps la plus avantageuse.

Mettez-vous dans la bonne position du corps

Les épaules reposent sur le banc, le dos est cambré, les pieds reposent fermement sur le sol, stabilisant la position du corps. Un dos arqué aide à réduire l'amplitude de mouvement: de cette façon, la barre parcourra moins de distance, ce qui signifie qu'il vous sera plus facile de faire sortir beaucoup de poids. De plus, le dos arqué aide à engager les muscles du dos et à transférer la charge principale au faisceau inférieur des muscles pectoraux.

Utilisez une prise large

Plus vous saisissez la barre large, moins l'amplitude de mouvement est grande et plus la charge sur les muscles pectoraux forts est importante.

Pressez fermement la barre tout au long de l'exercice

Une prise forte synchronise les parties sensorielles et motrices du système nerveux, exploite le plein potentiel des muscles et améliore le mouvement.

Gardez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps

Cette position des coudes vous permet de répartir uniformément la charge entre les triceps et les muscles pectoraux, et en abaissant la barre, vous utilisez les muscles du dos.

2. Augmentez la charge, pas le poids sur la barre

Même les haltérophiles utilisent rarement 1RM à l'entraînement, et la plupart des athlètes n'en ont pas besoin. Pour développer la force et l'hypertrophie musculaire, vous avez besoin de plus de charge de travail qu'un entraînement 1RM ne peut en fournir.

Comptons. Disons que vous faites un développé couché avec un 1RM de 135 kilogrammes. Même avec un bon échauffement, vous ne pouvez faire qu'environ 6 à 8 répétitions, vous reposer longtemps entre les deux et éventuellement accumuler une telle fatigue musculaire que vous pouvez à peine lever les bras. C'est un entraînement incroyablement dur, mais au total, vous ne soulevez que 1 080 kilogrammes.

Disons maintenant que vous faites du développé couché avec 85% de votre 1RM - 115 kilogrammes. Vous n'avez soulevé qu'une douzaine de chaque côté, mais vous pouvez déjà faire 4 séries lourdes de 3 à 5 répétitions. Même si vous appuyez 3 fois par série, le poids total soulevé sera de 1 380 kilogrammes, soit 300 kilos de plus !

Si vous souhaitez augmenter encore plus la charge, terminez l'exercice par une série de gouttes régulières ou une variation avec une courte pause. Dans une série de gouttes régulières, immédiatement après une série, vous perdez 25% du poids le plus rapidement possible et faites une autre série. Dans une série de chutes avec une pause, vous pouvez prendre votre temps et après avoir jeté le poids, reposez-vous pendant 10 à 15 secondes.

3. Modifiez vos fractionnements

Vos pectoraux et triceps fonctionnent lorsque vous poussez, votre dos et vos biceps lorsque vous tirez. Par conséquent, il est logique d'entraîner ces groupes musculaires ensemble: organisez des journées "poitrine-triceps" et "dos-biceps" séparées, puis accordez un long repos aux muscles.

Mais si vous utilisez cette division depuis très longtemps, en la modifiant, vous pouvez obtenir de meilleurs résultats.

Les divisions pour les muscles antagonistes vous permettent d'augmenter la charge sur certains groupes musculaires. Par exemple, si vous faites des exercices de poitrine et de biceps le lundi, vous travaillerez sur les triceps plus tard dans la semaine. Dans le même temps, lors des exercices de poussée des triceps, les muscles pectoraux sont également impliqués - vous n'avez pas à attendre une semaine pour les recharger.

De plus, lors du développement du biceps, les muscles pectoraux ne sont pratiquement pas sollicités. En conséquence, la fatigue ne s'accumule pas, vous pouvez donc en faire plus.

Expérimentez avec la position du banc, évitez les 1RM et essayez d'antagoniser les muscles en une seule séance d'entraînement - et vous pourrez très bientôt ajouter quelques crêpes supplémentaires à votre bar.