Qu'est-ce que le régime cétogène et comment le manger

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Idéal pour les amateurs de viandes grasses, indifférents au pain et aux sucreries.

Quelle est l'essence du régime cétogène

Dans un régime cétogène, vous mangez beaucoup d'aliments gras et excluez toutes les farines et les sucreries. 60 à 70 % de toutes les calories du régime cétogène devraient provenir des graisses, 20 à 30 % des protéines et seulement 10 % des glucides. Une attention particulière est portée aux glucides: vous ne pouvez pas en manger plus de 50 g par jour, quels que soient votre poids et votre apport calorique.

Les graisses peuvent être obtenues à partir d'huiles végétales et de saindoux, de viande et de poisson, de fromage, de crème sure, de yaourt non sucré, d'œufs, d'avocats et de noix. La plupart de ces aliments contiennent également suffisamment de protéines pour correspondre à l'apport quotidien de 1,5 à 2 g par kilogramme de poids corporel. Vous obtenez uniquement des glucides à partir de légumes, de fruits et de baies non sucrés pour obtenir suffisamment de vitamines. Pas de plats d'accompagnement habituels: bouillie, pâtes, pommes de terre. Interdiction absolue des sucreries et de l'alcool.

Comment perdre du poids avec un régime céto ?

Les glucides sont le principal carburant du corps. Lorsque vous consommez moins de 50 g de glucides par jour, leurs réserves dans le corps sont épuisées en 24 heures et le corps commence à décomposer les graisses et à utiliser les acides gras comme énergie.

Cependant, tous les organes ne peuvent pas se nourrir de graisses: le cerveau a simplement besoin de glucose ou d'une sorte de substitut.

Pour obtenir du glucose, le foie fabrique des corps cétoniques à partir d'acides gras: l'acétoacétate, qui est ensuite converti en bêta-hydroxybutyrate et nourrit le cerveau, le cœur, les reins, les muscles et d'autres tissus. En tant que produit métabolique, l'acétone se forme, par conséquent, sa concentration dans l'urine augmente et l'haleine devient douce.

En général, les cétones sont produites en permanence dans le corps, leur concentration dans le sang est d'environ 0,2-0,5 mmol / l. Lorsque leur niveau augmente Un essai randomisé de régimes cétogènes à triglycérides classiques et à chaîne moyenne dans le traitement de l'épilepsie infantile à 0,5-5 mmol/L, la cétose nutritionnelle s'installe. Il n'est pas dangereux pour la santé, contrairement à l'acidocétose, dans laquelle la concentration en corps cétoniques s'élève à 10-25 mmol/l. Cette condition peut survenir chez ceux qui meurent de faim.

Malgré le fait que vous ne réduisez pas les calories dans votre alimentation, dans un état de cétose, le corps commence à se débarrasser du régime cétogène pour l'obésité: ami ou ennemi ? à partir des réserves de graisse. Étant donné que le niveau de glucose dans le sang tend vers zéro, la production de l'hormone insuline est inhibée, et avec elle la lipogenèse - le dépôt de graisse en réserve.

De plus, le régime cétogène réduit-il les régimes ? Les régimes cétogènes suppriment-ils vraiment l'appétit ? Une revue systématique et une méta-analyse, l'appétit, qui aide aussi à perdre du poids: on ne compte pas les calories et on ne se précipite pas pour s'en prendre à la nourriture.

Combien pouvez-vous perdre avec un régime cétogène ?

Ici, tout est individuel. Dans une revue des effets des régimes faibles en glucides par rapport aux régimes faibles en gras sur la perte de poids et les facteurs de risque cardiovasculaire de six études sur le régime cétogène, les participants ont perdu 3,2 à 12 kg en six mois. Si vous prenez la moyenne de tous les résultats de l'examen, vous obtenez environ 6 kg en 6 mois.

Qui devrait essayer le régime céto

Malgré la complexité des premiers jours et des restrictions strictes, pour certaines personnes, le régime cétogène est idéal. Cela vaut la peine de l'essayer:

• Pour ceux qui aiment la viande. Si vous ne pouvez pas vivre sans aliments gras et indifférents aux sucreries et au pain, le régime céto est votre option.
• Pour ceux qui veulent perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Efficacité du régime cétogène sur la composition corporelle lors de l'entraînement en résistance chez des hommes entraînés: un essai contrôlé randomisé aide à perdre de la graisse, y compris la graisse viscérale, tout en maintenant la masse musculaire maigre. De plus, le régime n'affecte pas les performances de force des gymnastes artistiques d'élite sur les indicateurs de force, il convient donc parfaitement aux athlètes de force et aux culturistes. Bien que cela ne fonctionnera pas pour construire du muscle.
• Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2. En raison de perturbations dans la production d'insuline, les diabétiques sont obligés de prendre cette hormone afin d'éviter les augmentations soudaines de la glycémie. Le régime Keto réduit considérablement son niveau, Gestion du diabète de type 1 avec un régime très pauvre en glucides. Mais avant de passer à un régime céto, vous devriez consulter votre médecin.
• Ceux qui veulent garder leur cerveau en bonne santé. Régime cétogène positivement Effets de deux régimes amaigrissants sur la qualité de vie liée à la santé affecte la santé mentale et émotionnelle, protège le régime cétogène dans les maladies neuromusculaires et neurodégénératives, Évaluation d'un régime sans glucides pour les patients souffrant de traumatisme crânien grave, La cétose alimentaire améliore la mémoire dans les troubles cognitifs légers du cerveau dus aux maladies neurodégénératives, aide avec les migraines
• Pour ceux qui veulent réduire le risque d'athérosclérose. Le régime alimentaire réduit Un régime cétogène affecte favorablement les biomarqueurs sériques des maladies cardiovasculaires chez les hommes de poids normal la quantité de "mauvais" cholestérol et de graisses sanguines et augmente le pourcentage de "bon".
• Pour ceux qui ont peur du cancer. Le régime cétogène limite les espèces réactives de l'oxygène et réduit l'inflammation Le régime cétogène profite à la composition corporelle et au bien-être, mais pas aux performances dans une étude de cas pilote d'athlètes d'endurance néo-zélandais. augmente l'adiponectine sérique et le cholestérol à lipoprotéines de haute densité chez les sujets obèses - un facteur qui est souvent associé à la survenue d'un cancer.
• Coureurs et triathlètes. Si vous êtes un athlète d'endurance cyclique, le régime céto peut améliorer votre adaptation céto, améliore les performances physiques et les réponses de composition corporelle à l'entraînement chez les athlètes d'endurance.

Qui ne devrait pas suivre un régime cétogène

Ce régime est contre-indiqué:

• Personnes atteintes de maladies rénales et hépatiques du régime cétogène, troubles de l'oxydation des acides gras.
• Sports d'équipe, crossfitters, coureurs de demi-fond. Si les cours impliquent un long séjour en mode anaérobie, le régime céto réduira votre régime cétogène à faible teneur en glucides, les performances d'exercice anaérobie chez les femmes et les hommes entraînés à l'exercice: un essai croisé à séquence aléatoire.
• Les personnes aux os fragiles. Les effets secondaires possibles du régime incluent des changements dans la perte progressive de la teneur minérale osseuse chez les enfants atteints d'épilepsie réfractaire traités avec le régime cétogène dans la composition minérale osseuse, ce qui peut entraîner un risque accru de fractures.

Est-il difficile de s'en tenir à un régime cétogène ?

Le régime céto n'est pas le régime le plus simple, surtout au début. Lorsque votre corps commence à présenter une carence en glucose, des symptômes de la grippe du régime cétogène peuvent apparaître: nausées, vomissements, maux de tête, fatigue, vertiges, insomnie Les repas glucidiques à index glycémique élevé raccourcissent l'endormissement et la constipation. Ils durent de 2-3 jours à plusieurs semaines.

Dans ce cas, vous ne pouvez pas consommer plus de glucides pour soulager la maladie.

Si vous échouez, le corps recevra le glucose souhaité, vous sortirez de la cétose et devrez tout recommencer. C'est la difficulté de maintenir un régime. En revanche, c'est son avantage: vous savez qu'après la panne vous devrez à nouveau passer par une adaptation désagréable, vous allez donc tenir le coup.

Comment faire un régime cétogène

L'entraîneur personnel et nutritionniste John Fawkes suggère comment commencer avec le régime cétogène pour diviser la période d'entrée dans le régime en plusieurs phases et respecter certaines règles.

1. Pré-adaptation (2-4 semaines)

Ajoutez 40 à 80 grammes d'huile de noix de coco à votre alimentation pour fournir à votre corps les 7 avantages scientifiques de l'huile MCT. Ils sont rapidement absorbés, ne sont pas stockés dans les graisses et sont transformés dans le foie en corps cétoniques. Au lieu de l'huile, vous pouvez consommer L'utilisation de suppléments nutritionnels pour induire la cétose et réduire les symptômes associés à l'induction céto: une revue narrative

Réduisez les glucides à 100 grammes par jour. Cela vous évitera de tomber dans la cétose, mais entraînez-vous à manger moins d'aliments riches en glucides.

2. Entrer en cétose (4 jours)

Jour 1. Évitez le petit-déjeuner et le déjeuner, jeûnez toute la journée jusqu'au soir. Le dîner ne doit pas contenir plus de 200 à 300 kcal, 10 à 15 g de protéines et 15 à 30 g de matières grasses. Pas de glucides.

Jour 2. Mangez la même portion pour le petit déjeuner et le déjeuner, et pour le dîner - ⅔ de votre repas habituel. Pas de glucides.

Jour 3. Pour le petit déjeuner et le déjeuner, vous pouvez manger ⅔ de la portion habituelle de nourriture, faire le dîner complet. Toujours pas de glucides.

Jour 4. Mangez vos portions régulières, vous pouvez inclure des légumes non féculents et des fruits non sucrés.

Au cours de cette phase, il est préférable de remplacer l'entraînement par de longues marches. Cela brûlera le glucose et vous aidera à entrer plus rapidement dans la cétose. Si au cours d'une promenade il vous semble que vos jambes sont à court de force, c'est un bon signe: les réserves de glycogène sont presque épuisées.

Continuez à prendre de l'huile de noix de coco ou de la poudre de cétone, ajoutez des vitamines et une boisson électrolytique.

3. Ketoadaptation (2-4 semaines)

Il vous faudra plusieurs semaines pour vous adapter complètement à votre alimentation. Pendant ce temps, vous devez maintenir les glucides à environ 30 grammes par jour - si vous faites de l'exercice, et 20 grammes - sinon. Notez que le niveau d'énergie sera légèrement inférieur au début. Ceci est normal et disparaîtra progressivement. A ce stade, il n'est plus nécessaire de prendre de la poudre de cétone.

Combien s'asseoir sur le régime céto et comment sortir pour que le poids ne revienne pas

Un régime cétogène peut durer de 3 à 4 semaines à un an. Cela n'a aucun sens de s'en tenir au régime pendant moins de trois semaines, car pendant ce temps, votre corps subira une cétoadaptation et vous ne ferez que commencer à bénéficier de tous les avantages d'un tel régime.

Quant au calendrier de plus d'un an, il n'y a pas suffisamment de preuves scientifiques pour en juger, mais manger de cette façon toute votre vie est une mauvaise idée. Premièrement, un régime cétogène à long terme augmente le risque du régime cétogène de stéatose hépatique, d'hypoprotéinémie, de calculs rénaux et de carences en vitamines et minéraux. Deuxièmement, le rejet de l'un des macronutriments n'a pas le meilleur effet sur la durée de vie. Une analyse de l'apport en glucides alimentaires et de la mortalité: une étude de cohorte prospective et une méta-analyse des données de plus de 15 000 personnes ont montré que l'excès et le manque de glucides à long terme augmentent le risque de décès. Les personnes dont le régime alimentaire était composé de 50 à 55 % de glucides vivaient le plus longtemps.

La bonne nouvelle est que garder votre poids en dehors du régime céto ne sera pas si difficile.

Avec un régime normal à teneur réduite en calories, la quantité de ghréline, l'hormone de la faim, à cause de laquelle une personne veut manger tout le temps, se décompose et, une fois terminée, se jette sur la nourriture, augmente. L'étude sur la cétose et les nutriments et hormones médiateurs de l'appétit après la perte de poids a montré que les changements cétogènes ne se produisent pas, il vous sera donc plus facile de maintenir votre poids.

Une autre étude, Perte de poids réussie à long terme avec une combinaison d'un régime méditerranéen cétogène biphasique et d'un protocole de maintien du régime méditerranéen, a montré que 40 jours d'un régime céto avec une pause d'une demi-année pour un régime méditerranéen entraînaient une perte de poids soutenue sans gain supplémentaire.

Le régime méditerranéen est une excellente option après le céto. Ils sont également riches en graisses auxquelles vous vous habituerez, et les glucides sont consommés à partir de sources saines telles que les grains entiers, les légumes et les fruits. Contrairement au régime céto, le régime méditerranéen peut être maintenu tout au long de la vie sans risques pour la santé.