Qu'est-ce que le régime paléo et comment s'asseoir dessus

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Iya Zorina comprend la nourriture que les hommes des cavernes approuveraient.

Quelle est l'essence du régime paléo

Le régime paléo prescrit de manger comme nos lointains ancêtres le faisaient à l'époque paléolithique - une période qui a commencé il y a environ 2,5 millions d'années et a duré jusqu'à environ 10 millénaires avant JC.

A cette époque, les gens menaient un mode de vie de chasseurs-cueilleurs, de la viande et du poisson, ainsi que de tout ce que l'on peut trouver: légumes et fruits, herbes, noix. Les partisans de l'alimentation pensent que, puisque le corps humain moderne a fini d'évoluer au cours de cette période, l'alimentation des chasseurs-cueilleurs est idéale pour lui.

Mais les produits laitiers, les céréales et les légumineuses, qui sont apparus dans l'alimentation beaucoup plus tard - il y a environ 10 000 ans - n'ont pas eu le temps de devenir un repas habituel, et contribuent donc au développement d'une épidémie d'obésité, provoquent du diabète, des problèmes cardiaques et vasculaires.

Les opposants à cette hypothèse soutiennent qu'il n'y a pas de régime évolutif correct et que la nutrition humaine est largement déterminée par l'environnement. Voici quelques arguments contre:

• Des études génétiques ont montré que l'évolution ne s'arrêtait pas au Paléolithique: le corps continuait à s'adapter, y compris aux changements d'alimentation et de mode de vie. Par exemple, chez l'homme, le nombre de gènes associés à la dégradation des amidons a augmenté et l'évolution de la résistance au lactose s'est poursuivie.
• Des recherches archéologiques ont montré que les hommes de l'âge de pierre pouvaient manger des céréales sauvages il y a 30 000 ans - bien avant de se tourner vers l'agriculture.
• Les préférences alimentaires sont façonnées par la société. Nous apprenons ce qui est savoureux et ce qui ne l'est pas, ce qui peut être mangé et ce qui ne l'est pas, et comment combiner différents produits. Ce n'est pas le genre de connaissance qui est génétiquement inhérente et qui nous est donnée instinctivement.

Le sujet est trop complexe et déroutant pour tirer une conclusion sans ambiguïté. Cependant, le régime paléo était extrêmement populaire dans les années 2010, il y a donc beaucoup de recherches sur son efficacité et son impact sur la santé.

En combien de temps le régime paléo permet-il de perdre du poids ?

Il est impossible de dire avec certitude à quelle vitesse vous pourrez perdre du poids. Cela dépend de nombreux facteurs: les caractéristiques du corps, la teneur en calories de l'alimentation et la quantité d'activité physique. Cependant, on peut au moins tirer des conclusions approximatives à partir des données de recherche.

En moyenne, le régime paléo permet de perdre, jusqu'à 3-5 kg en trois mois, jusqu'à 6, 5 kg - en six mois et jusqu'à 8, 7 - en un an.

De plus, le régime paléo peut aider à lutter contre l'obésité abdominale. Selon diverses sources, il peut se débarrasser de 1,5 cm de tour de taille en trois semaines à 11 cm en six mois.

Cependant, lorsque le corps s'adapte pleinement à ce type de régime, vous pouvez reprendre quelques kilos. Par exemple, dans une étude de deux ans, les femmes paléo ont perdu en moyenne 8,7 kg au cours de l'année, ont conservé ce poids pendant 6 mois supplémentaires et, à la fin de la deuxième année, ont gagné environ 3 à 4 kg.

Quels problèmes le régime paléo peut-il causer ?

Il n'y a toujours pas de consensus dans la communauté scientifique pour savoir si c'est bon pour la santé ou, au contraire, peut nuire. Nous pouvons dire avec certitude qu'un tel régime ne convient pas à tout le monde. De plus, cela s'applique à la fois aux facteurs liés à la santé et aux ménages.

Problèmes cardiaques

On pense que ce régime a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire. Paleo abaisse la tension artérielle et améliore le profil lipidique: réduit,, la quantité de triglycérides et de "mauvais" cholestérol, élève le niveau de "bon". Mais une étude de 2019 a soulevé des doutes sur ses bienfaits pour la santé cardiaque.

Une équipe de scientifiques australiens a découvert que les personnes suivant un régime paléo présentaient des niveaux élevés d'oxyde de triméthylamine, qui est associé à l'athérosclérose, à la crise cardiaque et à l'accident vasculaire cérébral.

L'oxyde de triméthylamine est produit dans le foie à partir de la triméthylamine, qui à son tour apparaît dans l'intestin sous l'influence de sa flore. Les scientifiques ont suggéré que puisque les personnes suivant le régime paléo ne mangent pas de céréales riches en fibres, cela affecte négativement la fonction intestinale et peut augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Il ne s'agit que d'une étude et le mécanisme d'action de l'oxyde de triméthylamine n'est pas encore clair, mais si vous avez des problèmes cardiaques, il vaut la peine de consulter un cardiologue et un nutritionniste avant de passer à un régime paléo.

Problèmes rénaux

Étant donné que les céréales et le pain sont interdits dans le régime paléo, la viande et les œufs deviennent souvent la base du régime et la quantité de protéines dans le régime augmente. Les régimes riches en protéines, en revanche, peuvent endommager les reins avec des problèmes préexistants, ainsi que contribuer à la formation de calculs.

Cependant, le régime paléo ne doit pas nécessairement être riche en protéines. Si vous le souhaitez, vous pouvez modifier votre menu pour l'adapter à un niveau de protéines sans danger - ajouter plus de fruits et de légumes.

Diminution de la densité minérale osseuse

Le paléo n'incluant pas les produits laitiers (principale source de calcium dans l'alimentation moderne), l'alimentation peut entraîner une carence en cet oligo-élément, nécessaire à la santé des os. Certes, vous pouvez obtenir du calcium à partir de sources autorisées: graines de sésame, persil et autres aliments riches en cet élément, ou prendre des suppléments nutritionnels.

Augmentation des dépenses d'épicerie

Si vous suivez le régime paléo, vous dépenserez environ 10 % de plus que si vous suiviez un régime normal. Viande, poisson rouge, noix et graines, légumes en hiver - tout cela coûtera beaucoup plus cher que les céréales, les légumineuses ou le lait. Par conséquent, si l'argent compte, essayez d'abord de calculer combien d'argent sera dépensé pour un nouveau régime.

Manque de possibilité de manger dans les cafés et restaurants

L'un des problèmes avec le régime paléo est la difficulté avec les plats prêts à manger. Il est peu probable que vous puissiez suivre les règles lorsque vous mangez dans une cafétéria ou un restaurant, vous devrez donc cuisiner à la maison ou remplacer les repas par des collations légales comme des fruits, des noix et des graines.

Vous pouvez faire face à cela, par exemple, si vous commandez de la viande et des légumes dans un restaurant et leur demandez de les faire cuire dans de l'huile d'olive, mais vous pourrez difficilement manger constamment et pleinement dans les lieux publics.

À faire et à ne pas faire avec le régime paléo

Le régime paléo n'inclut pas de restrictions sur les calories et la quantité de protéines, de graisses et de glucides, mais en même temps, il a une liste claire d'aliments autorisés et interdits.

Ce que vous pouvez manger avec le régime paléo

• Moi à: boeuf, agneau, poulet, dinde, porc, gibier. Le bétail et la volaille doivent être élevés en plein air, nourris à l'herbe ou aux céréales, pas d'aliments spéciaux.
• Poisson et fruits de mer: saumon, truite, aiglefin, crevettes, crustacés et autres.
• Des œufs: Choisissez parmi des poulets en liberté ou enrichis d'oméga-3.
• Des légumes: brocoli, chou vert, poivrons, oignons, carottes, tomates.
• Fruits et baies: pommes, bananes, oranges, poires, avocats et autres.
• Racines: pommes de terre, ignames, navets.
• Noix et graines: amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et autres.
• Certaines huiles végétales: Huile d'Olive Extra Vierge, Huile de Coco, Huile d'Avocat.
• Sel et épices: sel de mer, ail, romarin, curcuma et autres.
• Boissons sans sucre ni caféine: eau, dont eau minérale, tisanes sans caféine, boissons aux fruits rouges sans sucre ajouté, jus de légumes.

Ce que vous ne pouvez pas manger avec le régime paléo

• Aliments sucrés: sucre, sucreries éventuelles, glaces.
• Des céréales: y compris le pain, les pâtes, le blé, l'épeautre, le seigle, l'orge et autres.
• Légumineuses: haricots, haricots, pois et autres.
• Produits laitiers: lait, produits laitiers, fromage blanc.
• Certaines huiles végétales: soja, tournesol, coton, maïs, pépins de raisin, carthame et autres.
• Gras trans: margarine et aliments transformés contenant des huiles hydrogénées.
• Édulcorants artificiels: aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame potassique.
• Aliments hautement transformés: diététique et faible en gras, avec beaucoup d'additifs.
• Boissons avec du sucre, de l'alcool et de la caféine: alcool, thé, café, jus de fruits, boissons énergétiques et sportives, soda avec sucre ou édulcorant.

Ce que vous pouvez manger dans certaines versions du régime paléo

Dans certains cas, les gens modifient leur alimentation et, en plus des aliments de base autorisés, ajoutent également:

• Produits laitiers gras: beurre et fromage.
• Thé et café.
• vin rougeavec moderation.
• Chocolat noiravec 70% de cacao.

Ces aliments fournissent au corps des nutriments et rendent la vie un peu plus agréable avec un régime.

Que peut être un menu pour une semaine avec un régime paléo

Nous avons élaboré un plan de repas approximatif pour la semaine selon les principes du régime paléo. Certaines recettes contiennent du fromage. Si vous choisissez de vous en tenir à un régime paléo strict, il suffit de le couper pendant la cuisson.

Jour 1

• Petit déjeuner: œufs brouillés aux tomates et aux épices.
• Déjeuner: salade de poulet, pomme, noix et céleri (ne pas ajouter de mayonnaise).
• Dîner: porc au four avec gingembre, ail et piment.

Jour 2

• Petit déjeuner: salade diététique aux champignons, tomates et œufs.
• Déjeuner: restes de porc au four, légumes frais tranchés.
• Dîner: Bœuf bourguignon avec oignons, carottes et herbes.

Jour 3

• Petit déjeuner: salade de crevettes, avocat et tomates (ne pas ajouter de mayonnaise et de ketchup).
• Déjeuner: reste de bœuf bourguignon, salade de fruits au kiwi, myrtilles et jus d'orange en dessert.
• Dîner: poisson méli-mélo aux crevettes.

Jour 4

• Petit déjeuner: frittata aux légumes et épices.
• Déjeuner: poulet au four au citron et à l'ail, légumes frais tranchés.
• Dîner: muffins à la viande avec œufs et légumes, assiette de fruits.

Jour 5

• Petit déjeuner: restes de muffins aux œufs et légumes.
• Déjeuner: restes de poulet cuits au citron et à l'ail, tranches de légumes.
• Dîner: soupe de trois types de champignons avec pommes de terre, pour dessert des smoothies à la banane, à l'ananas et au gingembre.

Jour 6

• Petit déjeuner: œufs brouillés aux tomates.
• Déjeuner: salade avec poitrine de poulet frit, légumes et feta.
• Dîner: betterave chaude avec de la viande et des œufs (ne pas ajouter de mayonnaise).

Jour 7

• Petit déjeuner: restes de salade avec poitrine et légumes.
• Déjeuner: restes de betterave.
• Dîner: poulet aux pommes de terre, chou et poivre en pots.

De plus, en plus des repas principaux, vous pouvez librement ajouter des collations et des desserts sous forme de noix, de fruits et de baies. Mais rappelez-vous que les noix sont un aliment riche en calories, alors ne vous laissez pas emporter.