Régime du coureur: quoi et quand manger

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Pour réussir dans le sport, il n'y a pas que l'entraînement qui est important. La nourriture est un autre facteur important, dont beaucoup ont tendance à sous-estimer l'importance. Dans cet article, le Lifehacker vous indiquera quels produits doivent être inclus dans le menu du coureur, et vous aidera à déterminer quoi, quand et en quelles quantités vous devez manger.

Recommandations générales

La première chose à retenir pour tous les athlètes novices est qu'ils n'ont pas besoin de se limiter à la nourriture. Vous avez besoin de force pour faire de l'exercice, alors mangez à votre faim. La seule tâche est de choisir les bons aliments qui vous aideront à oublier la faim pendant longtemps et à vous recharger complètement en énergie.

Le rapport optimal de protéines, de lipides et de glucides dans l'alimentation d'un coureur amateur est de 1: 1: 4. Il s'avère que 80 grammes de glucides devraient représenter 20 grammes de protéines et de graisses. Légèrement différent des régimes traditionnels qui prescrivent des glucides dans leur menu en premier lieu, n'est-ce pas ? Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre exercice, les glucides lents sont la voie à suivre. Il n'est pas surprenant que les dîners de pâtes soient devenus une partie intégrante des courses populaires. Ainsi, le 19 septembre, Barilla organisera une Pasta Party à l'EXPO du marathon de Moscou, où tous les participants à la course gagneront en force avant le principal événement de course à pied de l'année.

Eh bien, voyons quels aliments familiers vous aideront non seulement à courir plus vite, mais aussi à vous sentir bien en même temps.

Avocat

Les polyphénols, la vitamine E et les graisses monoinsaturées sont la richesse de ce fruit vert, une véritable aubaine pour ceux qui cherchent à rester en bonne santé le plus longtemps possible. La course à pied est un stress important pour notre système cardiovasculaire, il est donc essentiel de consommer des aliments qui l'aideront à faire face à tout cela. L'avocat convient parfaitement. Il aide à augmenter la concentration des lipoprotéines de haute densité dans le sang, le très « bon » cholestérol qui nous évite la formation de caillots sanguins et le blocage des vaisseaux sanguins. Nous préparons des sauces à l'avocat, les ajoutons aux salades et les mettons sur des toasts de grains entiers. Le mauvais cholestérol n'a aucune chance.

Bananes

La collation parfaite avant le lancement. Les bananes ne sont pas seulement des glucides essentiels, mais aussi du potassium, que les coureurs perdent par la transpiration. Le potassium est important pour renforcer le muscle cardiaque, le fonctionnement normal des reins et du cerveau, il réduit le risque de convulsions et aide à combattre les sensations de faiblesse et de fatigue. Donc, si vous êtes épuisé, mangez des bananes - avant, après ou même pendant votre entraînement. De plus, ils sont considérés comme des aliments assez sûrs en termes de problèmes digestifs possibles, donc la course se déroulera sans surprises.

Légumineuses

Les lentilles, les haricots et les pois sont d'excellentes sources de protéines végétales et remplacent souvent la viande dans l'alimentation. Les légumineuses vous fournissent suffisamment de fibres et de fer, elles digèrent lentement et vous permettent de vous sentir rassasié pendant longtemps. La seule chose est que vous ne devriez pas les manger avant l'entraînement, une partie de l'amidon n'est pas absorbée dans l'intestin grêle, ce qui entraîne une augmentation de la formation de gaz.

Poisson gras

C'est gras, bien que cela contredise l'ensemble des légendes et des mythes sur une bonne nutrition. Le sans gras dans la conquête de nouveaux sommets sportifs n'est nulle part, il vaut donc la peine de se concentrer sur les meilleures sources de ces substances. Nous nous intéressons aux graisses insaturées, qui normalisent les taux de cholestérol et d'insuline dans le sang. Le bar, le saumon, le thon et le saumon kéta fourniront au coureur des niveaux suffisants d'acides gras oméga-3 et oméga-6, avec presque toutes les vitamines et une bonne quantité de protéines en prime. Un dîner de poisson cuit au four accompagné d'une salade de légumes est un grand avantage pour le cœur, le système musculo-squelettique et le système nerveux.

Yaourt

Aucun additif, idéalement grec. Le yaourt est composé de calcium et de protéines en compagnie de glucides et d'une faible teneur en matières grasses. Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire, et le calcium aide à renforcer le système musculo-squelettique, et c'est dans la composition des produits laitiers fermentés qu'il est mieux absorbé, disons grâce aux bactéries bénéfiques. Un verre de yaourt le matin est un excellent ajout au petit-déjeuner ou même un plat séparé si vous ajoutez des noix, des baies ou simplement le mélangez avec du granola à base de gruau.

Chéri

L'une des étapes les plus difficiles pour bien manger est de renoncer aux sucreries. Si vous n'êtes pas allergique au miel, le miel est un excellent substitut au sucre. Il est généralement admis que le miel contient de nombreuses vitamines et minéraux, mais en réalité tout n'est pas tout à fait vrai. Parmi les microéléments, il y a le plus de fer, le reste des indicateurs est à un niveau très modeste. Cependant, ils ne l'apprécient pas pour cela. Le miel est une source de glucides, qui sont presque entièrement absorbés, un tel carburant pour notre corps. Vous pouvez l'ajouter à du thé chaud ou simplement l'étaler sur du pain grillé à grains entiers - une excellente option, soit dit en passant, pour une collation avant une course.

Gruau

Dès l'enfance, la bouillie familière ravira notre corps avec des vitamines A, B1, B2, B6, E et PP, ainsi que du fer, du magnésium et du manganèse. Comme toujours, en matière de céréales, il vaut la peine de choisir des options avec un minimum de transformation. Les céréales instantanées et les céréales, qu'il suffit de verser avec de l'eau bouillante, rentrent à la maison. Nous sommes en faveur de grains entiers qui seront digérés lentement et ne provoqueront pas une élévation brutale de la glycémie. Par conséquent, nous cuisinons du porridge le matin, ajoutons un peu de miel, de baies ou de noix et prenons le petit-déjeuner pour tous les petits-déjeuners.

Des noisettes

Il est généralement admis qu'ils en grossissent. Dans le cas des noix salées pour la bière, c'est vrai, mais presque personne ne s'attend sérieusement à améliorer sa santé de cette manière. Sinon, les noix sont les meilleures amies des coureurs, car ce sont des fibres, des acides gras polyinsaturés, de la vitamine E et de nombreux autres oligo-éléments, difficiles à obtenir d'autres sources. Ajoutez-les à votre gruau du matin ou emportez-en une poignée avec vous pour vous rafraîchir au travail. Si vous en avez assez de ronger des noix, passez au lait d'amande ou au beurre de cacahuète - en combinaison avec une pomme ou une banane, cela vous aidera à récupérer rapidement après une séance d'entraînement.

Pâte

Oui, les pâtes, que refusent ceux qui maigrissent (et en vain d'ailleurs), ne profiteront qu'au coureur. En raison de leur teneur élevée en glucides, les pâtes sont considérées comme le carburant idéal pour le corps qui se prépare à subir un stress important. Certes, cela ne s'applique qu'aux pâtes de blé dur de haute qualité, donc lors de l'achat, faites attention à la composition. Les producteurs consciencieux disent ouvertement de quelles variétés de blé sont fabriqués leurs produits. La matière première optimale est la Semola Di Grano Duro - la farine (plus précisément, la plus petite céréale) fabriquée à partir de grains de blé de l'espèce Triticum durum. Il contient beaucoup de protéines, de fibres et de vitamines B. De plus, ces pâtes ne débordent pas et ne collent pas entre elles.

Le moyen garanti de choisir de bonnes pâtes est d'acheter des produits de fabricants italiens. Après tout, c'est dans ce pays qu'ils en savent beaucoup sur les bonnes pâtes. Par conséquent, si vous voulez vous régaler avec des plats vraiment savoureux et sains, privilégiez les pâtes italiennes à base de blé dur, comme les spaghettis, les farfalle ou les conciglioni Barilla. Pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner, c'est tout. Le principal avantage des pâtes est la variété des options de cuisson. Vous pouvez découvrir de nouvelles recettes sur les pages Facebook, VKontakte ou Odnoklassniki de Barilla.

Pain de blé entier

Un autre partenaire de pâtes coupable sans culpabilité est le pain. Il peut et doit être inclus dans le menu quotidien du coureur. Il est clair qu'il ne s'agit pas d'un permis d'emballage non-stop de petits pains, il s'agit exclusivement de pain de grains entiers. Les glucides lents, les vitamines (E et B) et beaucoup de fibres sont tous des avantages. Quelques tranches de ce pain par jour aideront à résoudre les problèmes digestifs et à recharger votre batterie interne pendant longtemps.

Nous en avons parlé à maintes reprises, mais nous sommes prêts à le répéter: régime alimentaire est un mot qu'il faut définitivement chasser de notre vocabulaire. Tout régime, par sa définition, est temporaire, le régime restera avec vous pendant de nombreuses années. Choisissez la bonne nourriture et courez, courez, courez.:)