Tabata : des entraînements de 4 minutes qui brûlent mieux les graisses que la course à pied

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous pouvez perdre du poids et vous remettre en forme en faisant de l'exercice pendant 4 minutes par jour.

Qu'est-ce que Tabata

Il s'agit d'une méthode d'entraînement par intervalles à haute intensité inventée par le docteur japonais Izumi Tabata.

L'essentiel est de faire l'exercice avec toutes vos forces pendant 20 secondes, puis de vous reposer pendant 10 secondes. Huit tours de ce type tiennent en quatre minutes.

Un entraînement peut inclure un ou plusieurs exercices. Tabata se compose souvent de huit exercices différents.

Quels sont les avantages de tabata

1. Brûle parfaitement les graisses

Une étude de l'Université du Wisconsin à La Crosse a révélé que le tabata incite les hommes et les femmes à dépenser environ 15 kcal par minute - un excellent indicateur pour ceux qui cherchent à perdre du poids. A titre de comparaison: 1 minute de course tranquille (8 km/h) brûle 9 kcal.

De plus, lorsque vous donnez le meilleur de vous-même, votre métabolisme s'accélère: le corps commence à dépenser de l'énergie plus rapidement pour maintenir ses fonctions de base.

Cela signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous ne faites rien.

Ainsi, des scientifiques de l'Université d'Auburn ont découvert qu'après un tabata de 4 minutes après avoir sauté en squat, le taux métabolique double pendant au moins 30 minutes.

2. Augmente l'endurance aérobie et anaérobie

Izumi Tabata et son équipe ont étudié comment l'intensité de l'entraînement affecte la condition physique des athlètes. Pendant six semaines, un groupe d'athlètes a été engagé avec une intensité moyenne (SI) et le second - avec une intensité élevée (VI). Le groupe SI s'est entraîné cinq jours par semaine pendant une heure et le groupe VI s'est entraîné quatre jours par semaine pendant quatre minutes.

En conséquence, le groupe SI a amélioré le travail du système aérobie (VO2max - la quantité d'oxygène consommée - a augmenté de 5 ml / kg / min), mais les indicateurs anaérobies sont restés presque inchangés. Dans le deuxième groupe, les indicateurs du système aérobie ont également augmenté (VO2max augmenté de 7 ml/kg/min), et l'endurance anaérobie a augmenté de 28%.

Le système aérobie fonctionne lors d'activités légères et de faible intensité (jogging, marche, vélo tranquille). Le système anaérobie est activé lors de charges lourdes de courte durée (sprint, soulever de gros poids avec un faible nombre de répétitions, mouvements explosifs) ou de charges intenses de longue durée (entraînement fractionné de haute intensité, course à moyenne distance).

Développer différents types d'endurance améliorera vos performances dans n'importe quel sport et vous sera utile dans la vie de tous les jours. Il vous sera plus facile de monter les escaliers, de porter des objets lourds et d'effectuer des tâches quotidiennes similaires.

3. Passe un minimum de temps

Même la personne la plus occupée peut trouver un temps d'échauffement et un tabata de 4 minutes.

Vous pouvez faire de l'exercice aussi peu que quatre minutes par jour et obtenir autant, voire plus d'avantages qu'une heure de cardio.

Comment faire

Pour que la formation soit efficace, vous devez suivre quelques règles:

1. Réchauffer … Avant le tabata, faites quelques exercices cardio d'intensité moyenne: jumping jacks, course sur place, saut à la corde, échauffement articulaire: rotation des membres, flexions, virages. Cela aidera à augmenter votre fréquence cardiaque et à réchauffer un peu vos muscles.
2. Donnez tout … Toutes les 20 secondes d'entraînement, vous faites des exercices à la limite de vos capacités, et peu importe quel intervalle est le premier ou le dernier. Si vous faites des squats lents ou des pompes mesurées pour conserver votre force, il ne s'agit que d'un entraînement par intervalles, pas de tabata.
3. Observer les intervalles de temps … Le réglage de la minuterie sur votre téléphone n'est pas pratique, car vous devez constamment la redémarrer. Utilisez des minuteurs sportifs gratuits.

Quels exercices faire

De nombreux mouvements différents peuvent être effectués avec le protocole tabata. Voici les options classiques:

• sprint;
• ramer sur simulateur;
• corde à sauter;
• nager;
• conduire des traîneaux d'athlétisme;
• burpee;
• saut de boxe;
• balançoire kettlebell;
• des pompes;
• fentes;
• squats, air ou haltères;
• exercice « grimpeur »;
• soulever le corps sur la presse.

Choisissez des exercices qui sollicitent beaucoup de muscles. Des exercices isolés (un groupe musculaire travaille) et isométriques (on ne bouge pas, les muscles se tendent pour maintenir la position; un bon exemple est la planche) partent pour d'autres entraînements.

Comment suivre vos progrès

Comptez le nombre de répétitions dans chaque série et notez le montant. En cas de confusion ou d'oubli, retenez au moins le nombre de répétitions de la dernière série: il peut servir à juger de votre préparation.

Essayez de rendre chaque entraînement meilleur que le précédent.

Où se former

Il existe de nombreuses vidéos sur Internet avec des séances d'entraînement allant jusqu'à 30 à 40 minutes, cependant, les complexes d'exercices de plus de quatre minutes peuvent difficilement être appelés tabata. Puisqu'il faut faire de son mieux, huit intervalles vont être un enfer et c'est bien si vous pouvez les terminer sans baisser l'intensité. Si vous finissez par descendre à 50-60% de votre effort maximum, les bénéfices de votre entraînement diminuent également.

Alternativement, vous pouvez vous reposer après avoir terminé un tabata de 4 minutes et ensuite seulement passer au suivant. Dans ce cas, le corps aura le temps de récupérer, et vous pourrez à nouveau donner le meilleur de vous-même.

Le hacker de la vie a compilé deux séries d'entraînements de style tabata: pour les débutants et les avancés.