Comment la caféine, l'alcool et l'exercice affectent le sommeil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ce qui vous empêche réellement de dormir suffisamment.

Après une nuit blanche, vous êtes la pire version de vous-même: vous ne pensez pas bien, vous êtes tout le temps distrait et frustré en public. Il suffit de ne pas dormir suffisamment pendant seulement 1, 5 heures pour que l'attention diminue d'un tiers. Mais passer 7 à 8 heures au lit ne signifie pas dormir suffisamment. Des habitudes de sommeil perturbées, des réveils fréquents ou des ronflements peuvent vous faire vous sentir dépassé, même si vous avez eu suffisamment de temps.

Ces troubles sont souvent attribués à la caféine, à l'alcool et à l'exercice peu de temps avant de se coucher. Nous avons découvert ce que les scientifiques en pensaient.

Le café peut-il vraiment perturber le sommeil ?

En règle générale, pour un bon repos, il est conseillé d'exclure le café de l'après-midi. Et ce conseil n'est pas né de rien. Dans une expérience, [400 mg de caféine (environ quatre tasses de café) ont réduit la durée globale du sommeil, même si les participants en prenaient jusqu'à 6 heures avant d'aller se coucher. Dans une autre étude, 200 mg de caféine à 7 heures du matin ont donné de l'énergie aux sujets de sorte que même après 16 heures, ils dormaient moins et moins bien que d'habitude.

Mais tout n'est pas si simple. L'effet de la caféine sur le sommeil dépend de nombreux facteurs, notamment:

• Prérequis génétiques. La sensibilité à la caféine est déterminée par différentes variations du gène des récepteurs de l'adénosine A2A. Pour une personne avec une modification, une tasse de latte suffit pour rester éveillé à minuit, un amateur de café avec un allèle différent bâillera une demi-heure après un double expresso.
• Caractéristiques de l'environnement. Une étude dans un village reculé de l'Équateur a révélé que le café n'avait aucun effet sur le sommeil. Les scientifiques ont suggéré que la caféine interfère avec le sommeil uniquement avec les déclencheurs secondaires de l'insomnie: la lumière et le bruit la nuit. En effet, une lumière vive pendant 3 heures gâche le sommeil deux fois plus qu'une tasse de boisson revigorante.
• Réaction au stress. Le café est plus un problème pour les personnes dont le sommeil est fortement dépendant du stress. Plus une personne est sensible, plus elle doit être prudente avec la caféine, surtout pendant une période de vie stressante.
• La présence de mauvaises habitudes. Une étude récente a montré que le café 4 heures avant le coucher n'affecte pas du tout la quantité et la qualité, mais les cigarettes prennent environ 40 minutes. Étant donné que le café et les cigarettes sont souvent associés, la nicotine peut en être la raison.

Une analyse de plus de 2 000 personnes sélectionnées au hasard a montré que lorsque le sexe, l'âge, le tabagisme et les fluctuations saisonnières étaient pris en compte, la consommation de café n'avait aucun effet sur les problèmes de sommeil. Et voici les conclusions que l'on peut en tirer.

1. Si vous recherchez la cause des problèmes de sommeil, éliminez d'abord le tabagisme et les lumières vives (y compris celles provenant de gadgets) au moins une heure avant de vous coucher, puis analysez l'effet du café.
2. Si le stress vous rend souvent somnolent, essayez un régime sans caféine. Vous pouvez être plus sensible à ses effets que les autres.

3. Si vous buvez beaucoup de café depuis plusieurs années, y compris avant de vous coucher, et que vous avez soudainement des problèmes, cherchez la cause dans autre chose.

   L'exercice peut-il réduire la qualité du sommeil ?

   En général, l'exercice vous aide à vous endormir plus rapidement, à dormir plus longtemps et à mieux dormir. L'activité physique protège contre l'insomnie: plus il y a d'exercice, moins il arrive souvent.

   Tout entraînement a un effet positif: aérobie, force, fréquent et rare, intense et moins. Après avoir été actifs, les personnes de tous âges dorment mieux: adolescents, adultes, personnes âgées.

   De plus, les athlètes d'élite dorment mieux, récupèrent plus efficacement et se réveillent moins souvent que les gens ordinaires après l'exercice.

   Le temps d'entraînement n'a pas vraiment d'importance non plus. Un examen de 23 articles scientifiques sur le sujet a montré que les cours du soir n'interfèrent pas avec le repos nocturne. Au contraire, après avoir été actifs, les gens passent un peu plus de temps en sommeil profond réparateur que sans exercice.

   Les entraînements d'intensité moyenne, même 30 minutes avant le coucher, ne vous empêcheront pas de passer une bonne nuit de sommeil.

   La seule exception est l'exercice de haute intensité. Des entraînements quotidiens épuisants à des vitesses maximales réduisent la qualité du sommeil et les capacités physiques du corps. Mais seuls les athlètes professionnels ou les débutants qui n'écoutent pas du tout leur corps peuvent se conduire dans un tel état.

   Si vous augmentez l'intensité et êtes préoccupé par la qualité de votre sommeil, suivez ces conseils:

   • Adoptez un régime riche en protéines.
   • Réduisez le gras.
   • Ne réduisez pas les calories.
   • Ajoutez plus de graines de dinde et de citrouille, riches en tryptophane. Cet acide aminé produit de la mélatonine, l'hormone responsable d'une bonne nuit de sommeil.

   Si vous venez de commencer à faire de l'exercice et que vous avez du mal à vous reposer, soyez un peu patient, le corps s'adaptera. Lorsque je suis passé à l'entraînement CrossFit, j'ai été tourmenté sans dormir pendant plusieurs nuits après l'effort inhabituel. Mais une semaine a suffi pour l'adaptation.

   Maintenant, mon entraînement habituel dure jusqu'à 21h00 et se termine par un complexe de haute intensité, après quoi je suis trop paresseux pour bouger. Ces jours-là, il s'endort particulièrement vite. Parfois, vous voulez le faire sur le chemin du retour.

   1. Entraînez-vous comme vous voulez, quand vous voulez. Cela ne fera qu'améliorer la qualité de votre sommeil.
   2. Elle ne peut qu'empirer à cause d'un état de surentraînement ou à cause de charges inhabituellement intenses le soir. Le premier nécessite du repos, le second - l'adaptation du corps.

   3. Si vous avez peur de dormir pendant les périodes de forte intensité, mangez moins de matières grasses, plus de protéines et des aliments riches en tryptophane.

      Comment l'alcool affecte le sommeil

      L'impact de l'alcool dépend de la quantité que vous buvez. Une dose correspond à environ 340 ml de bière, 140 ml de vin ou 40 ml de spiritueux. Une quantité modérée est reconnue comme une dose pour les femmes et deux pour les hommes, une grande quantité - quatre pour les femmes et cinq pour les hommes.

      L'alcool peut avoir un effet calmant et vous endormir plus rapidement, mais la qualité du sommeil diminue rapidement pour plusieurs raisons.

      • La phase de sommeil paradoxal est inhibée. On l'appelle aussi la phase de mouvement oculaire rapide, ou phase REM. Elle nous permet de rêver, affecte la mémoire et les capacités cognitives. La première fois, la phase REM commence 90 minutes après l'endormissement, dure 10 minutes puis alterne avec une phase lente pendant la nuit, se prolongeant de plus en plus vers la fin. Des volumes moyens d'alcool, à partir de deux ou trois doses (0,4 à 0,8 mg d'éthanol pour 1 kg de poids corporel), retardent le début de la phase REM et réduisent généralement sa durée. Ce trouble peut provoquer une somnolence diurne et une diminution de la concentration, et affecter négativement la mémoire. Quant aux doses plus faibles, leur effet n'est pas si prononcé, mais existe toujours. L'alcool peut changer les phases et perturber l'intégrité du sommeil, même si au moment où vous vous endormez, il n'y a pratiquement plus de sommeil dans le corps.
      • La durée globale de repos diminue. Il met plus de temps à s'endormir, il dure moins longtemps et devient intermittent et agité dans la seconde moitié de la nuit. De petites doses d'alcool ne raccourcissent pas le temps de sommeil et peuvent même augmenter le temps de sommeil, mais la qualité en souffre toujours.
      • La charge sur le cœur augmente. L'alcool dans votre sang fait battre votre cœur plus vite lorsque vous dormez, comme lorsque vous êtes stressé. Cela augmente le stress sur le système cardiovasculaire, ne lui donnant pas le repos approprié. De plus, peu importe votre âge et votre niveau d'activité, l'effet persiste dans tous les cas. Même de petites doses réduisent la capacité réparatrice du sommeil de 9, 3%, et les doses moyennes et élevées - de 24 et 39%, respectivement.
      • La respiration est déprimée pendant le sommeil. L'alcool détend les muscles des voies respiratoires supérieures et réduit leur perméabilité, augmente la résistance du nasopharynx. En conséquence, vous n'avez pas assez d'oxygène, et le matin vous êtes hanté par des maux de tête et de la fatigue, la concentration et l'attention sont réduites.
      • La production d'hormone de croissance diminue. C'est une hormone anabolique qui favorise la synthèse des protéines et la combustion des graisses. L'acceptation de 0,8 g d'éthanol pour 1 kg de poids corporel (deux à cinq doses) réduit le taux d'hormone de croissance dans le plasma sanguin de 70 à 75 %. Par conséquent, il est particulièrement important pour les athlètes et ceux qui souhaitent améliorer leur forme physique d'arrêter l'alcool avant de se coucher.
      • L'insomnie continue. Au début, il est plus facile de s'endormir après quelques verres, car des doses modérées ont un effet sédatif. Cependant, après une semaine, la tolérance est développée et l'effet négatif sur le sommeil persiste. Vous devrez boire de plus en plus pour vous endormir, et la qualité du repos diminuera, entraînant maux de tête et fatigue.
      1. Si vous ne pouvez pas boire du tout, ne buvez pas.
      2. Si vous ne le pouvez pas, ne buvez pas plus d'un ou deux verres d'alcool, et de préférence bien avant de vous coucher.

      3. N'essayez pas de traiter l'insomnie avec de l'alcool. Au début, cela aidera, puis la tolérance se développera et la qualité du sommeil diminuera.

         Quelle est la ligne de fond

         Café peut interférer avec le sommeil si vous êtes sensible à la caféine, stressé et dans une lumière vive (même à partir de vos gadgets) avant de vous coucher. Si cela vous concerne, buvez la dernière tasse au plus tard à 17 heures.

         Entraînement ne vous apportera que des avantages, même si vous faites de l'exercice 30 minutes avant le coucher. L'exception concerne les charges à intensité extrême, inhabituelles ou constantes, conduisant à un surentraînement. Si c'est ce que vous devez faire, suivez un régime protéiné et mangez des aliments riches en tryptophane pour réduire les effets négatifs.

         De l'alcool affecte gravement le sommeil en toute quantité, mais une utilisation modérée (une ou deux doses par jour) est moins nocive. Éliminez complètement l'alcool ou essayez de le garder au minimum.