Comment l'alcool affecte le sommeil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Vous dormirez profondément, mais le lendemain matin, vous ne vous sentirez pas reposé.

Selon l'Alcool and Sleep / Sleep Foundation de la US National Sleep Foundation, un adulte américain sur cinq boit occasionnellement avant de se coucher pour s'endormir. Il n'y a pas de statistiques pour la Russie, mais on peut supposer qu'elle est au moins proche des étrangères.

Mais cela, certes, un moyen efficace de tomber dans le royaume de Morpheus a au moins un effet secondaire.

Pourquoi veux-tu dormir après l'alcool ?

Tout d'abord, l'alcool affecte le cerveau et perturbe la production normale de produits chimiques, dont dépendent de nombreux processus dans le corps.

Ainsi, on sait qu'un verre ou deux augmente la production d'adénosine par la Fondation Alcool et Sommeil/Sommeil. Cette substance indique au cerveau que les cellules du corps sont fatiguées, qu'elles manquent d'énergie et qu'il est temps de se reposer. Plus il y a d'adénosine, plus vous avez sommeil.

Mais s'endormir dans ce cas ne signifie pas dormir suffisamment.

Comment l'alcool affecte le sommeil

Si le niveau d'adénosine augmente, alors la mélatonine, une hormone responsable de la qualité du sommeil, régule le changement de ses phases et les rythmes circadiens du corps dans son ensemble, au contraire, diminuent. De plus, c'est indispensable. 50 grammes de vodka (200 g de vin faible ou 400 ml de bière) suffisent pour diminuer les niveaux de mélatonine T. L. Rupp, Ch. Acebo, M. A. Carskadon. L'alcool du soir supprime la mélatonine salivaire chez les jeunes adultes / Chronobiology International de près de 20 %.

Pour le corps, cela signifie ce qui suit. L'horloge biologique, qui dépend directement de la mélatonine, commence à mal fonctionner. L'architecture du sommeil, c'est-à-dire l'alternance de ses phases principales, est perturbée.

Le sommeil se compose normalement de deux phases.

• La phase de sommeil lent. S'allume immédiatement après s'être endormi et dure environ 90 minutes. Le sommeil lent s'apparente à l'anesthésie: le corps est le plus détendu possible, le cerveau est inactif. Pas de rêves, pas de mouvements, relaxation complète nécessaire à la récupération physique.
• Phase de sommeil paradoxal. Suit une lente et dure 5 à 20 minutes. Pendant cette période, le cerveau travaille activement, nous avons des rêves. Si le sommeil lent est plutôt nécessaire à la récupération physique du corps, alors le sommeil rapide aide le système nerveux: soulage le stress mental et la fatigue, rafraîchit la mémoire, améliore la concentration.

Ils se succèdent, deux phases - un cycle de sommeil. En moyenne, nous traversons cinq cycles par nuit. C'est suffisant pour se sentir vigoureux et reposé le matin.

Mais le sommeil alcoolique est différent de la normale. Après avoir bu en raison d'un dysfonctionnement de la production de mélatonine, nous tombons dans un sommeil NREM profond sans rêves. Il dure plus longtemps que d'habitude. D'autre part, le sommeil paradoxal, en revanche, est réduit ou disparaît complètement.

En conséquence, nous nous sentons dépassés lorsque nous nous réveillons après avoir bu. Les réactions sont inhibées, il est difficile de se concentrer sur quelque chose, la mémoire fait défaut, les nerfs vont au diable. Les raisons sont claires: le système nerveux n'a tout simplement pas eu le temps de récupérer.

Ce ne sont pas tous des troubles du sommeil que l'alcool entraîne. En voici quelques autres.

• Insomnie matinale. Vous vous réveillez à l'aube ou avant et ne pouvez plus vous endormir, bien que vous n'ayez manifestement pas suffisamment dormi. Cela est dû à la même baisse des niveaux de mélatonine.
• Apnée du sommeil. C'est le nom pour arrêter de respirer pendant le sommeil. Il survient le plus souvent pendant le sommeil lent, lorsque les muscles se détendent. Et le sommeil lent, parfumé à l'alcool, est particulièrement profond.
• Réveils fréquents dans la seconde moitié de la nuit. À ce stade, le corps commence à se débarrasser activement de l'alcool transformé par les reins et la vessie.

Comment boire pour dormir suffisamment

La meilleure façon de dormir suffisamment est d'éviter de boire de l'alcool la nuit. Si pour une quelconque raison vous ne pouvez pas refuser l'alcool, suivez les règles de sécurité.

1. Ne buvez pas trop

Les médecins définissent assez clairement la norme Empoisonnement à l'alcool / Clinique Mayo: pas plus d'un verre par jour pour les femmes et les hommes de plus de 65 ans et pas plus de deux verres pour les hommes plus jeunes.

"Un verre" dans ce cas est:

• 355 ml de bière avec une force d'environ 5%;
• 237-266 ml de liqueur de malt, environ 7% ABV;
• 148 ml de vin d'un titre d'environ 12%;
• 44 ml d'alcool à 40%.

2. Buvez lentement

Cela est nécessaire pour que le foie ait le temps de neutraliser et d'éliminer l'alcool avant qu'il n'affecte sérieusement les processus biochimiques dans le corps.

3. Prenez une collation

La nourriture dans l'estomac ralentit l'absorption d'alcool et facilite ainsi le fonctionnement du foie.

4. Buvez au plus tard 3-4 heures avant le coucher

Pendant ce temps, le niveau de mélatonine reviendra à la normale, ce qui signifie que le sommeil sera sain.

5. Ne mélangez pas l'alcool avec des somnifères

L'alcool déprime Faits sur la surdose d'alcool (ou « empoisonnement à l'alcool ») / États-Unis L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme respire comme la plupart des somnifères. Cette combinaison est extrêmement dangereuse, car elle peut entraîner un arrêt respiratoire.

Ce document a été publié pour la première fois en juillet 2017. En juillet 2020, nous avons mis à jour le texte.