Qu'arrive-t-il au corps si vous faites l'exercice "vélo" tous les jours

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous parlons d'efficacité, analysons la technique et les principales erreurs.

Le « vélo » est un exercice simple pour pomper vos muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche. Il ne nécessite pas de matériel et une bonne forme physique, il peut être réalisé séparément ou dans le cadre d'un entraînement, par séries et répétitions, ou par temps.

Étant donné que les muscles abdominaux récupèrent assez rapidement, vous pouvez faire de l'exercice tous les jours, en exerçant progressivement votre corps.

Comment l'exercice "Vélo" va changer votre corps

Aidera à construire des abdominaux solides

L'American Board of Exercise a découvert quelles charges abdominales sont les plus efficaces. L'électromyographie (EMG) a été utilisée pour vérifier: le potentiel électrique dans le muscle travaillant a été mesuré et, sur cette base, il a été conclu à quel point il était sollicité.

Il s'est avéré que le "vélo" occupe la deuxième place dans la charge sur les muscles obliques de l'abdomen et pompe mieux le muscle droit que les autres exercices, ce qui fournit les cubes chéris.

Ainsi, en faisant le « vélo » tous les jours, vous pomperez les abdominaux plus rapidement qu'en faisant des plis et des torsions.

Fournit un dos sain

En renforçant vos abdominaux et vos muscles fléchisseurs de la hanche, vous pouvez améliorer votre posture et réduire votre risque de maux de dos.

Pour le meilleur effet, combinez le "vélo" avec des exercices pour les extenseurs du dos - avec lever les bras et les jambes en position couchée sur le ventre.

rendra la silhouette en forme

Comme nous l'avons dit, faire du « vélo » tous les jours renforcera les muscles et améliorera la posture. Il peut rétrécir visuellement le ventre et rendre le corps plus tonique.

Il faut comprendre qu'un exercice abdominal n'éliminera pas la graisse au niveau de la taille L'effet de l'exercice abdominal sur la graisse abdominale et ne brûlera pas autant de calories que nécessaire pour une perte de poids efficace. Donc, si vous rêvez d'un ventre plat et de cubes, ajoutez d'autres entraînements et respectez également les principes d'une alimentation saine.

Comment faire l'exercice "vélo"

Allongez-vous au sol sur le dos, soulevez vos hanches à angle droit dans le bassin et pliez les genoux.

Soulevez vos omoplates du sol, serrez fortement vos abdominaux et ne les relâchez pas avant la fin de l'exercice. Imaginez que quelqu'un est sur le point de vous frapper dans le ventre.

Mettez vos mains derrière votre tête et écartez vos coudes sur les côtés. Il n'est pas nécessaire de plier vos mains dans la serrure ou d'appuyer vos paumes sur l'arrière de votre tête - vos doigts ne touchent que légèrement votre tête.

Pliez et redressez alternativement vos jambes, comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, dépliez le corps et étirez votre coude vers le genou opposé.

N'essayez pas de toucher votre genou, l'essentiel est de tourner le corps sur le côté dans la plage maximale disponible.

Quelles erreurs faut-il éviter

Une mauvaise technique de cyclisme réduit la tension sur vos abdominaux et peut causer des douleurs au cou et au dos. Nous allons lister les principales erreurs à ne pas répéter.

1. Relever le bas du dos

Seules les omoplates se détachent du sol, le bas du dos reste appuyé. Dans le même temps, la presse est constamment en tension - ne la relâchez pas au moment du changement de jambe.

2. Mauvaise position de la main

Souvent, les gens serrent leur tête avec leurs mains ou tirent simplement leurs coudes vers l'avant. Premièrement, cela crée une tension excessive dans les muscles du cou et, deuxièmement, cela réduit la charge sur les muscles obliques de l'abdomen.

Écartez bien vos coudes et n'appuyez pas sur votre tête. Bougez votre corps, pas vos mains.

3. Exécution rapide

Si vous faites le "vélo" rapidement, en essayant de finir le set le plus tôt possible, les muscles ne sont pas beaucoup sollicités.

A tour de rôle à un rythme calme, restez en forme. Sentez les muscles obliques de l'abdomen se contracter à chaque tour.

Comment adapter le "vélo" d'exercice à votre niveau

Pour faciliter l'exercice, soulevez vos jambes plus haut pour réduire le stress sur les fléchisseurs de la hanche.

Pour compliquer le vélo, essayez de le faire deux fois plus lentement tout en balançant votre corps au maximum possible. La presse brûlera après quatre à six répétitions.

Comment ajouter du vélo à vos entraînements

Vous pouvez effectuer le "vélo" et, en tant qu'élément indépendant, effectuer trois à cinq approches 15 à 20 fois par jour. Cependant, pour le meilleur effet, cela vaut la peine de le combiner avec d'autres exercices.

Dans le cadre de la recharge

Le « vélo » est idéal pour les exercices du matin ou un court entraînement, par exemple, pendant une pause de travail. Pour commencer, faites un échauffement articulaire composé de virages, de virages et d'étirements dynamiques.

Faites ensuite trois à cinq approches du « vélo » 15 à 20 fois.

Terminez par un exercice sur les muscles - les extenseurs du dos: lever les bras et les jambes en position couchée sur le ventre. Effectuez trois à cinq séries de 15 à 20 fois.

De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez compléter l'exercice avec des squats aériens, des fentes, des pompes et des burpees.

Dans le cadre d'un échauffement avant la musculation

Le "vélo" va aider à activer les muscles abdominaux. Faites une ou deux séries de 20 répétitions.

Et n'oubliez pas les extenseurs du dos: quelques séries de 20 répétitions d'hyperextension sans poids ni levée des bras et jambes couchés sur le ventre réchaufferont les muscles du dos et des fesses.

Dans le cadre d'un entraînement fractionné

Le "vélo" s'intégrera parfaitement dans un complexe d'intervalles intensif - il permettra de se reposer des mouvements plus énergivores et en même temps ne laissera pas le pouls trop chuter.

Incorporez cet exercice à votre séance d'entraînement après les burpees, les sauts et autres éléments actifs, ou essayez notre complexe de vélo intensif.