14 façons naturelles d'améliorer la mémoire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Apporter de petits changements à votre alimentation et à votre routine quotidienne peut vous aider à mémoriser, à réfléchir plus rapidement et à réduire votre risque de démence.

1. Mangez moins de sucre

Une consommation excessive de sucre entraîne une multitude de problèmes de santé, notamment un déclin cognitif. La recherche montre qu'une alimentation déséquilibrée peut entraîner des troubles de la mémoire et une diminution du volume cérébral, en particulier dans les domaines de la mémoire.

Réduire la quantité de sucre dans l'alimentation aidera à éviter ces problèmes et aura un effet positif sur la santé en général.

2. Ajoutez de l'huile de poisson à votre alimentation

L'huile de poisson est riche en acides gras insaturés oméga-3, notamment eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque. Ils réduisent le risque de maladies cardiovasculaires, de fatigue, d'anxiété et de déclin mental lent.

Manger du poisson et de l'huile de poisson peut améliorer la mémoire, en particulier chez les personnes âgées. Dans une étude, les scores de mémoire des participants se sont considérablement améliorés après avoir mangé de l'huile de poisson pendant un an. Une expérience chez des adultes présentant des symptômes légers de perte de mémoire a également prouvé les effets bénéfiques des oméga-3.

3. Prenez le temps de méditer

La méditation apaise, réduit la douleur, abaisse la tension artérielle et augmente la matière grise. Avec l'âge, il devient moins dans le cerveau. Cela affecte négativement la mémoire et la capacité d'apprentissage.

La méditation améliore la mémoire à court terme. Cet effet a été observé chez les personnes de tous les groupes d'âge. Une étude d'un collège taïwanais a révélé que les étudiants qui pratiquaient la méditation avaient une mémoire de travail spatiale significativement meilleure que leurs camarades de classe.

4. Surveillez votre poids

L'obésité est un facteur de risque de déclin cognitif. Le surpoids peut provoquer des changements dans les gènes liés à la mémoire dans le cerveau, affectant négativement la mémoire.

Dans le cadre de l'expérience, les scientifiques ont observé un groupe de personnes âgées de 18 à 35 ans et ont découvert qu'un indice de masse corporelle plus élevé est associé à de mauvais résultats aux tests de mémoire. L'obésité augmente également le risque de développer la maladie d'Alzheimer.

5. Dormez suffisamment

Le manque de sommeil à long terme est directement lié à une mauvaise mémoire. C'est pendant le repos nocturne que les souvenirs à court terme se transforment en souvenirs à long terme.

Les chercheurs ont étudié les effets du sommeil sur 40 enfants âgés de 10 à 14 ans. Un groupe a été préparé pour des tests de mémoire le soir, mais a été interviewé le matin. Un autre groupe a été formé et testé le même jour. Les enfants qui réussissaient à dormir réussissaient 20 % mieux.

Une autre expérience a révélé que les infirmières travaillant le quart de nuit faisaient plus d'erreurs dans les problèmes de mathématiques et avaient de moins bons résultats aux tests de mémoire que leurs collègues du quart de jour. Par conséquent, il est recommandé de dormir 7 à 9 heures chaque nuit.

6. Entraînez-vous à la pleine conscience

La pleine conscience est un état mental dans lequel vous vous concentrez sur la situation tout en ayant une bonne compréhension de vos sentiments et de l'environnement qui vous entoure. Il est utilisé dans le cadre de la méditation, mais il n'y est pas égal, car ce n'est pas une pratique formelle, mais une habitude.

La recherche confirme que la pleine conscience est efficace pour réduire le stress et améliorer la concentration et la mémoire. Une expérience avec des étudiants en psychologie a montré que ceux qui ont appris cette technique ont amélioré la vitesse de reconnaissance des objets.

La pleine conscience aide à réduire le risque de déclin cognitif lié à l'âge et a généralement un effet positif sur le bien-être psychologique.

7. Boire moins d'alcool

L'alcool a un effet dévastateur sur de nombreux aspects de la santé. La mémoire ne fait pas exception. Les scientifiques ont étudié 155 étudiants de première année. Ceux qui ont abusé de l'alcool ont obtenu de moins bons résultats aux tests de mémoire que les étudiants qui n'ont jamais bu. En raison des effets neurotoxiques de l'alcool sur le cerveau, l'abus d'alcool peut endommager l'hippocampe, la partie du cerveau la plus importante pour la mémoire.

Cependant, les scientifiques pensent que les conséquences négatives sont faciles à éviter si vous buvez avec modération.

8. Entraînez votre cerveau

Résoudre une variété de tâches améliore la mémoire. Les mots croisés, les jeux de mots et même les applications mobiles d'entraînement cérébral conviennent parfaitement.

Un groupe de 42 adultes atteints de troubles cognitifs légers a amélioré leurs résultats aux tests de mémoire après quatre semaines de jeux spécialisés sur téléphones mobiles. Une autre étude a révélé que le groupe qui a entraîné le cerveau à l'aide de programmes en ligne pendant 15 minutes cinq jours par semaine présentait des améliorations significatives de la mémoire à court terme et de travail, de la concentration et des compétences en résolution de problèmes par rapport au groupe témoin.

9. Mangez moins de glucides raffinés

La recherche montre qu'un régime riche en glucides raffinés est associé à la démence et au déclin cognitif.

Les scientifiques ont examiné 317 enfants et ont constaté un déclin cognitif chez ceux qui mangeaient plus de glucides transformés tels que le riz blanc, les nouilles et la restauration rapide. Une autre étude a révélé que les adultes qui mangent des céréales sucrées pour le petit-déjeuner tous les jours avaient de moins bons résultats aux tests.

10. Vérifiez votre taux de vitamine D

L'un des effets négatifs des faibles niveaux de vitamine D est le déclin cognitif. La carence en cette substance est typique des habitants des pays à climat froid.

Des études montrent que la mémoire chez les personnes âgées présentant des carences en vitamine D se détériore plus rapidement que chez leurs pairs ayant des niveaux normaux de vitamine D.

11. Exercice

L'activité physique est bonne pour le cerveau et aide à améliorer la mémoire chez les personnes de tous âges. C'est ce que montre une expérience portant sur 144 personnes âgées de 19 à 93 ans. 15 minutes d'exercice modéré sur un vélo stationnaire ont amélioré les capacités cognitives des utilisateurs.

L'exercice peut augmenter la sécrétion de protéines neuroprotectrices et conduire à la croissance et au développement des neurones, qui sont généralement bénéfiques pour le cerveau.

12. Choisissez des aliments anti-inflammatoires

Les aliments anti-inflammatoires - fruits, légumes, thé - stimulent le système immunitaire, éliminent les radicaux libres. Les baies sont particulièrement riches en antioxydants: elles contiennent des flavonoïdes et des anthocyanes. Ceux qui mangent plus de légumes et de fruits sont moins susceptibles de souffrir de troubles cognitifs.

13. Rencontrez la curcumine

La curcumine se trouve dans la racine de curcuma. C'est un puissant antioxydant qui a des effets anti-inflammatoires. De nombreuses études animales ont montré que la curcumine minimise les dommages oxydatifs et l'inflammation dans le cerveau, et réduit également le nombre de plaques amyloïdes. Ils s'accumulent sur les neurones et provoquent la mort des cellules et des tissus, entraînant une perte de mémoire.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études chez l'homme, la substance est considérée comme prometteuse pour améliorer la mémoire.

14. Mangez du chocolat

Le chocolat contient des antioxydants flavonoïdes qui sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Ils stimulent la croissance des neurones et améliorent le flux sanguin vers le cerveau.

Selon les recherches, ceux qui mangent du chocolat noir avec des flavonoïdes ont une meilleure mémoire que ceux qui mangent du chocolat blanc qui manque de ces antioxydants.

Pour un maximum d'avantages, choisissez un chocolat avec une teneur en cacao de 70 % ou plus.