16 habitudes pour vous permettre de vous réveiller plus facilement le matin

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les scientifiques vous expliquent comment ajuster les paramètres de votre horloge interne pour dormir suffisamment et vous sentir reposé.

1. Éteignez les appareils électroniques deux heures avant de vous coucher

« Dans les deux heures qui précèdent l'endormissement, le noyau suprachiasmatique du cerveau envoie un signal à la glande pinéale pour commencer à produire de la mélatonine », explique Michael Terman, professeur de psychologie clinique à l'Université Columbia. "Cette hormone aide à contrôler les cycles veille-sommeil." Et la lumière vive des écrans réduit le niveau de mélatonine dans le corps d'environ 22%.

2. Réduire l'exposition à la lumière bleue

Si vous avez encore besoin d'utiliser un ordinateur le soir, installez un programme qui modifiera la température de couleur de l'écran en des tons plus chauds. L'un d'eux, f.lux, prend en compte les heures de lever et de coucher du soleil dans votre fuseau horaire et votre latitude. Ou simplement assombrir l'écran de 50%. Les scientifiques pensent que cette quantité de lumière bleue n'interférera pas avec le sommeil.

Il vaut également la peine de changer les ampoules de l'appartement pour celles dont la chaleur selon l'échelle de température de couleur est de l'ordre de 2 700 à 3 000 K. Choisissez des lampes à incandescence ou à LED à lumière blanche chaude.

3. Fermez bien les rideaux la nuit

Et immédiatement après votre réveil, ouvrez-les. Idéalement, vous devriez passer de l'obscurité totale à la lumière vive. «Vos niveaux d'hormones augmenteront et vous vous réveillerez plus rapidement», explique Christopher Winter, médecin-chef au Martha Jefferson Sleep Medicine Center.

4. Restez dans la lumière après le réveil

Cela convaincra l'horloge interne qu'il est temps pour le corps de se réveiller. Sortez quelques minutes. Et pendant la saison froide, quand il fait encore noir le matin, procurez-vous une lampe de luminothérapie. Selon Terman, l'effet d'une courte exposition à la lumière vive immédiatement après le réveil améliore l'endormissement la nuit suivante.

5. Prendre un bain avant de se coucher

Avant de s'endormir, la température corporelle diminue naturellement. Si vous augmentez spécifiquement la différence de température (chaude dans la salle de bain et fraîche après), il vous sera plus facile de vous endormir. Faites donc tremper dans de l'eau chaude pendant au moins 15 minutes, puis enfilez votre pyjama léger et allongez-vous.

6. Dormez au frais

À une température corporelle inférieure, le sommeil est plus profond. Selon l'American National Sleep Foundation, la température optimale de l'air pour dormir est de 16-19 ℃. S'il fait très chaud dans la pièce et que vous ne voulez pas dormir avec la fenêtre ouverte, achetez une literie rafraîchissante.

7. Portez des chaussettes la nuit

Pendant le sommeil, la température corporelle baisse. Aidez votre corps à accélérer ce processus et, par conséquent, à vous endormir en portant des chaussettes la nuit. Si les jambes sont chaudes, le corps essaiera de les refroidir en dilatant les vaisseaux et en dirigeant le sang vers les membres. En conséquence, la température corporelle centrale chutera plus rapidement.

8. Réchauffez-vous après le réveil

Le matin, la température corporelle augmente - cela nous prépare à l'éveil. Aidez votre corps avec quelques exercices simples. Et si vous dormez avec un climatiseur en été, configurez-le pour qu'il s'éteigne juste avant l'alarme.

9. Faites du sport en même temps

L'activité physique vous aide généralement à mieux dormir. Et si vous faites régulièrement de l'exercice en même temps, votre horloge interne s'habitue à l'utiliser comme un signal pour vous dire combien de temps après vous être endormi.

10. Faites de l'exercice quelques heures avant de vous coucher

Évitez de faire des activités intenses juste avant de vous coucher. Les palpitations cardiaques, la fièvre et les niveaux d'adrénaline vous empêcheront de vous endormir. Essayez de garder quelques heures entre l'entraînement et le sommeil.

11. Augmentez l'intensité de vos entraînements

Selon une enquête menée par la National Sleep Foundation des États-Unis, les gens dorment mieux les jours d'exercice intense. On pense que pendant eux, deux types de cytokines sont libérés dans les muscles qui provoquent la somnolence.

12. Prenez votre petit-déjeuner juste après votre réveil

Les cycles de jour et de nuit changent en fonction du moment où nous mangeons. De plus, prendre le petit-déjeuner juste après le réveil stimulera votre métabolisme.

13. Mangez à la même heure tous les jours

C'est comme pour l'entraînement: le corps se souvient du temps qui doit s'écouler entre le repas et le sommeil. L'heure à laquelle vous mangez n'a pas d'importance. L'essentiel est d'adhérer à la même routine tous les jours.

14. Ne mangez pas un dîner copieux

Si vous mangez trop avant de vous coucher, votre température corporelle augmentera et vous empêchera de vous endormir. Vous pouvez avoir quelque chose à manger, mais ne mangez pas trop.

15. Discutez avec votre médecin de la prise de mélatonine

Il se présente sous forme de pilule. Ils régulent le niveau de l'hormone mélatonine dans le corps, mais ils ne peuvent pas être pris en permanence. Utilisez-les si vos rythmes circadiens sont en panne, par exemple après avoir changé de fuseau horaire. Mais avant de le prendre, assurez-vous de consulter votre médecin.

16. Grignotez des aliments riches en glucides le soir

Selon les chercheurs, ce genre de grignotage aide à ajuster l'horloge interne du corps. Le fait est que les glucides provoquent la production d'insuline, ce qui affecte le gène PER2, qui régule le sommeil. C'est-à-dire qu'après avoir mangé des aliments riches en glucides, vous vous sentirez somnolent.

Mangez des céréales avec du lait. Cette combinaison contient à la fois des glucides et du tryptophane, à partir desquels la sérotonine et la mélatonine sont synthétisées dans le corps. Ou des cerises: elles contiennent également des glucides et de la mélatonine.