13 exercices de yoga pour corriger la scoliose

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Effectuez ces asanas régulièrement et ils aideront à corriger la courbure de la colonne vertébrale et à restaurer une belle posture.

La scoliose est une courbure latérale de la colonne vertébrale. Pour corriger cette violation, vous devez créer un corset musculaire solide qui soutiendra la colonne vertébrale dans la bonne position tout en étirant les muscles tendus, en développant la mobilité des articulations de la hanche. L'exercice vous aidera à le faire. Nous allons vous montrer comment faire les asanas recommandés par la National Scoliosis Foundation des États-Unis. Ils conviennent même aux débutants.

Attention: si vous avez une scoliose du troisième ou du quatrième degré, des douleurs au dos et au cou, il est préférable de consulter un médecin, de travailler avec un entraîneur en thérapie par l'exercice ou en yoga.

Postures d'étirement

1. Étirer le dos et les épaules dans une posture à angle droit

• Tenez-vous contre le mur, étirez vos bras vers l'avant au niveau des épaules et posez vos paumes sur le mur.
• Faites quelques pas en arrière et étirez votre dos. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches.
• Au fur et à mesure que vous étirez vos épaules et l'arrière de vos cuisses, avancez de plus en plus. Idéalement, les bras sur le mur doivent être au niveau des hanches et votre corps doit être à angle droit.

2. Étirement du dos et des épaules

• Saisissez un évier, une table ou une autre surface fermement en place et au niveau des hanches.
• Reculez tout en tenant l'évier. Gardez vos jambes et votre dos droits, sentez l'étirement des muscles du dos.
• À partir de cette position, asseyez-vous et penchez-vous sur vos pieds en essayant de garder le dos droit. Les côtes sont sur les hanches.
• Avancez de quelques centimètres, faites un squat profond, puis revenez à la position de départ.

3. Étirement du dos dans des poses de chat et de vache

• Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
• Cambrez votre dos dans la région thoracique, fixez-vous pendant quelques secondes.
• Penchez-vous dans la direction opposée et fixez à nouveau la position pendant quelques instants.
• Pliez lentement et prudemment.

Vous pouvez essayer ces poses segment par segment. Cela fonctionnera mieux sur les zones dures de votre dos.

Commencez à cambrer progressivement le bas du dos, vertèbre par vertèbre, en atteignant la région thoracique et le cou. Lorsque tout le dos est cambré, commencez à le plier: d'abord, la région thoracique se plie progressivement, puis seulement - le lombaire.

4. Étirement des épaules et du dos dans la posture d'étirement du chiot

• Mettez-vous à quatre pattes, les épaules au-dessus des poignets, les hanches au-dessus des genoux.
• Faites quelques pas avec vos mains en avant, baissez le ventre, comme si vous vouliez toucher vos hanches, redressez vos bras.
• Touchez le sol avec votre front, détendez votre cou. Le bassin est doucement recourbé pour garder le dos droit.
• Pour bien étirer votre dos, tirez vos bras vers l'avant sur le sol et vos hanches vers l'arrière. Si vous avez une scoliose droite, déplacez vos bras vers la droite.

5. Étirement des fléchisseurs de la hanche

• Fente en avant avec votre pied droit, avec le pied gauche sur l'arrière du genou.
• Abaissez vos doigts au sol de chaque côté de votre pied droit.
• Gardez votre dos droit, abaissez vos épaules, redressez votre poitrine, regardez vers l'avant et vers le haut.
• Essayez de sentir la tension dans l'aine et la cuisse derrière la jambe debout.
• Tenez la pose pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.

6. Étirement du muscle piriforme dans la posture de la colombe

• Asseyez-vous sur le sol, mettez votre jambe droite en avant et pliez le genou, ramenez votre jambe gauche en arrière et essayez de la redresser.
• Les deux hanches sont tournées vers l'avant, le dos est droit, sans affaissement dans le bas du dos.
• Tenez votre torse sur les bras tendus ou pliez les coudes et abaissez-vous sur vos avant-bras.
• Asseyez-vous dans cette pose pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.

7. Étirement des ischio-jambiers

• Allongez-vous sur le sol, prenez un ruban adhésif ordinaire ou un extenseur.
• Levez une jambe, mettez un ruban adhésif sur le pied et, en vous balançant doucement, essayez de tirer la jambe plus près de vous, sans plier le genou.
• Étirez les muscles pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.

8. Torsion de la colonne vertébrale

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus sur les côtés.
• Déplacez légèrement votre bassin vers la droite, pliez votre jambe droite au niveau du genou et déplacez votre genou vers la gauche, en essayant d'atteindre le sol à côté de votre cuisse gauche.
• Tournez la tête vers la droite et détendez-vous.
• Tenez la pose pendant 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.

Exercices de renforcement musculaire

9. Lever les bras et les jambes

• Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant.
• Levez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps.
• Respirez uniformément et maintenez la position pendant cinq cycles respiratoires.
• Répétez l'exercice avec votre bras gauche et votre jambe droite levés.

Il existe une autre variante de cet exercice:

• Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras vers l'avant.
• Placez vos paumes sur une estrade d'environ 20 centimètres ou, si vous avez une mobilité suffisante des épaules, sur l'assise d'une chaise.
• En appuyant vos paumes sur l'éminence, soulevez le corps du sol de manière à ce que vos paumes soient au niveau des épaules.
• Tenez la pose pendant cinq respirations et abaissez-vous.
• Répétez plusieurs fois.

10. Renforcement du muscle droit de l'abdomen

• Allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus au-dessus de votre tête.
• Levez vos jambes droites à 90 degrés, maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Abaissez vos jambes à 60 degrés et maintenez cette position pendant cinq secondes.
• Abaissez vos jambes à 30 degrés et maintenez à nouveau pendant cinq secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez.
• Assurez-vous que le bas du dos ne se détache pas du sol. Si vous ne pouvez pas le tenir, abaissez simplement vos jambes aussi lentement que possible sans délai.

11. Pose demi-bateau

Cette pose permet également de renforcer le muscle droit de l'abdomen.

• Allongez-vous sur le dos.
• Soulevez le haut du dos et les jambes du sol. La longe est pressée contre le sol.
• Étirez vos bras tendus le long du corps pour qu'ils soient parallèles au sol.
• Les orteils sont au niveau des yeux.
• Tenez la pose pendant 30 secondes.

12. Barre latérale

Une nouvelle étude a confirmé l'efficacité de la planche latérale dans le traitement de la scoliose chez les adolescents et les adultes. Le Dr Fishman et ses collègues ont testé l'efficacité de la planche latérale sur 25 participants - des personnes âgées de 14 à 85 ans atteintes de scoliose idiopathique (dont l'origine n'a pas été identifiée). Les chercheurs ont d'abord vérifié la posture de chaque participant avec une radiographie, puis ont expliqué comment faire la planche latérale et leur ont demandé de maintenir la posture pendant 10 à 20 secondes chaque jour.

Étant donné que la scoliose est une position asymétrique, le Dr Fishman a décidé de la traiter de manière asymétrique, en demandant aux patients de n'effectuer la position que du côté le plus faible.

En moyenne, les patients ont effectué la planche latérale 1,5 minutes par jour, six jours par semaine pendant six mois. Parmi les 19 patients qui ont effectué la pose trois fois par semaine, l'état de la colonne vertébrale s'est amélioré de 40,9 %. Chez les adolescents, la courbure a été corrigée en moyenne de 49,6%, chez les adultes - de 38,4%.

Voici comment faire la planche latérale:

• Tenez-vous debout, les épaules sur les poignets, le corps en ligne droite.
• Levez une main du sol, dépliez votre corps de manière à ce que votre poitrine soit tournée vers le côté et étendez votre main au-dessus de vous.
• Si vous avez une courbure de la colonne vertébrale vers la droite, faites la planche avec le support sur votre main droite.
• Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes. Essayez de rester dans le bar un peu plus longtemps chaque jour.

13. Détente dans une pose de cadavre

Cet exercice vous aide à vous détendre après une courte séance d'entraînement.

• Allongez-vous sur le dos avec un rouleau de serviette plié sous vos genoux et quelque chose sous votre tête pour garder votre cou dans une position neutre.
• Fermez les yeux et détendez-vous complètement.
• Respirez profondément et calmement, essayez de sentir la tension quitter votre corps.
• Détendez-vous pendant cinq minutes.
• Ensuite, levez-vous doucement et doucement.

Faites ces exercices trois à quatre fois par semaine et vous améliorerez votre souplesse et votre posture.