Yoga pour débutants : séries d'exercices de 5, 10 et 15 minutes

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous montrons des mouvements simples pour l'énergie, la clarté et un grand bien-être.

Pourquoi faire du yoga

Le yoga est un moyen scientifiquement prouvé d'augmenter la flexibilité et la force, de réduire le stress, de soulager la douleur chronique, d'améliorer le sommeil et de se sentir généralement plus heureux et plus satisfait de sa vie.

Ce qui est génial, c'est que vous pouvez commencer à vous entraîner avec n'importe quel niveau de forme physique et dès la première leçon, vous n'obtenez pas moins de bénéfices de la pratique que les yogis avancés qui tordent le corps dans des asanas complexes.

Avec la professeure de yoga Maria Akhatova, nous avons préparé pour vous trois complexes simples qui vous aideront à étirer doucement le corps, à soulager le stress et à augmenter les niveaux d'énergie.

Ce sont des complexes de yoga simples et énergisants. Ils peuvent être utilisés pour se réveiller le matin, redémarrer pendant la journée de travail au bureau ou comme échauffement avant de s'entraîner sur des simulateurs.

Ce dont vous avez besoin pour le yoga

Pour compléter le complexe, vous aurez besoin de vêtements qui ne restreignent pas les mouvements et d'un tapis.

Vous pouvez utiliser une couverture ordinaire, mais si vous pouvez acheter un tapis de yoga et de fitness, faites-le. Il a une surface antidérapante et ne se froisse pas sous l'effet du mouvement, vous serez donc plus à l'aise pour faire vos activités.

Vous aurez également besoin d'une minuterie pour suivre votre temps de travail dans certaines poses.

Quels complexes de yoga conviennent aux débutants

Nous présentons trois complexes, de durées différentes:

• 5 minutes - se compose de cinq exercices simples mettant l'accent sur la mobilité des épaules et de la colonne thoracique.
• 10 minutes - comprend la mise en œuvre complète du premier complexe et cinq autres exercices visant à étirer les muscles du dos et de l'abdomen.
• 15 minutes - comprend une répétition du deuxième complexe et six autres exercices pour renforcer les muscles du dos et de l'abdomen.

Tous ces complexes conviennent aux débutants, vous pouvez donc en choisir absolument. Le choix dépend uniquement de la disponibilité du temps libre.

L'essentiel est d'effectuer tous les mouvements avec concentration, de surveiller la position du corps et de respirer. Et rappelez-vous que l'amplitude de mouvement augmente progressivement. Ne vous entraînez pas avec la douleur - vous ne devriez ressentir qu'un léger étirement et observer tous les aspects techniques des poses.

Comment faire le complexe pendant 5 minutes

Le complexe se compose des exercices suivants:

• Étirement des bras - 6-8 reps.
• Verrouillage derrière le dos - 6-8 répétitions.
• Inclinaison latérale vers la droite - 3-5 cycles respiratoires.
• Inclinaison latérale vers la gauche - 3-5 cycles respiratoires.
• Étirement des bras en position statique - 3 à 5 cycles respiratoires.

Maria Akhatova

Ces exercices mobilisent les muscles profonds des articulations de l'épaule, ce qui aide à détendre les épaules et la colonne thoracique. Ils aident à ressentir la clarté, le calme et le calme.

Étirement des bras (hasta uttanasana)

Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis. Si vous choisissez une position debout, rapprochez vos pieds, redressez votre dos, pointez votre coccyx vers le sol, gardez votre sacrum parallèle au mur. Si vous voulez le faire en position assise, répartissez votre poids corporel sur vos ischions. La règle principale dans n'importe quelle position est que le bas du dos doit être plat et lissé à la place de la déviation.

Pendant que vous inspirez, levez vos bras sur les côtés au-dessus de votre tête et entrelacez vos doigts dans une serrure. En gardant les coudes droits, étirez-vous vers le haut. Sentez les omoplates monter et les articulations des épaules s'étirer.

Ensuite, sans changer la position des mains, avec une expiration, abaissez les omoplates et les épaules vers le bas.

Répétez 6 à 8 fois: pendant que vous inspirez, tirez vos épaules et vos omoplates vers le haut, pendant que vous expirez, tirez vers le bas. Lorsque vous avez terminé, ramenez vos bras sur les côtés.

La serrure derrière le dos

Placez vos bras tendus derrière votre dos et entrelacez vos doigts dans la serrure. Apportez vos omoplates à votre colonne vertébrale, redressez vos coudes. Pendant que vous expirez, tirez vos bras et vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Tout en inspirant, revenez à la position de départ et répétez.

Faites 6 à 8 montées et descentes.

Inclinaison latérale (ardha kati chakrasana)

Position de départ pour les bras, le bassin et le dos, comme dans les exercices précédents.

Levez vos bras sur les côtés au-dessus de votre tête et saisissez votre poignet gauche avec votre main droite. Étirez vos épaules, redressez vos coudes. Vérifiez que le coccyx est dirigé vers le sol, aspirez votre estomac et inspirez.

Tout en retenant votre souffle, inclinez votre corps vers la droite. Sentez le côté gauche s'étirer. Expirez et effectuez 3 à 5 respirations dans la pose. Continuez à rentrer votre ventre.

Lorsque vous avez terminé, redressez le corps et abaissez vos bras sur les côtés vers le bas. Répétez la même chose de l'autre côté.

Étirement des bras en statique

Répétez le premier exercice en tirant vos épaules et vos omoplates vers le haut. En gardant le bas du dos à plat, pliez-vous dans la région thoracique et effectuez 3 à 5 cycles de respiration dans une pose.

Comment faire le complexe pendant 10 minutes

Le complexe se compose des exercices suivants:

• Répétition du complexe pendant 5 minutes.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Chien vers le bas et chien orienté vers le haut - 3 à 12 répétitions.
• Torsion pyramidale vers la droite - 5 cycles respiratoires.
• Torsion pyramidale vers la gauche - 5 cycles respiratoires.
• Bull Cat - 6-12 reps
• Pose de l'enfant - 5 cycles de respiration.

Maria Akhatova

Ce complexe aide à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, la nutrition des tissus de la colonne vertébrale, procurant un effet doux sur le nerf vague et le système respiratoire, digestif, rénal et cardiovasculaire. Renforce le dos et les bras.

Taureau-chat (marjariasana-bitilasana)

Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En expirant, cambrez votre dos en arc de cercle comme un chat effrayé. Étendez vos bras de vos épaules, appuyez votre menton sur votre poitrine et étirez votre front jusqu'à votre nombril. Poussez le bassin vers la tête.

Avec une expiration, pliez le dos, tirez vos épaules vers le bas. Pliez légèrement vos coudes et poussez sous vous. Essayez de vous pencher davantage dans la poitrine et non dans le bas du dos.

Effectuez 6 à 12 répétitions à un rythme lent. Ne relâchez pas les tensions, étirez vos épaules. Lorsque vous avez terminé, ne vous levez pas, mais passez immédiatement à la pose suivante.

Chien tête en bas (adho mukha svanasana) et chien tête en haut (urdhva mukha svanasana)

A partir d'une position à quatre pattes, poussez votre bassin vers le haut, redressez vos bras et vos genoux pour que le corps prenne la forme d'une lettre latine inversée V. Redressez votre dos et inclinez votre bassin pour que le bas du dos reste plat. Pliez autant que possible dans la région thoracique.

Essayez de redresser vos genoux et d'appuyer vos talons au sol, mais pas au détriment d'un dos droit. Si vous ne parvenez pas à garder le bas du dos droit à cause de la douleur à l'arrière de la cuisse et sous les genoux, soulevez vos talons du sol et pliez légèrement les genoux.

À partir de cette position, avec une inspiration, soulevez vos talons, arrondissez votre dos et avancez vos épaules pour qu'elles se trouvent au-dessus des mains - en position d'appui.

En gardant les coudes tendus, lorsque vous expirez, abaissez vos hanches plus près du sol et pliez le dos. Si la force des épaules le permet, gardez vos hanches en poids, ne les posez pas sur le sol. Abaissez vos épaules et tournez-les vers l'extérieur, sentez le ventre s'étirer.

Soulevez vos hanches du sol, poussez votre bassin vers le haut, arrondissez votre dos et revenez à nouveau à la position du chien vers le bas. Vous pouvez également reprendre la pose avec un push-up si vous avez assez de force.

Répétez cette série de mouvements 3 à 12 fois.

Torsion pyramidale (Susirandrasana II)

Remettez-vous à quatre pattes. Placez votre main droite sous le corps parallèlement au bassin, laissez la main dans l'axe de l'épaule. Placez votre tête sur le sol sur le côté droit. Étendez votre main gauche au-dessus de votre tête, en appuyant votre paume sur le sol.

Fixez le bassin de manière à ce que le sacrum soit face au plafond. Sentez un étirement agréable dans les omoplates et dans la colonne thoracique. Effectuez cinq respirations dans cette position et répétez de l'autre côté.

Posture de l'enfant (balabana)

Asseyez-vous sur vos talons, rapprochez vos genoux et vos gros orteils et écartez vos talons sur les côtés. Penchez-vous en avant, placez votre ventre sur vos hanches, les bras le long du corps. Abaissez votre front sur le tapis ou allongez votre tête sur le côté, selon ce qui est le plus confortable.

Détendez-vous et faites cinq respirations dans cette position.

Comment faire le complexe pendant 15 minutes

Le complexe se compose des exercices suivants:

• Répétition du complexe pendant 10 minutes.
• Bateau - 60 secondes.
• Bateau de fond - 12 répétitions + 30-60 secondes statiques.
• Planche latérale sur le coude droit - 30-60 secondes.
• Planche latérale sur le coude gauche - 30-60 secondes.
• Pose de l'enfant - 2 cycles de respiration.
• Préparation pour un bouleau - 60 secondes.

Maria Akhatova

La troisième partie vise à renforcer le corset musculaire le long des lignes longitudinales antérieure et postérieure.

Bateau (Navasana II ou Navasana I)

Allongez-vous sur le dos, connectez et redressez vos jambes. Soulevez votre tête et vos épaules du tapis, étirez vos bras le long de votre corps et maintenez-les au-dessus du sol en poids. Levez vos jambes tendues à environ 30 cm du sol pour que vos hanches soient à un angle de 45°. Rentrez votre ventre, appuyez le bas de votre dos contre le sol, tirez les orteils de vos pieds vers vous.

Maintenez la position pendant 60 secondes (environ 12-15 respirations).

Cette pose n'est pas recommandée pour les menstruations. Pendant une telle période, il est préférable de le remplacer par navasana I. Allongé sur le dos, tendez les bras vers le haut, perpendiculairement au sol, et arrachez vos omoplates du tapis. Laissez vos pieds sur le sol, tirez vos chaussettes contre le mur devant vous. Le temps de maintien est de 60 secondes.

À la fin de la pose, ramenez vos genoux vers votre poitrine, faites quelques mouvements de va-et-vient sur le dos, puis placez-vous en squat profond.

Bateau inférieur (vimanasana)

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. En même temps, soulevez vos bras et vos jambes du sol aussi haut que possible, abaissez et répétez. Faites 12 répétitions.

À la fin, attardez-vous au sommet pendant 30 à 60 secondes.

Planche latérale du coude (vasishthasana)

Tenez-vous en appui allongé sur vos avant-bras, placez vos coudes sous vos épaules. Développez le corps vers la gauche, soulevez votre main gauche du sol et soulevez-la au-dessus du corps. Mettez votre pied droit sur le bord, placez votre pied gauche dessus, redressez vos genoux.

Assurez-vous que le corps est dans un plan et étiré en ligne droite des pieds à la couronne. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Préparation pour un bouleau (sarvangasana)

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sous le bassin pour retirer la voûte plantaire dans le bas du dos. Levez vos jambes droites jusqu'à un angle droit dans le bassin. Étirez vos pieds vers vous, sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et sous vos genoux. Passez 60 secondes dans la pose.

Comment terminer un complexe de yoga pour débutants

Maria Akhatova recommande de terminer l'entraînement avec shavasana - une pose de relaxation profonde. Si vous avez assez de temps, n'hésitez pas à l'essayer.

Allongez-vous sur le sol sur le dos, étendez vos bras le long de votre corps. Fermez les yeux et détendez-vous complètement. Respirez profondément et uniformément.

Passez 5 à 10 minutes dans cette position. Vous pouvez faire des exercices de respiration, par exemple, inspirer et expirer pour un nombre égal de comptes pour vous-même.