Pourquoi on tergiverse et comment enfin arrêter de le faire

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

La paresse et les délais n'y sont pour rien, les émotions sont responsables de tout. Voici comment en prendre le contrôle.

Qu'est-ce que la procrastination

Il s'agit d'un report volontaire des activités prévues, ce qui peut entraîner des conséquences désagréables. Beaucoup de gens pensent que cet écart entre le besoin de travailler et le travail lui-même est dû à la paresse, à une mauvaise gestion du temps et au manque de motivation.

En fait, les raisons résident dans la violation du contrôle des émotions. La procrastination se produit parce que certaines tâches nous font nous sentir mal.

Les gens repoussent ou évitent les choses désagréables afin de se sentir bien maintenant et négligent les conséquences néfastes à l'avenir.

Pour briser cette habitude, vous devez faire attention à votre humeur et à vos pensées qui apparaissent lorsque vous êtes confronté à de telles tâches.

Pourquoi les gens tergiversent

Il peut s'agir d'un trait de caractère ou d'un comportement temporaire. Certaines personnes remettent délibérément la tâche à plus tard - elles s'engagent dans une procrastination active, ce qui aide parfois à développer la créativité et à améliorer les résultats du travail.

Des scientifiques canadiens de l'Université Carlton ont observé le comportement des étudiants et ont découvert qu'ils tergiversaient lorsqu'ils étaient confrontés à des tâches stressantes ou désagréables. Pour se distraire, les élèves faisaient des choses qui les attiraient davantage.

Il est important de noter que la tâche peut être stressante et frustrante pour une personne et carrément simple pour une autre. Cela dépend de la perception personnelle. Et même une tâche simple peut provoquer la procrastination si cela prend trop de temps pour y penser.

Des études ont également trouvé ce lien: si une personne est de mauvaise humeur aujourd'hui, demain elle tergiversera probablement. Mais s'il tergiverse aujourd'hui, cela ne veut pas dire que demain son humeur se détériorera. Autrement dit, la procrastination est une conséquence d'une mauvaise humeur, pas une cause.

Le lien entre la procrastination et l'humeur a été établi par des scientifiques allemands. Ils ont conclu que les gens sont moins susceptibles de tergiverser s'ils peuvent gérer et profiter des émotions gênantes. La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à contrôler vos émotions.

Le contrôle émotionnel fait référence à la capacité d'une personne à faire face aux émotions, aux expériences qui leur sont associées et aux pensées. Il existe de nombreux mécanismes d'un tel contrôle: certains sont bons - pauses, sommeil, conversations avec des amis; d'autres sont mauvais - fumer, se battre, s'automutiler.

Sous l'influence du stress, de l'anxiété ou d'émotions désagréables, les gens se comportent de manière impulsive juste pour se sentir soulagés. Cependant, s'ils sont convaincus qu'il n'y a rien pour réparer leur mauvaise humeur, ils ne procrastineront pas, car cela ne les aidera toujours pas.

Les personnes dans cette situation ont parfois des pensées négatives récurrentes - des cognitions procrastinatoires. Ce sont des souvenirs d'expériences passées ou des expériences de procrastination en tant que phénomène. Le contrôle émotionnel ne les éliminera pas. Ils sont à égalité avec l'anxiété, le stress, les émotions négatives.

Parfois, la procrastination est le symptôme d'un trouble mental. Par exemple, même la tâche la plus simple peut être stressante pour les personnes souffrant de dépression ou de troubles anxieux. Et une personne avec une faible estime de soi reporte le travail et manque les délais, seulement pour prouver que ses sentiments sont justes.

Comment fonctionne la procrastination

Le processus de procrastination peut être expliqué à l'aide d'un schéma basé sur le système cognitivo-émotionnel de l'individu. Son essence est que le comportement d'une personne ne dépend pas de ses traits de caractère, mais de la façon dont il perçoit la situation et son rôle dans celle-ci. Le comportement d'une personne dans différentes circonstances est influencé par cinq facteurs:

• comment une personne interprète les informations sur le monde qui l'entoure et son expérience et comment elle s'y rapporte;
• les idées d'une personne sur ce qu'elle peut faire ou non dans une certaine situation;
• ses objectifs et ses valeurs;
• attentes et croyances liées aux conséquences possibles du comportement;
• réactions émotionnelles et humeur.

C'est-à-dire que la procrastination est le résultat de la façon dont une personne évalue la situation avec une tâche: quelles émotions elle évoque en elle, quelles conséquences son accomplissement ou son non-accomplissement entraînera, comment il a fait face à des tâches similaires auparavant, comment tout cela affectera son humeur.

Par exemple, lorsqu'un étudiant ne lit aucun document de recherche, cela peut signifier qu'il s'inquiète des résultats. Peut-être a-t-il déjà traité les œuvres de cet auteur, n'a rien compris et est sûr qu'il ne le comprendra plus. Ou il se considère pas assez intelligent en principe pour commencer à étudier le matériel.

La procrastination conduit finalement au fait qu'il n'y a pas de temps pour terminer la tâche. Et une personne ne fait tout simplement rien ou commence à s'inquiéter: elle a de l'anxiété, un désir de plaisir instantané, elle commence à regretter.

Dans tous les cas, tout cela se transforme en une détérioration de la qualité du travail et des changements dans les relations avec les autres. La peur de faire face à ces conséquences est une cause fréquente de procrastination.

De telles croyances peuvent résulter de problèmes d'estime de soi, de souvenirs d'expériences passées ou d'une tendance à exagérer de petites choses.

Lorsque l'envie de terminer la tâche s'estompe, nous passons à des activités distrayantes qui nous aident à éviter les émotions désagréables et à corriger la mauvaise humeur pendant une courte période. Par exemple, nous rencontrons des amis, regardons des émissions de télévision, surfons sur Internet.

Il s'agit d'un processus de procrastination très simpliste. La motivation le complique.

Comment la motivation affecte la procrastination

La prise de conscience que le report d'une tâche peut avoir des conséquences peut en soi vous motiver à ne pas tergiverser. Mais ce n'est pas toujours le cas.

Dans certains cas, la motivation est quelque part en arrière-plan, dans d'autres, elle aide à aller vers le but. Cependant, le souci de terminer la tâche reste en place jusqu'à ce qu'il soit terminé. Arrivé à la limite, il peut se manifester sous différentes formes, par exemple sous la forme d'un élan inspirant de force au milieu de la nuit pour prendre et mettre un terme à l'affaire.

La partie délicate est que la motivation et la procrastination peuvent bien s'entendre, créant une dissonance cognitive.

Le cerveau doit alors faire face à deux pensées contradictoires en même temps. Curieusement, c'est ce qui peut aider à atteindre un confort psychologique. Le cerveau vous forcera à agir afin de résoudre au plus vite les contradictions internes. Mais cela peut arriver d'une manière différente.

Les pensées ont deux chemins: l'un mène à la résolution de problèmes, l'autre mène à la procrastination. Des problèmes peuvent survenir si vous êtes coincé quelque part entre les deux - au carrefour de l'alarme. Vous y trouverez un double coup. Vous serez inquiet de terminer la tâche et aussi de ne pas la faire.

Cette condition peut interférer avec la qualité du sommeil, être productive et évoluer vers une procrastination réussie. Oui, ça arrive. Le fait est que les gens ne font généralement pas que tergiverser. En même temps, nous reportons la tâche et essayons de nous forcer à l'assumer à l'aide d'une motivation interne, d'un système de récompenses, d'attentes de bonheur, de gloire, de plaisir.

Lorsque la procrastination devient une habitude, ces deux modes d'action opposés peuvent causer des problèmes, tels qu'un manque d'indépendance et un manque de sens de l'accomplissement - la procrastination vous asservira. Pour éviter cela, vous devez le combattre.

10 façons de vaincre la procrastination

1. Réalisez que vous craignez de terminer le devoir

Vous le savez peut-être, mais vous ne comprenez pas tous les détails. Vous devez creuser plus profondément et vous tourner vers vos sentiments. Essayez de tenir un journal: notez vos actions et les émotions que vous ressentez.

Cette technique peut être combinée avec d'autres pour aider à combattre les pensées négatives. Par exemple, diviser une tâche importante en plusieurs: si aller à la salle de sport vous rend anxieux, commencez petit: portez des baskets, un sac de sport, etc. Plus le pas est petit, moins il suscite d'émotion.

2. Gardez les tâches plus proches et les distractions plus éloignées

Essayez de donner mentalement plus de sens à la tâche et de réduire les distractions. Si cela ne suffit pas, modifiez l'environnement en fonction de vos besoins.

Par exemple, si vous payez des factures en ligne, mais que vous retardez régulièrement le processus, même lorsque vous avez de l'argent, assurez-vous de vous souvenir de tous les détails. Un mot de passe oublié ou un numéro de compte personnel sont des obstacles inutiles qui conduisent à la procrastination.

Pensez à la tâche en termes spécifiques et parlez-en au présent et non au futur. Cela le rendra plus réel et tangible et réduira les risques de procrastination.

3. Détendez-vous avant de vous coucher

Les étirements, le yoga, la méditation ou toute autre pratique relaxante aideront votre cerveau à redémarrer. Après cela, vous pouvez planifier sereinement les choses pour le lendemain matin, vous convaincre qu'il n'y a aucune raison de s'alarmer et que la tâche est réalisable, même si elle nécessite des efforts. Après cela, la procrastination cédera et vous pourrez dormir paisiblement.

4. Préparez-vous mentalement à la tâche

Faites un plan d'action, une liste de ce qu'il faut faire ou ne pas faire. Ce n'est pas nécessaire pour l'auto-organisation, mais pour contrôler les émotions. Travailler sur des tâches dans votre esprit vous aidera à mieux comprendre votre humeur et à vous préparer à l'avance à d'éventuelles réactions négatives.

5. Réduire le stress avec la méthode IBSR

Une cause fréquente de procrastination est l'anxiété avant le test: anxiété à propos de la réussite de l'examen, de sa préparation et de ses résultats. La réduction du stress basée sur les demandes (IBSR) peut aider à éviter cela. Il se compose de trois étapes et n'aide pas seulement les étudiants.

1. Analysez les cognitions procrastinantes à cinq niveaux: émotions (stress, anxiété), influences (procrastination, irritabilité), causes (mauvaises expériences, pression familiale), avantages à court terme (amélioration de l'humeur, sortir avec des amis, regarder YouTube) et résultats (mauvaises notes, décrochage), perte d'emploi).
2. Imaginez une réalité dans laquelle les conditions ont changé et vous n'avez pas la connaissance de la procrastination. Cela devrait aider à changer votre point de vue.
3. Recherchez des preuves que vos connaissances procrastinantes sont fausses. Par exemple, vous pouvez vous rappeler à quel point vous avez réussi à l'école ou à l'université, ce que vous avez accompli dans le passé, à quel point vous avez réussi un test.

6. Développer de nouvelles habitudes et se débarrasser des anciennes

Essayez d'abandonner les habitudes qui nuisent à la productivité, comme le perfectionnisme ou la navigation sur Internet. À l'inverse, procurez-vous ceux qui aident à lutter contre la procrastination: faites le lit, mangez bien, faites de l'exercice.

7. Utiliser une stratégie d'autorégulation émotionnelle

Il comporte quatre étapes.

1. Identifiez la tâche pour laquelle vous procrastinez.
2. Prenez conscience des émotions désagréables qui y sont associées: ennui, peur de l'échec ou du jugement.
3. Entraînez-vous à tolérer ces émotions. Laissez-les exister, ne les supprimez pas.
4. Dites-vous que vous êtes fort et résistant. Donnez plus de sens à la tâche et consacrez-vous à elle émotionnellement.

8. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience aide à contrôler les effets de la procrastination en améliorant la qualité de vie et la santé. Il devient plus facile de gérer ses émotions et de résister aux effets du stress.

9. Pardonnez-vous d'avoir tergiversé

Pensez aux tâches qui l'ont menée dans le passé et pardonnez-vous pour cela. Aucun sentiment de culpabilité, de stress ou d'anxiété. Cela vous rendra moins susceptible de remettre à plus tard des tâches similaires à l'avenir.

10. Utilisez la technique Pomodoro

C'est une méthode de gestion du temps dans laquelle les tâches sont divisées en intervalles de temps. Cela aidera à changer la perception de la position de « Combien de temps cela prend-il » à « Que puis-je faire en 20 minutes ? » Cela peut être utile pour lutter contre la procrastination.

Procédez selon le plan suivant:

• Réglez une minuterie sur 20-25 minutes;
• Pendant ce temps, travaillez sans distraction.
• Une fois que la minuterie sonne, remettez votre travail et reposez-vous pendant 5 minutes.

Répétez les étapes à nouveau lorsque le cycle (une "tomate") est terminé. Après le quatrième cycle, la pause peut être allongée.