Que sont les supersets et vous aideront-ils à développer vos muscles plus rapidement ?

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Nous déterminons quels types il existe, quels sont les avantages et comment choisir les bons exercices.

Que sont les sur-ensembles

L'entraînement en résistance par paires d'agonistes-antagonistes: un surensemble d'examen bref suppose que deux séries d'exercices de force différents sont effectuées successivement avec peu ou pas de repos.

Dans la musculation traditionnelle, chaque exercice se fait en plusieurs séries avec du repos entre les deux. Vous ne passez au suivant que lorsque vous avez terminé le précédent. Dans les supersets, vous faites deux exercices différents à la suite, puis vous vous arrêtez pendant quelques minutes et répétez cette combinaison à nouveau. En conséquence, le volume de formation est maintenu, mais beaucoup moins de temps y est consacré.

Que sont les sur-ensembles

Selon la méthode de sélection des exercices, les sur-ensembles peuvent être divisés en trois types.

• Les antagonistes. Ces supersets combinent des exercices pour les muscles qui remplissent des fonctions opposées. Par exemple, biceps et triceps: le premier fléchit le coude, le second se déplie.
• Un groupe musculaire. Ces supersets comprennent des exercices dans lesquels le groupe musculaire cible est le même. Par exemple, après le développé couché pour pomper la poitrine et les triceps, les bras sont immédiatement tendus vers les triceps.
• En haut et en bas. Dans de telles approches, les uns après les autres, des mouvements sont effectués pour pomper les parties supérieure et inférieure du corps. Par exemple, après s'être accroupi avec une barre (quadriceps), ils ont mis en place une approche de traction (latissimus dorsi et biceps).

Pourquoi les sur-ensembles

Quel que soit le type, les supersets présentent plusieurs avantages par rapport aux approches conventionnelles d'entraînement en force.

Gagner du temps

Si un emploi du temps chargé ne vous permet pas d'étudier plus de 30 à 40 minutes, les supersets seront votre salut. Les approches par paires vous permettent de réduire le temps d'entraînement de 1, 5 à 2 fois et en même temps de maintenir son volume (mais pas tous les types, mais nous y reviendrons plus tard).

En conséquence, aucune zone du corps ne sera laissée sans surveillance et vous chargerez suffisamment les muscles pour la fatigue et la croissance ultérieure.

Augmenter l'endurance

Deux exercices de force ou plus effectués sans repos développent un ENTRAINEMENT PAR INTERVALLE DE HAUTE INTENSITÉ VS. ENTRAÎNEMENT SUPERSET: UNE COMPARAISON DES DÉPENSES ÉNERGÉTIQUES Endurance aérobie et anaérobie - la capacité du corps à travailler plus longtemps à n'importe quelle intensité.

Ces qualités peuvent être utiles, par exemple, dans les sports d'équipe, fonctionnels polyvalents, ainsi que dans la vie de tous les jours, afin de ne pas s'étouffer lors d'un effort physique quotidien.

Alors que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) développe l'endurance mieux que les supersets, les supersets surpassent l'entraînement de force conventionnel. Donc, si vous n'allez pas faire des complexes d'intervalles et détester le cardio, les supersets sont votre tout.

Augmenter les niveaux de testostérone

Moins de repos entre les séries et plus de volume d'entraînement augmente les niveaux de testostérone. C'est une hormone sexuelle masculine qui est essentielle pour la construction musculaire.

Par rapport aux approches séparées, les supersets fournissent des niveaux de testostérone plus élevés à la fois immédiatement après l'exercice et après 24 heures. À long terme, cela peut avoir un effet positif sur la croissance musculaire.

Vous permet de brûler plus de calories par séance d'entraînement

Les supersets augmentent l'intensité de l'entraînement et le rendent plus énergivore. Par conséquent, cette méthode est parfois utilisée lors du séchage du corps afin de se débarrasser rapidement de l'excès de graisse.

Cela peut vraiment fonctionner si vous n'avez pas le temps pour une longue session. Dans ce cas, les supersets vous aideront à brûler plus de calories que les sets de repos. Si vous n'êtes pas limité dans le temps, après avoir terminé le même volume d'entraînement, vous dépenserez le même nombre de calories.

Dans l'ensemble, il est difficile de dire si les supersets sont réellement plus efficaces que les approches conventionnelles de perte de poids. Ainsi, dans une expérience, les gens ont brûlé Les coûts métaboliques des surensembles réciproques par rapport àl'exercice de résistance traditionnel chez les jeunes adultes actifs de manière récréative plus de calories pendant et après l'exercice avec des supersets, sinon la différence entre les supersets ne modifie pas la dépense énergétique pendant les séances d'entraînement en force chez les individus physiquement actifs égal dans les 60 minutes après l'exercice.

Qui ne devrait pas faire de supersets

Si la force maximale est importante pour vous, et non la taille des muscles ou l'endurance de la force, l'entraînement avec des supersets n'est pas la meilleure idée.

Pour le développement d'une force maximale, de courtes séries de 2 à 5 répétitions avec des poids lourds à 85-90% du maximum d'une répétition (1RM) sont les plus efficaces. De tels exercices imposent une lourde charge non seulement aux muscles, mais également au système nerveux central (SNC). Donc, si vous combinez deux mouvements avec des poids extrêmes dans un surensemble, vous courez le risque de surcharger le corps. En conséquence, vous ne pourrez pas terminer tous les ensembles avec le poids correct et le risque de blessure augmentera considérablement.

De plus, n'effectuez pas de sur-ensembles si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, si vous avez des problèmes avec le système cardiovasculaire ou des maladies pour lesquelles une intensité élevée d'exercice n'est pas recommandée. Dans ce cas, les supersets non seulement n'augmenteront pas vos performances, mais vous empêcheront également d'utiliser le volume dont vous êtes capable.

Pourquoi les supersets antagonistes sont bons et comment les composer

Quelles sont les caractéristiques

En superposant les muscles antagonistes, vous pourrez faire plus de répétitions qu'avec des séries régulières. En d'autres termes, augmentez votre volume d'entraînement.

Cet effet a été découvert à la fois par plusieurs études. Dans l'une des plus récentes, une expérience brésilienne de 2017, les participants ont effectué trois séries de développé couché et de soulevés de terre assis jusqu'à une défaillance musculaire. Ils ont travaillé soit avec des approches conventionnelles, soit avec des surensembles. Malgré la courte session (8,5 minutes contre 16), les personnes du groupe superset ont fait plus de répétitions et leurs niveaux d'activation musculaire étaient plus élevés que ceux qui se reposaient après chaque série.

Les scientifiques ne savent pas exactement quelle est la raison de cet effet des sur-ensembles sur les antagonistes. On pense que le travail du système nerveux est impliqué dans cela - la connexion d'unités motrices supplémentaires et leur synchronisation améliorée.

Quoi qu'il en soit, l'augmentation du volume aura un effet positif sur la croissance musculaire - cela aidera à mieux les charger et à fournir un bon stimulus pour la croissance.

Comment composer

Combinez des exercices pour des paires de muscles antagonistes.

• Biceps Triceps: flexion des biceps / extension des triceps.
• Pectoraux - grand dorsal: développé couché / rangée d'haltères vers la poitrine dans une pente, presse debout / soulevé de terre sur le bloc vers la poitrine, pompes sur les barres asymétriques / tractions.
• Quadriceps - muscles de l'arrière de la cuisse: flexion / extension des jambes sur le simulateur, presse des jambes sur le simulateur / extension des hanches sur le simulateur.

Vous ne devez pas utiliser d'exercices multi-articulaires dans des supersets comme les squats ou les soulevés de terre avec des poids importants, ainsi que les mouvements explosifs de l'haltérophilie: arracher, secouer et prendre la poitrine. Votre système nerveux a une capacité limitée, donc même les avantages des antagonistes ne vous évitent pas une baisse de performance.

Ceci est confirmé par la recherche: même avec un court repos entre les exercices de superset, les gens ne peuvent pas. entraînement de force de tout le corps en alternance sur les performances de squat Effectuez autant de squats avec haltères lourds (80% de 1RM) que vous le feriez lors d'un entraînement régulier.

Quel exemple peut être utilisé

Voici un exemple d'entraînement en force avec des supersets pour les antagonistes:

• Développé couché (6-8 reps) + traction thoracique sur le bloc (10-12 reps) - 3 séries.
• Presse debout (6-8 reps) + tractions sur la barre horizontale (autant que vous le pouvez avec une bonne technique) - 3 séries.
• Curl EZ-bar debout (10-12 fois) + extensions de triceps EZ-bar debout (10-12 fois) - 3 séries.
• Crunches sur la presse (50 fois) + hyperextension sur le trainer GHD (20 fois) - 3 sets.

Choisissez le poids de travail de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient difficiles, mais vous pouvez les effectuer sans erreurs de technique. Ne vous reposez pas plus de 30 secondes entre les exercices d'un superset, entre les supersets - 3 minutes.

Pourquoi les supersets pour un groupe musculaire sont bons et comment les faire

Quelles sont les caractéristiques

On pense que la pré-fatigue aide à achever les muscles et à leur fournir un bon stimulus pour se développer sans utiliser de poids limitant.

Ca a du sens. Dans une expérience, les dommages musculaires et l'activité musculaire induits par les super-ensembles d'entraînement en force chez les hommes physiquement actifs, les scientifiques ont comparé les effets de différents super-ensembles à l'aide de l'électromyographie (EMG), une mesure du potentiel électrique des muscles en activité. Il s'est avéré que les ensembles appariés pour un groupe musculaire activent en fait plus de fibres dans le muscle cible que les surensembles pour les antagonistes.

Mais fatiguer les muscles et les construire n'est pas la même chose. Pour que les muscles augmentent de volume, ils ont également besoin de récupération. Mais avec cela, les supersets pour un groupe musculaire ont de gros problèmes.

Dans la même étude, les dommages musculaires et l'activité musculaire induits par les super-ensembles d'entraînement en force chez les hommes physiquement actifs, après un sur-ensemble sur des antagonistes, les muscles ont complètement récupéré le quatrième jour après l'entraînement et la douleur a été libérée le deuxième jour. Le même volume, réalisé par un surensemble pour les mêmes groupes musculaires, a causé beaucoup plus de dégâts: l'amplitude des mouvements n'a été restaurée qu'au quatrième jour et les marqueurs d'inflammation sont restés au cinquième jour.

S'il n'y a pas de reprise, il n'y aura pas de croissance. C'est probablement pourquoi le travail constant avec de tels supersets ne fournit pas les effets de la pré-épuisement, de l'ordre des exercices et des intervalles de repos dans les interventions d'entraînement en résistance de tout le corps pour développer les muscles et la force par rapport aux approches conventionnelles avec repos.

Mais si vous ne travaillez qu'une fois par semaine sur un groupe musculaire et que vous avez même peu de temps pour le charger correctement, de tels supersets seront un véritable salut. Ils vous aideront à développer rapidement vos muscles et à fournir les effets de l'entraînement de pré-épuisement par rapport à l'entraînement en résistance traditionnel sur le volume d'entraînement, la force maximale et l'hypertrophie des quadriceps pour les stimuler à grandir.

Comment composer

En musculation, les supersets sont utilisés avec une séquence allant du simple au complexe: d'abord, ils effectuent un mouvement à une seule articulation, puis un mouvement à plusieurs articulations. Par exemple, après avoir étendu les triceps, faites un développé couché. C'est en fait la méthode de la fatigue préliminaire.

Cependant, il existe une étude sur la comparaison entre la pré-épuisement et l'ordre d'exercice traditionnel sur l'activation musculaire et la performance chez les hommes entraînés, dans laquelle une telle séquence n'a pas augmenté le volume et n'a pas fourni plus de fatigue et de changements métaboliques par rapport à l'inverse lorsque le polyjoint le mouvement a été exécuté en premier.

Les scientifiques s'accordent sur une chose: quel exercice vous faites en premier, dans lequel vos performances seront meilleures. Par conséquent, lors de l'élaboration d'un programme, il est important de se concentrer sur vos objectifs.

Commencez votre superset avec l'exercice qui est le plus important pour vous Influence de l'ordre des exercices sur la force maximale et le volume musculaire dans l'entraînement en résistance périodisé non linéaire.

Quant aux exercices eux-mêmes, combinez multi-articulaires et mono-articulaires ou deux mono-articulaires. Par exemple, des tractions lestées avec des boucles de biceps ou des extensions d'haltères sur les côtés avec un lift vers l'avant.

Ne surchargez pas deux mouvements lourds et multi-articulaires comme le développé couché et le développé couché. Cela surchargera le système nerveux et augmentera le risque de blessure.

Quels exemples peuvent être utilisés

Étant donné que ce format de travail fatigue énormément les muscles et le système nerveux, cela n'a aucun sens d'utiliser plusieurs supersets à la fois dans une séance d'entraînement. Choisissez une approche par paires pour le groupe musculaire que vous souhaitez charger complètement et faites le reste des exercices de manière traditionnelle.

Voici un exemple de supersets pour différents groupes musculaires.

• Dos et biceps: rangée d'haltères penchée (6 à 8 répétitions) + rangée de prise large du bloc supérieur à la poitrine (10 à 12 répétitions).
• Poitrine et triceps: développé couché (6-8 reps) + extension des triceps sur la machine à blocs (12-15 reps).
• Avant de la cuisse (quadriceps): presse jambes machine (6-8 reps) + extension jambe machine (8-10 reps).
• Arrière de la cuisse: rangées d'haltères sur jambes tendues (6-8 reps) + flexion des jambes sur le simulateur allongé (12-15 reps).
• Epaules: presse militaire avec haltères debout (10-12 fois) + haltères étalés debout (12 fois).

À qui conviennent les supersets haut et bas et comment les composer

Quelles sont les caractéristiques

Contrairement aux deux ensembles précédents, les ensembles supérieurs et inférieurs appariés n'offrent pas d'avantages supplémentaires pour le renforcement musculaire. La fatigue générale du corps réduira vos performances dans les deux exercices, et votre volume d'entraînement global diminuera également. Étant donné que différentes parties du corps travaillent dans de tels surensembles, il n'y aura pas d'activation supplémentaire, comme dans les approches pour un groupe musculaire.

Ainsi, l'objectif principal d'un tel entraînement est le développement de l'endurance générale et de la force. Le corps apprend à travailler plus longtemps lorsqu'il est fatigué, à utiliser l'oxygène plus efficacement et à produire de l'énergie de manière anaérobie.

Comment composer

Vous pouvez surclasser presque tous les exercices de haut et de bas:

• développé couché et soulevé de terre;
• tractions et squats avec une barre sur le dos;
• soulever des haltères pour les biceps et soulever les orteils avec des haltères en main.

Travaillez avec de petits poids - pas plus de 60 à 70 % de 1RM: à la fin de la série, il devrait y avoir 3 à 4 répétitions supplémentaires jusqu'à ce que les muscles échouent. Et attention à la technique: si des erreurs apparaissent, terminez.

Quel exemple peut être utilisé

Voici un exemple d'entraînement avec des supersets haut et bas:

• Squats avec une barre sur la poitrine (8 fois) + appuyez sur la barre debout (6 fois) - 3 séries.
• Lever le bassin avec appui sur un banc avec une barre sur les hanches (10 fois) + tirer la barre vers la poitrine en pente (8 fois) - 3 séries.
• Debout / assis sur les orteils avec une barre sur les épaules (20 fois) + flexion des biceps / extension des triceps avec des haltères (10 fois, changez l'exercice à chaque approche) - 4 séries.
• Soulevé de terre avec kettlebell ou haltère roumain (20 reps) + set d'haltères (12 reps) - 3 sets.