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2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55
Passez une journée pour les jambes sans barres ni haltères.
Cet ensemble d'exercices va pomper les quadriceps, un groupe musculaire à l'arrière de la cuisse, les adducteurs, les fessiers, grands et moyens.
Si vous ne faites pas d'entraînement en résistance, cet entraînement peut fournir suffisamment de stress pour la croissance musculaire.
Dans tous les cas, le complexe améliorera votre endurance de force, pompera un peu de mobilité et un sens de l'équilibre.
Comment faire un entraînement
Faites les exercices suivants d'affilée sans repos:
- Sautant fentes - 20 fois.
- Croque nordique - 15 fois.
- Squats "pistolets" - 10 fois par jambe.
- Sautez au large squat et au banc - 20 fois.
Une fois terminé, reposez-vous 2-3 minutes et recommencez. Effectuez 3 à 5 cercles, guidés par l'état.
Comment faire les exercices
Saut en fente
Effectuez des fentes en alternant vos jambes tout en sautant. Essayez de vous enfoncer plus bas, mais pas avant que votre genou ne touche le sol, afin de ne pas heurter.
Vous pouvez garder vos mains devant votre poitrine ou sur votre ceinture - selon ce qui est le plus confortable. Assurez-vous que le talon devant votre pied debout ne se détache pas du sol lorsque vous descendez. Et gardez le dos droit.
Si vos jambes sont terriblement martelées jusqu'à la fin de l'approche, continuez à faire l'exercice sans sauter.
Croque nordique
Superbe exercice pour pomper l'arrière de la cuisse. Ne vous inquiétez pas si au début les muscles se contractent - ils n'ont tout simplement jamais subi une telle charge.
Trouvez un appui bas sur le court - une barre transversale ou des barres murales - et placez vos talons en dessous. Il est également préférable de mettre quelque chose sous les genoux pour qu'il ne soit pas rigide. Par exemple, votre chemise ou votre sac à dos.
Commencez à vous pencher lentement en avant, en gardant le torse et les hanches droits. Arrivez au point où les muscles ne peuvent plus supporter le poids du corps, tombez doucement avec les bras tendus, poussez du sol et revenez à la position de départ.
Squats - "pistolets"
Un excellent mouvement pour pomper les muscles gluteus medius.
Levez une jambe avec vos mains devant votre poitrine. Effectuez un squat en faisant attention à ne pas toucher le sol avec le talon de votre jambe libre. Assurez-vous que le genou de la jambe de travail ne se replie pas vers l'intérieur lors du levage.
Si vous ne savez pas encore fabriquer des pistolets complets, essayez l'option au bord du banc. Tenez-vous debout avec votre jambe d'appui parallèle au bord et accroupissez-vous à pleine distance.
Sautez au large squat et au banc
L'exercice sollicitera parfaitement les muscles des cuisses et du bas des jambes.
Tenez-vous devant le banc face à elle. Sautez dans un squat avec vos jambes 1,5 fois plus larges que vos épaules et pointez vos orteils sur les côtés. Avec un saut, remettez vos jambes dans leur position initiale, puis sautez sur le banc et redescendez. Répétez depuis le début.
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