10 meilleurs exercices pour les douleurs lombaires

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Un simple complexe de 15 minutes soulagera votre agonie.

Pourquoi le bas du dos fait-il mal

La lombalgie est un problème très courant et la deuxième raison la plus populaire (après le rhume) de consulter un médecin.

Les causes de la douleur peuvent être très différentes: blessures et spasmes musculaires, lésions des ligaments et des tendons, dégénérescence des disques intervertébraux, inflammation, compression des nerfs, et même calculs rénaux ou cancer.

Si la douleur ne vous a pas encore poussé à consulter un médecin, elle n'est probablement pas grave et n'apparaît que de temps en temps. Par exemple, après une longue journée de travail dans une position inconfortable ou le matin.

Avec de telles sensations, vous pouvez facilement faire face à l'aide d'exercices simples.

Quels exercices pour les douleurs lombaires à faire

Des études montrent que le mal de dos s'accompagne souvent d'une faiblesse des extenseurs du dos, les muscles qui entourent la colonne vertébrale et stabilisent le tronc.

L'exercice aidera à renforcer votre dos, vos abdominaux et vos fessiers faibles, tandis que des étirements doux agissent comme un analgésique, soulagent la raideur musculaire et augmentent l'amplitude des mouvements.

1. Inclinaison du bassin couché sur le dos

Allongez-vous sur le dos, de préférence sur une surface dure. Vous pouvez placer un oreiller sous votre tête pour la rendre plus confortable. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.

Inclinez votre bassin vers l'arrière pour qu'il n'y ait pas d'espace libre entre le bas du dos et le tapis et que vos fesses soient légèrement surélevées du sol. Vous pouvez imaginer tirer votre pubis vers votre nombril pour vous aider à faire le bon mouvement.

Fixez cette position, passez-y cinq secondes, puis détendez-vous, en permettant au bas du dos de se relever du sol en une arche naturelle. Répétez l'exercice 10 fois.

2. Pont fessier

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Soulevez le bassin de l'horizontale et soulevez-le de manière à ce que le corps soit étiré des épaules aux genoux en une seule ligne.

En haut, serrez vos fesses de toutes vos forces, puis redescendez lentement au sol et répétez l'exercice. Si vous souhaitez augmenter la charge, restez au point le plus haut pendant 2 à 5 secondes. Répétez l'exercice 10 fois.

3. Scarabée mort

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos pieds contre le tapis. Effectuez une inclinaison pelvienne, comme dans le premier exercice - appuyez le bas du dos contre le sol, serrez vos abdominaux.

Ensuite, en gardant le bas du dos appuyé, étendez votre bras au-dessus de votre tête et soulevez la jambe opposée. Abaissez et répétez de l'autre côté. Faites cinq fois avec chacun.

4. Tirer un genou vers la poitrine

Allongez-vous sur le dos sur le sol, pliez les genoux et appuyez vos pieds contre le tapis. Levez une jambe et saisissez la cuisse sous le genou avec vos mains. Tirez doucement votre genou vers votre poitrine aussi près que possible, mais n'en faites pas trop: vous ne devriez pas ressentir de douleur ou d'inconfort grave - juste un léger étirement.

Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez la hanche et répétez sur l'autre jambe. Effectuez trois fois de chaque côté.

5. Tirer les deux genoux vers la poitrine

Saisissez vos jambes sous vos genoux avec vos mains et rapprochez-les de votre poitrine pour que votre bassin se détache du sol. Appuyez vos hanches sur votre ventre et maintenez la position pendant 30 secondes. Remettez ensuite vos pieds au sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.

6. Étirement du dos sur les genoux

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches, les paumes sous les épaules. Ensuite, poussez votre bassin vers l'arrière et asseyez-vous sur vos talons, baissez la tête. Passez 30 secondes dans cette position. Sentez votre dos et vos épaules s'étirer.

7. Pose du cobra sur les coudes

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos jambes, placez vos avant-bras sur le sol et baissez la tête avec votre front sur le tapis. En vous appuyant sur vos mains, soulevez votre poitrine du tapis et étirez votre tête vers le plafond.

Ne soulevez pas vos hanches du sol, ne soulevez pas vos épaules jusqu'à vos oreilles. Sentez votre ventre s'étirer. Passez 30 secondes dans cette position, abaissez votre poitrine au sol, reposez-vous un peu et répétez deux fois de plus.

8. Torsion dans le dos

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains sur votre poitrine, pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol. Appuyez le haut de votre corps contre le sol et essayez de ne pas arracher vos omoplates tout au long de l'exercice. Tournez le torse et placez les deux genoux sur le sol à droite de votre corps. Remettez-les ensuite à leur point de départ et répétez la même chose de l'autre côté.

Déplacez-vous en douceur, efforcez-vous de poser vos genoux au sol, mais n'appuyez pas trop fort. Faites-le cinq fois dans chaque direction.

9. Oiseau - chien

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos paumes sous vos épaules. Serrez vos abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos. En même temps, soulevez votre jambe droite et votre bras gauche du sol et redressez-les de manière à ce que les membres soient alignés avec le corps.

Assurez-vous que les hanches et les épaules ne sont pas tordues et que le bas du dos ne s'affaisse pas. Faites-le cinq fois de chaque côté (pour un total de 10). Si vous souhaitez augmenter la charge, fixez la position pendant 2 à 5 secondes.

10. Lever les bras et les jambes en étant allongé sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras au-dessus de votre tête, redressez vos jambes. En même temps, soulevez le bras et la jambe opposés du sol, abaissez-les en arrière et répétez de l'autre côté. Faites 10 répétitions au total, reposez-vous un peu, puis deux autres séries.

À quelle fréquence faire de l'exercice pour les douleurs lombaires

Vous pouvez vous entraîner quotidiennement et même plusieurs fois par jour - l'ensemble du complexe prendra environ 12 à 15 minutes, vous n'avez donc pas à refaire votre emploi du temps.

Quant au moment de la journée, vous pouvez faire de l'exercice aussi bien le matin comme petit exercice, que le soir pour soulager les tensions musculaires en fin de journée.

Si les conditions sont réunies, essayez de faire certains mouvements pendant les pauses du travail - cela aidera à disperser le sang, à étirer les muscles tendus et à prévenir la douleur.

Que faire pour éviter le retour des maux de dos

Si vous menez une vie sédentaire, approchez de l'âge mûr et êtes en surpoids, une série d'exercices ne fera qu'atténuer la douleur, mais ne vous protégera pas contre son apparition.

Pour oublier les problèmes de bas du dos, vous devez bouger régulièrement et de différentes manières. Et nous ne parlons pas de renforcement et d'étirement du dos, mais de cours dans lesquels vous entraînez tous les groupes musculaires.

Inscrivez-vous à un cours de yoga ou allez à la salle de sport: la musculation et les exercices de stabilité et d'équilibre sont parfaits pour soulager et prévenir les douleurs lombaires.

Allez régulièrement à l'entraînement - deux à trois fois par semaine, et avec le temps, vous oublierez ce qu'est une douleur au bas du dos.