Un moyen facile de rendre l'entraînement en force beaucoup plus efficace

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les exercices excentriques peuvent vous aider à développer vos muscles, à améliorer votre flexibilité et à devenir plus fort.

Quels sont les exercices excentriques

Lorsqu'un muscle se contracte, il se raccourcit ou s'allonge. La phase dans laquelle le muscle se raccourcit est appelée concentrique et la phase dans laquelle il s'allonge est appelée excentrique. Un exemple simple: dans un exercice de biceps, lorsque vous pliez votre bras depuis les haltères, une contraction concentrique se produit, et lorsque vous étendez votre bras, une contraction excentrique.

En règle générale, l'entraînement en force se concentre davantage sur la phase concentrique. Alors que pour de bons résultats, il est nécessaire de passer par les deux phases et, dans certains cas, de se concentrer sur l'excentrique.

Pourquoi les exercices excentriques sont bénéfiques

1. Aidez à développer vos muscles plus rapidement et à devenir plus fort

Pour que les muscles se développent, ils doivent d'abord être endommagés pendant l'entraînement puis régénérés pendant le repos. La récupération implique des cellules satellites, ou satellites, situées à la surface externe des fibres musculaires.

Après une lésion musculaire, les cellules satellites commencent à se multiplier et les cellules filles sont attirées vers la zone lésée. La cellule satellite abandonne son noyau, augmentant la quantité d'actine et de myosine dans le sarcomère, l'unité contractile de base des fibres musculaires.

Les scientifiques ont comparé l'activité des cellules satellites est affectée différemment par le mode de contraction dans le muscle humain à la suite d'un exercice d'entraînement excentrique et concentrique correspondant au travail et ont constaté que 24 heures après l'exercice excentrique, le nombre de cellules satellites augmentait de 27 %, et après l'exercice concentrique. faire de l'exercice, ça ne change pas.

De plus, le nombre de cellules satellites augmente L'exercice excentrique augmente le contenu des cellules satellites dans les fibres musculaires de type II uniquement dans les fibres musculaires de type II, qui sont capables de grossir fortement et de nous fournir des muscles visuellement gros. Dans les fibres de type I, le nombre de cellules satellites reste inchangé.

Parallèlement à l'augmentation de la masse musculaire, l'exercice excentrique: mécanismes et effets lorsqu'il est utilisé comme régime d'entraînement ou comme complément d'entraînement augmente également la force et la puissance (force maximale × vitesse).

Une étude récente de l'Université du Nouveau-Mexique sur les effets de la durée de contraction excentrique sur la force musculaire, la production de puissance, le saut vertical et la douleur a révélé que quatre semaines d'entraînement en force avec une phase excentrique de 2, 4 et 6 secondes augmentent considérablement la la force et la puissance des athlètes entraînés.

2. Augmenter la flexibilité

La flexibilité est importante dans n'importe quel sport, y compris l'entraînement en force. Par exemple, en haltérophilie, vous ne pouvez pas arracher ou nettoyer sans une flexibilité suffisante dans l'articulation de l'épaule.

L'entraînement excentrique augmente les effets de l'entraînement excentrique sur la flexibilité des membres inférieurs: une revue systématique de la longueur des muscles et de l'amplitude des mouvements des articulations tout aussi bonne que les postures d'étirement statiques.

Dans l'étude Excentric Training and Static Stretching de Russell T. Nelson pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers chez les hommes du secondaire, un groupe d'étudiants a fait des exercices excentriques et l'autre des étirements statiques pendant six semaines. En conséquence, le premier groupe a augmenté l'amplitude de mouvement de 12,79 ° et le second de 12,05 °.

3. Protéger des blessures

Dommages musculaires dus à un exercice excentrique: mécanisme, signes mécaniques, adaptation et applications cliniques sarcomères, nerfs sensoriels dans les muscles et propriocepteurs, qui réduisent l'amplitude des mouvements et les performances de force.

Cependant, au bout d'une semaine, l'adaptation se produit: les muscles sont étirés de manière optimale pour s'adapter à la charge, ce qui protège davantage l'athlète des blessures.

4. Aide à surmonter les plateaux

Dans la phase excentrique de l'exercice, les muscles peuvent supporter plus de poids que dans la phase concentrique. Par exemple, lorsque vous avez pris trop de poids dans le développé couché et que vous ne parvenez pas à serrer la barre, vous pouvez toujours la maintenir sur votre corps ou la ramener lentement sur le support.

Cette caractéristique de l'exercice excentrique vous aidera à surmonter votre plateau d'entraînement. Si vous ne pouvez pas faire d'exercice concentrique avec un nouveau poids, essayez l'excentrique pour préparer vos muscles et accélérer votre progression.

Mais attention: veillez à demander un renfort si vous faites des exercices excentriques avec des poids importants.

5. Accélérer le métabolisme

Si vous voulez perdre du poids en faisant de la musculation, concentrez-vous sur des exercices excentriques.

Une étude sur la dépense énergétique au repos et les douleurs musculaires d'apparition retardée après un entraînement de résistance de tout le corps avec une concentration excentrique à l'Université Wayne a révélé que les entraînements excentriques du corps entier accéléraient le métabolisme au repos pendant 72 heures après l'exercice. De plus, les résultats sont vrais pour les débutants et les athlètes expérimentés.

Des scientifiques de l'Université du Kansas ont également noté que les dommages musculaires et le taux métabolique au repos après un exercice de résistance aigu avec une surcharge excentrique entraînent une augmentation significative du taux métabolique au repos 24 à 48 heures après un exercice excentrique.

Quand l'entraînement excentrique est préférable d'éviter

Malgré tous ses avantages, l'entraînement excentrique n'est pas pour tout le monde. Dans certains cas, cela vaut la peine de s'en abstenir.

• Si vous souffrez de maladies articulaires telles que l'arthrose. Un entraînement excentrique peut augmenter la douleur dans l'articulation blessée.
• Pendant la période de récupération après une blessure. Étant donné que les exercices excentriques blessent plus les muscles que les exercices concentriques, vous devez être particulièrement prudent après les blessures. Consultez un physiothérapeute avant de commencer l'exercice.

Comment ajouter des exercices excentriques à votre entraînement

Vous pouvez excentrique presque n'importe quel exercice simplement en allongeant la phase d'étirement sous charge. Par exemple, si vous faites un développé couché, abaissez la barre en 4 à 6 secondes et soulevez-la en 2 secondes.

Voici quelques exercices qui peuvent être facilement excentriques.

1. Des pompes … Descendez lentement, serrez-vous rapidement.
2. tractions … Il s'agit d'un exercice préparatoire pour les tractions classiques. Vous effectuez une traction à partir d'un saut, puis étendez vos bras aussi lentement que possible, tout en maintenant votre poids corporel.
3. Split squats sur une jambe … Descendez lentement, montez rapidement.
4. Squats pondérés … Descendez lentement, attardez-vous un peu au point bas et remontez rapidement. L'exercice aidera à développer la mobilité de la hanche.
5. Extension des jambes dans le simulateur … Étendez vos jambes rapidement et pliez-vous lentement.
6. Haltère presse vers le haut … Soulevez les haltères rapidement et abaissez-les lentement.

La phase concentrique de l'exercice doit être rapide, mais sans saccades, sinon vous risquez d'endommager vos muscles ou vos ligaments. Essayez de rendre la phase excentrique la plus longue possible: de 4 à 10 secondes.

Ce qui vous attend après une formation excentrique

L'exercice excentrique et la douleur musculaire d'apparition retardée du quadriceps induisent des ajustements de l'activité agoniste-antagoniste, qui dépendent de la tâche motrice et des heures après les cours.

Il n'y a pas d'échappatoire à cela, mais le progrès suit la douleur et la raideur. Le corps adapte rapidement le test d'exercice excentrique et l'entraînement N94-28363 à l'entraînement excentrique, augmentant la force et la capacité à résister au stress sans blessure ni douleur.

À quelle fréquence faire une formation excentrique

Étant donné que les entraînements excentriques durs provoquent des douleurs musculaires et limitent la force et l'amplitude de mouvement jusqu'à sept jours, cela n'a aucun sens de les faire plus d'une fois par semaine avec l'exercice de résistance excentrique pour la santé et la forme physique, ou vous n'aurez tout simplement pas le temps de récupérer.

Le lendemain de votre entraînement excentrique, faites des exercices légers en insistant sur la phase concentrique. Cela accélérera l'exercice concentrique léger pendant la récupération après la récupération des dommages musculaires induits par l'exercice.

Si vous n'allez pas faire des entraînements excentriques lourds, vous pouvez faire deux ou trois exercices en mettant l'accent sur la phase excentrique dans chaque entraînement.