Comment faire des crunchs russes pour renforcer ses abdos et ne pas se faire mal au dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

L'exercice peut être sans danger, mais vous devez faire attention à la technique.

Que sont les crunchs russes et pourquoi

Les crunchs russes sont un exercice pour pomper le corps en mettant l'accent sur les muscles obliques de l'abdomen, au cours desquels la personne est assise sur le sol et tourne alternativement le corps vers la gauche et la droite.

Dans les crunchs russes, le rectus abdominis, les fléchisseurs de la hanche et les extenseurs du dos fonctionnent de manière isométrique pour maintenir le corps et les jambes en position. Et les muscles obliques internes et externes de l'abdomen se contractent pour faire pivoter le corps d'un côté à l'autre et le stabiliser.

Ainsi, l'exercice pompe bien presque tous les muscles du tronc. De plus, il est facilement évolutif pour n'importe quel niveau d'entraînement et peut être effectué avec ou sans poids supplémentaires sous la forme d'un ballon médicinal, d'un haltère ou d'un kettlebell.

Les crunchs russes peuvent-ils vraiment faire mal au dos ?

Certains médecins et entraîneurs considèrent les crunchs russes comme un exercice dangereux.

Par exemple, le physiothérapeute Bryce Hastings de la ressource de formation en ligne Les Milles explique L'exercice abdominaux à éviter / Les Milles, qu'une position semi-assise associée à un arrondi du dos comprime la partie antérieure des disques intervertébraux dans le bas du dos, déplaçant le contenu liquide (nucleus pulposus) du milieu du dos.

À long terme, cela peut endommager le tissu conjonctif du disque (anneau fibreux) et entraîner des maux de dos.

Cependant, nous n'avons pas pu trouver d'études confirmant les dommages causés par les torsions russes à la colonne vertébrale. On peut supposer que si vous faites l'exercice techniquement correctement, sans arrondir le dos et sans faire pivoter le bas du dos, il n'y aura pas plus de mal que d'une position courbée devant l'ordinateur toute la journée.

Et pourtant, si vous avez mal au bas du dos ou avez déjà eu des problèmes de disques intervertébraux, vous ne devez pas effectuer de torsion russe. Il est préférable de les remplacer par une barre latérale - elle pompe également bien les muscles abdominaux obliques, mais ne comprime pas les disques intervertébraux.

Comment faire des crunchs russes

Si vous n'avez jamais essayé cet exercice, commencez par l'option la plus simple - les pieds au sol.

Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux à un angle d'environ 90-100° et placez vos talons au sol. Pliez le corps en arrière de manière à ce qu'il y ait un angle droit entre les hanches et le corps, redressez votre dos, contractez vos abdominaux et étendez vos bras devant votre poitrine.

En gardant le dos droit, tournez vos bras vers la droite. Ne pivotez pas trop - assurez-vous que votre nombril reste en place et que seuls vos épaules, votre poitrine et le haut du dos tournent. Revenez à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Si vous ne pouvez pas vous affaler dans cette position, essayez la version jambe surélevée plus difficile.

En gardant le dos droit et les jambes pliées au niveau des genoux, soulevez vos talons du sol et maintenez-les suspendus. Faites pivoter le corps à gauche et à droite, en essayant de ne pas baisser les jambes jusqu'à la fin de l'exercice.

De plus, les crunchs russes sont souvent effectués avec un medball - une petite balle lourde qui est confortable à tenir dans vos mains. Au lieu de ce projectile, vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell ou même une bouteille d'eau ou de sable.

Asseyez-vous sur le sol, attrapez un ballon médical, pliez les coudes et maintenez le poids près du bas de votre poitrine.

Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez effectuer des crunchs avec vos pieds au sol ou au sol.

Quelles erreurs faut-il éviter

Ces défauts techniques peuvent rendre l'exercice dangereux pour le bas du dos. Par conséquent, prenez le temps de maîtriser la bonne technique avant de prendre les poids.

Arrondir le dos

Gardez le bas du dos dans une position neutre tout au long de l'exercice. Cela protégera les disques intervertébraux de la compression et réduira le stress sur le bas du dos.

Rotation lombaire

Lors des torsions, les épaules, les bras et le haut du dos pivotent, tandis que le bas du dos reste plus ou moins stable.

Assurez-vous que le nombril est toujours dirigé vers l'avant et ne bouge pas d'un côté à l'autre pendant les virages.

Mouvement des jambes d'un côté à l'autre

Les tours des jambes soulagent une partie de la charge des muscles abdominaux. Assurez-vous que les hanches restent au même endroit et ne bougent pas dans la direction opposée à celle des mains.

Sinon, comment pouvez-vous effectuer des crunchs russes

Il existe de nombreuses variantes de crunchs russes que vous pouvez utiliser dans vos entraînements pour plus de variété et de charge supplémentaire.

Avec les mains derrière la tête

Laissez vos pieds sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et faites pivoter votre corps en essayant de garder le dos droit.

Si vous voulez rendre l'exercice encore plus difficile, essayez d'étendre vos bras tendus au-dessus de votre tête et de les croiser ensemble.

Flexion alternée des genoux

Tendez vos bras devant vous et pliez vos paumes ensemble, redressez votre dos et levez vos jambes. Faites pivoter votre torse vers la droite tout en pliant le genou gauche et en gardant la jambe droite tendue. Tournez ensuite vers la gauche en changeant la position des jambes à l'opposé.

Avec une mini bande élastique sur les bras

Mettez la bande élastique sur vos poignets, abaissez vos épaules et vos omoplates et écartez vos bras tendus, en surmontant la résistance de la bande élastique. Réalisez des crunchs russes avec les pieds au sol sans relâcher la pression sur l'extenseur.

Lancer la balle par terre

Pour cette variante, vous aurez besoin d'une boule de sable ou d'un ballon médicinal.

Prenez une position de départ pour les crunchs russes avec vos pieds sur le sol, tournez-vous sur le côté et lancez le ballon sur le sol à côté de votre hanche. Attrapez le projectile rebondi et faites de même dans l'autre sens.

Comment ajouter des crunchs à vos entraînements

Tout d'abord, trouvez votre propre version des crunchs russes - avec les pieds au sol ou avec des poids, avec ou sans poids. Choisissez la difficulté que vous pouvez garder le dos droit jusqu'à la dernière répétition. Réalisez des crunchs russes en 3 séries de 20 fois (10 dans chaque direction).

Vous ne devriez pas faire cet exercice à chaque séance d'entraînement - une fois par semaine suffira. Le reste des jours, essayez d'autres mouvements pour pomper le noyau: "vélo", "grimpeur", différents types de planches, levées de jambes suspendues, etc. Cette approche vous aidera à bien charger vos muscles sans nuire à votre bas du dos.