5 techniques efficaces pour se ressaisir

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Deux d'entre eux utilisent des SEALs pour garder leur sang-froid même sous le feu ennemi.

1. Respiration diaphragmatique

Quand quelqu'un est très inquiet ou en colère, on lui dit généralement de prendre une profonde inspiration. C'est un cas où les conseils traditionnels sont assez corrects, même s'ils sont clichés. Cependant, il ne suffit pas de respirer profondément - vous avez besoin d'une technique spéciale appelée respiration diaphragmatique.

La recherche confirme que la respiration diaphragmatique peut vous aider à vous détendre rapidement et à gérer le stress. Il améliore l'attention et la concentration, et conduit à une diminution des niveaux de cortisol dans le sang. Et le cortisol est connu pour être une hormone associée à l’anxiété.

La respiration diaphragmatique, comme son nom l'indique, s'effectue principalement par la contraction du diaphragme et des muscles abdominaux. La poitrine ne doit pas se dilater avec ce type de respiration. Ce type de respiration est surtout typique des hommes. En principe, cet exercice peut être fait en position debout, mais cela ressemble complètement à ceci:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez une main sur le haut de votre poitrine et l'autre sur votre ventre, sous votre cage thoracique.
3. Inspirez lentement et profondément par le nez, en utilisant votre ventre. Assurez-vous que la main sur votre ventre se lève lorsque vous inspirez et que la main sur votre poitrine reste immobile.
4. Expirez lentement par vos lèvres entrouvertes, en rentrant votre ventre. La main sur le ventre revient à sa position initiale, la main sur la poitrine reste immobile.

La respiration diaphragmatique vaut la peine d'être pratiquée et pratiquée chaque fois que vous avez peur, que vous êtes contrarié ou que vous êtes stressé.

2. Respiration "boîte"

Mark Devine, ancien commandant de l'US Navy Seal, la SEAL Leadership School à succès du New York Times et fondateur de SEALFIT SEALFIT, a partagé quelques astuces que les SWAT utilisent pour se maîtriser rapidement dans une situation stressante. … L'un d'eux est ce qu'on appelle la respiration en boîte, ou respiration 4-4-4-4.

C'est l'essence de cette technique. Lorsque vous vous sentez nerveux, vous devriez imaginer une boîte avec quatre côtés identiques. Ensuite, faites ceci:

1. Inspirez lentement, imaginez-vous vous déplacer sur le côté de la boîte, en comptant de un à quatre.
2. Ensuite, retenez votre souffle pendant quatre temps supplémentaires et déplacez-vous le long du haut de la boîte.
3. Puis expirez en comptant jusqu'à quatre et descendez de l'autre côté.
4. Enfin, retenez votre souffle pendant quatre temps et marchez le long du dessous de la boîte.

Répétez jusqu'à ce que vous vous sentiez calme - cela prendra environ 5 minutes. Cette technique est enseignée aux candidats SEAL et Special Ops dans le cadre des programmes de formation Basic Underwater Demolition / SEAL et US Air Force Pararescue. Idéalement, cela devrait être fait en position assise ou même allongée, mais cela peut aussi être fait en position debout - tout dépend de la situation.

Si vous n'avez pas assez de force pour retenir votre souffle pendant 4 temps, vous pouvez raccourcir le schéma à 2-2-2-2 ou 3-3-3-3. Vous pouvez également utiliser le modèle 5-5-5-5 ou 6-6-6-6 si vous le souhaitez si vous souhaitez prendre des respirations encore plus profondes. « Les longs délais n'ont de sens que si vous pratiquez la chasse sous-marine ou si vous avez l'intention de servir avec SEAL », explique Devine.

Soit dit en passant, des applications spéciales, telles que BreathAir, vous aideront à essayer la respiration en boîte. Il est peu probable que les phoques aient la possibilité de l'utiliser directement sur le champ de bataille. Mais dans un environnement paisible, cela peut être utile.

3. Respiration "tactique"

Une autre technique des chats, qui s'appelle la respiration tactique. Cette technique peut être utilisée dans des situations tendues et stressantes pour aider à se concentrer.

En fait, cela ressemble beaucoup à la respiration "en boîte" - à tel point que dans certains manuels destinés aux marins de l'US Navy, ces techniques ne sont pas séparées. Mais Devine préfère parler d'eux comme de deux trucs différents.

La différence entre la respiration "box" et "tactique" est que dans cette dernière il n'y a pas de délai entre l'inspiration et l'expiration. Et vous n'avez pas besoin d'imaginer la boîte - il suffit de compter dans votre tête.

1. Inspirez par les narines pendant quatre temps.
2. Expirez par les narines en quatre temps.

Répétez jusqu'à ce que vous vous calmiez. Si vous le souhaitez, vous pouvez expirer par la bouche - mais pas inspirer. Et n'oubliez pas de compter pour vous-même.

Soit dit en passant, la recherche indique que l'utilisation de techniques de respiration améliore l'humeur et la concentration lorsqu'elles sont répétées régulièrement. Ainsi, vous pouvez utiliser la respiration « tactique » non seulement dans des situations stressantes, mais simplement quand vous le souhaitez.

4. Règle 3-3-3

Cette méthode est suggérée par la psychologue Tamar Chansky de la Pennsylvania Association for Behavioral Therapy. Si vous êtes très nerveux, procédez comme suit.

1. Regardez autour de vous et nommez mentalement trois choses que vous voyez autour de vous. Par exemple: "Table, fleur, chaise".
2. Écoutez et nommez les trois sons que vous entendez. "Cris d'oiseaux, sifflement, craquement."
3. Déplacez-vous avec trois parties du corps différentes. Par exemple, pied droit, main gauche et n'importe quel doigt.

Lors de l'exécution de l'exercice, vous devez vous tenir droit avec vos épaules au carré. Selon Chansky, lorsque nous sommes dans une situation stressante, nous nous accroupissons instinctivement pour protéger la poitrine, le cœur et les poumons. Debout ou assis droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et la poitrine ouverte, signalera à votre corps qu'il est hors de danger.

5. Chewing-gum

Cela peut sembler étrange, mais mâcher du chewing-gum peut vous aider à garder l'esprit clair dans des situations stressantes. Par exemple, une étude menée par des psychologues de l'Université de Cardiff au Pays de Galles a révélé que les sujets forcés de mâcher du chewing-gum au travail présentaient une amélioration de l'humeur et une diminution de la tension et de l'anxiété. De plus, leurs symptômes de dépression ont été réduits.

Soit dit en passant, les phoques et les marins de l'US Navy mâchent également du chewing-gum. Seulement spécial, militaire. De la caféine et d'autres stimulants y sont ajoutés pour que le combattant reste éveillé plus longtemps, même en cas de manque de sommeil.

Une étude antérieure menée par des experts de l'Université de Swinburne en Australie a également montré des résultats similaires: les personnes qui mâchent du chewing-gum sont moins sensibles aux irritations.

Les scientifiques ne sont pas sûrs de ce que c'est, mais ils spéculent que la mastication provoque une augmentation du flux sanguin vers le cerveau, ce qui à son tour aide le corps à réguler les niveaux de cortisol.