10 exercices de dos de scientifique

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Bientôt, vous deviendrez propriétaire d'un dos fort et proéminent.

Quels muscles pomper

L'apparence de votre dos est déterminée par les muscles trapèze, rhomboïde, grand et petit rond, infra-épineux et latissimus. Pour assurer un look symétrique et maintenir la santé, vous devez tous les pomper.

Le long de la colonne vertébrale, du sacrum au crâne, s'étire le muscle qui redresse la colonne vertébrale. Il doit également être renforcé pour éviter les blessures pendant l'entraînement en force et pour maintenir une bonne posture.

Pourquoi ces exercices du dos sont les meilleurs

Parce qu'ils ont prouvé leur efficacité lors de recherches scientifiques; … Les scientifiques ont utilisé l'électromyographie (EMG) pour mesurer l'activité électrique dans les muscles lors de divers exercices.

Comment faire

Si vous sollicitez tout le corps en un seul entraînement, choisissez un exercice pour chaque groupe musculaire. Si les divisions sont plus proches de vous, prenez deux exercices pour chaque élément et ajoutez-les le jour de votre dos ou de votre soulevé de terre.

Certains des exercices décrits dans l'article pompent plusieurs groupes musculaires à la fois. Tenez-en compte lors de la conception de votre programme. Par exemple, vous pouvez en choisir un qui fonctionnera bien sur le haut et le bas du dos, ou travailler ces zones séparément.

Sélectionnez le poids des obus de manière à ce que les dernières répétitions de l'approche soient données avec difficulté, mais sans sacrifier la technique. Le nombre de séries et de répétitions sera indiqué pour chaque exercice.

Si le mouvement est effectué avec le poids du corps, faites-le autant que vous le pouvez.

Comment faire des exercices de latissimus

Ces exercices aideront également à charger les muscles trapèze, rhomboïde, infra-épineux, grands et petits ronds.

Rangée du bloc supérieur à la poitrine

Asseyez-vous sur un banc, appuyez vos pieds au sol, saisissez la poignée avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules - cette position de vos mains vous permettra de charger davantage vos lats.

Vous pouvez incliner légèrement le boîtier vers l'arrière et le fixer dans cette position. La fixation est d'une grande importance: si vous voulez charger votre dos au maximum, l'accumulation doit être exclue.

Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, tirez la poignée jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis remettez-la doucement et sous contrôle dans sa position d'origine. Vous n'avez pas besoin de soulever vos épaules jusqu'à vos oreilles au point extrême - gardez-les abaissées et vos omoplates rapprochées.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Rangée du bloc inférieur à l'estomac

En plus des lats, la traction abdominale fonctionne bien sur les muscles trapèzes moyens et rhomboïdes. Par conséquent, si vous souhaitez pomper à la fois le haut et le bas du dos en un seul exercice, incluez cette option dans votre entraînement.

Asseyez-vous sur le simulateur, posez vos pieds sur la plate-forme, saisissez la poignée. Abaissez et redressez vos épaules, redressez votre dos. En expirant, tirez la poignée vers votre ventre, puis remettez-la dans sa position d'origine et répétez.

Ne pas secouer le dos ni se pencher en arrière: seuls vos bras bougent tout au long de l'exercice.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

Tractions inclinées

Un autre exercice universel qui fonctionne bien sur presque tous les muscles du dos. Contrairement aux tractions classiques, il convient à tous les niveaux d'entraînement: il suffit de changer la position du corps et des jambes, et même un débutant peut tirer vers le haut.

Trouvez une barre basse. Si vous vous entraînez dans la salle de gym, vous pouvez utiliser la barre sur des supports. Saisissez-le avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules: cette position des bras sollicite davantage le grand dorsal et le trapèze. Si possible, faites des tractions obliques sur des boucles ou des anneaux - cela augmentera la charge sur le dos.

Accrochez-vous à l'appareil choisi, serrez les abdominaux et les fesses, étirez le corps en une seule ligne. Abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates, tirez-vous vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine touche et redescendez.

Vous pouvez simplifier l'exercice de deux manières: trouvez une barre horizontale plus haute pour que le corps soit dans une position plus droite, ou pliez les genoux à angle droit et placez vos pieds sur le sol.

Vous pouvez compliquer les tractions inclinées en raison de l'élévation. Placez vos pieds sur le trottoir de manière à ce que votre corps soit dans un plan horizontal.

Effectuez 3 à 5 approches 15 à 20 fois.

Pull-ups avec prise directe

Pour une charge maximale sur vos lats, utilisez une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Si possible, essayez les coussinets rotatifs sur la barre horizontale: ils pompent non seulement les mains et les avant-bras, mais mettent également plus de pression sur le dos.

Saisissez la barre horizontale, abaissez vos épaules et rapprochez vos omoplates. Tirez vers le haut pour que votre menton dépasse le niveau de la barre horizontale, abaissez-vous en arrière et répétez. Ne pas secouer ou se balancer en tirant vers le haut. En haut, ne tirez pas le menton vers le haut pour atteindre la barre horizontale; en bas, gardez les omoplates rapprochées.

Vous pouvez rendre l'exercice plus difficile en portant une ceinture lestée. Au lieu de simplifier, il vaut mieux le remplacer par un pullup ou des pullups australiens.

Effectuez 3 à 5 approches à courte distance.

Rangée d'haltères penchée

Cet exercice fonctionne bien;; presque tous les muscles du dos: les lats, le trapèze, le rhomboïde et même les muscles extenseurs. Et si vous ne devez choisir qu'un seul exercice du dos, c'est une bonne option.

Prenez une barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules. Inclinez le corps légèrement au-dessus parallèlement au sol, pliez un peu les genoux, gardez la barre dans les mains abaissées, rapprochez vos omoplates et redressez votre dos. En expirant, tirez la barre vers votre ventre, abaissez-la et répétez. Ne changez pas la position du corps jusqu'à la fin de l'exercice.

Faites 3 à 5 approches 8 à 10 fois.

Comment faire des exercices de dos trapèze

Les muscles trapèzes sont chargés de ces exercices;;; la meilleure chose.

Traction d'haltères jusqu'au menton

Saisissez la barre avec une prise 1, 5 à 2 fois plus large que vos épaules. En expirant, tirez-le jusqu'au niveau de vos clavicules, en pointant vos coudes vers le haut. Abaissez le dos et répétez.

Faites 3 à 5 approches 8 à 10 fois.

Balançoires inversées avec des haltères allongés sur le ventre

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, prenez des haltères, tournez vos bras avec l'arrière vers l'avant. Pendant que vous expirez, écartez les haltères sur les côtés, tout en élargissant simultanément vos mains avec vos pouces vers le haut. Abaissez le dos et répétez.

Faites 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

ascenseurs IYT

Allongez-vous sur le ventre sur un banc incliné, ramassez des haltères. Pendant que vous expirez, levez vos bras au-dessus de votre tête avec le dos vers le haut, puis abaissez-les à leur position d'origine.

Maintenant, levez les bras en diagonale pour que votre pose ressemble à la lettre Y, et tournez vos paumes avec vos pouces vers le haut. Abaissez à la position de départ.

Ensuite, écartez vos bras sur les côtés, les pouces vers le haut, de sorte que le corps ressemble à la lettre T. Abaissez jusqu'à la position de départ. C'était une approche.

Faites de même 3 à 5 fois pour 4 à 5 répétitions.

Comment faire des exercices d'extension du dos

Ce sont les deux meilleurs exercices; pour les muscles extenseurs du dos, toute la chaîne postérieure est bien sollicitée, y compris les fesses et les muscles de l'arrière de la cuisse.

Soulevé de terre

Placez-vous au-dessus de la barre de façon à ce que la barre soit au-dessus du laçage de votre chaussure. Ramenez vos hanches, penchez-vous avec le dos droit et saisissez la barre avec une prise droite légèrement plus large que vos épaules.

En expirant, redressez les articulations de la hanche et du genou en gardant le dos droit. Déplacez la barre près de vos tibias, en les touchant pratiquement. Abaissez-le au sol et répétez.

Effectuez 3 à 5 approches 6 à 8 fois.

Hyperextension sur GHD

Cet exercice est souvent utilisé au début d'une séance d'entraînement pour s'échauffer et renforcer votre dos, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Placez vos pieds sous les rouleaux du trainer GHD, placez vos mains derrière votre tête. Abaissez le corps puis revenez à la position de départ. Au sommet, montez au-dessus du parallèle de votre dos avec le sol et regardez devant vous. Exécutez en douceur et sous contrôle, sans balancer ni saccades.

Faites 3 à 5 séries de 15 à 20 fois.

Vous pouvez également alterner l'hyperextension avec la prise du corps et des jambes sur la machine GHD.

Gardez-le à l'échec aussi longtemps que vous le pouvez. Suivez 3 séries.