3 exercices pour le mal de dos

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Ces exercices vous soulageront non seulement des maux de dos, mais contribueront également à réduire les risques de blessures, et ils peuvent être effectués par toute personne de tout âge et de tout niveau de forme physique.

Stuart M. McGill, directeur du Spine Biomechanics Laboratory de l'Université de Waterloo en Ontario, et ses collègues ont trouvé trois exercices du dos idéaux. Ils incluent les muscles du tronc dans le travail et assurent la stabilité de la colonne vertébrale, mais en même temps, ils ne supportent pas une charge importante.

Il convient de noter que si vous voulez vraiment résoudre les problèmes de dos, vous devez absolument consulter un médecin qui vous proposera une série d'exercices spécialement adaptés à votre cas. Les exercices ci-dessous ne sont pas une médecine universelle. Utilisez-les comme charge prophylactique quotidienne !

Des exercices

Exercice numéro 1. "Chien de chasse"

• Mettez-vous à quatre pattes avec votre colonne vertébrale dans une position neutre (pas de flexion). Les paumes sont situées directement sous les épaules et les genoux reposent sur le sol clairement sous les hanches.
• Serrez vos muscles abdominaux.
• Étendez un bras et levez-le jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Ensuite, soulevez la jambe opposée tendue également dans une position dans laquelle elle sera parallèle au sol.
• Essayez de garder votre tête et votre dos dans la même position tout en levant le bras et la jambe.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes (en cas de douleur, revenez doucement à la position de départ).
• Revenez à la position de départ et répétez l'exercice sur l'autre bras et jambe.

Cet exercice fait travailler la plupart des muscles du dos, y compris la colonne vertébrale érecteur et le muscle rhomboïde, qui va de la colonne vertébrale vers les omoplates. En prime, vous bénéficierez d'un entraînement des fesses, qui jouent également un rôle important dans le renforcement du tronc.

Le nombre de répétitions de cet exercice que vous pouvez faire dépend de votre condition physique et de vos problèmes de dos (ou de leur absence). Braco recommande de faire 5 répétitions de chaque côté avec un repos de 10 secondes entre les changements de côté. Faites ensuite 3 répétitions de chaque côté et terminez par une seule répétition de l'exercice.

Exercice numéro 2. Planche latérale

• Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre avant-bras, le coude repose sur le sol clairement sous l'épaule.
• Pliez vos genoux.
• Soulevez-vous avec vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite jusqu'à vos genoux.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté.
• Une version plus difficile: faites la même chose, redressez seulement vos genoux.

Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans le premier exercice.

Exercice numéro 3. Boucles ascendantes modifiées

• Allongez-vous sur le sol avec une jambe pliée au niveau du genou et reposant sur le sol, l'autre redressée. Placez vos mains sous le bas du dos, paumes vers le bas, de manière à ce qu'elles soient entre votre dos et le sol.
• Levez légèrement la tête et les épaules du sol (littéralement quelques centimètres).
• Maintenez cette position pendant 10 secondes et revenez prudemment à la position de départ, en baissant la tête au sol.

Le nombre de répétitions et d'approches est le même que dans les exercices précédents.

Ce qu'il ne faut pas faire

Si vous avez des problèmes de dos, il n'est pas recommandé de faire des exercices dans lesquels la colonne vertébrale se tord et se plie, car ils peuvent entraîner des blessures et la formation d'une hernie. Les exemples incluent la torsion traditionnelle avec un ascenseur du tronc et l'exercice Superman, dans lequel le corps forme un arc incurvé en raison des bras et des jambes levés.