Comment connaître les rythmes circadiens peut vous aider à obtenir le bon rythme de sommeil

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Le neuroscientifique Russel Foster a expliqué ce que sont les rythmes circadiens, pourquoi ils tournent mal et comment ils sont liés au sommeil. Lifehacker publie une traduction de son article.

Les rythmes circadiens sont les rythmes biologiques internes du corps avec une période d'environ 24 heures. Ils préparent le corps à l'avance, ajustant tous les processus physiologiques en fonction des changements quotidiens du monde environnant.

Presque tous les organismes vivants de la planète ont des rythmes circadiens, y compris les bactéries. Chez l'homme, le rythme circadien principal est le cycle veille-sommeil.

Horloge cellulaire

Au niveau moléculaire, le corps utilise une horloge circadienne qui déclenche des processus d'oscillation internes qui régulent les processus physiologiques conformément au cycle externe de 24 heures.

Il existe plusieurs types de gènes d'horloge qui sont responsables de la production de protéines. Leur interaction crée une boucle de rétroaction qui déclenche des fluctuations de 24 heures dans les protéines d'horloge. Ces protéines signalent ensuite aux cellules quelle heure il est et ce qui doit être fait. Cela fait fonctionner l'horloge biologique.

Ainsi, les rythmes circadiens ne sont pas le résultat du travail conjoint de nombreuses cellules différentes, comme on le supposait initialement, mais une propriété de chaque cellule individuelle.

Pour qu'une horloge circadienne soit utile, elle doit être synchronisée avec les signaux du monde extérieur. L'exemple le plus évident de l'écart entre l'horloge biologique et le monde extérieur est le décalage horaire.

Lorsque nous nous trouvons dans un fuseau horaire différent, nous devons ajuster notre horloge biologique à l'heure locale. Les photorécepteurs (neurones sensibles à la lumière dans la rétine) détectent les changements dans le cycle d'alternance de lumière et d'obscurité et envoient des signaux à l'horloge circadienne pour ajuster l'horloge biologique du corps en fonction de stimuli externes. L'ajustement du rythme circadien assure le bon fonctionnement de tous les processus cellulaires.

Les organismes multicellulaires complexes ont souvent une horloge maîtresse qui coordonne le travail de toutes les cellules de l'horloge. Chez les mammifères, l'horloge principale est le noyau suprachiasmatique (SCN) situé dans le cerveau. Le SCN reçoit des informations sur la lumière des cellules de la rétine, ajuste ses neurones et envoie déjà des signaux qui coordonnent le travail de tous les autres processus du corps.

Propriétés de base des rythmes circadiens

1. Les rythmes circadiens sont maintenus dans des conditions constantes de lumière ou d'obscurité en l'absence d'autres stimuli externes. Cela a été découvert à la suite d'une expérience menée en 1729 par le scientifique français Jean-Jacques de Meran. Il a placé la plante dans un endroit sombre et a remarqué que même dans l'obscurité constante, les feuilles s'ouvrent et se ferment au même rythme.

Ce fut la première preuve que les rythmes circadiens sont d'origine interne. Elles peuvent fluctuer et, selon les espèces, être légèrement supérieures ou inférieures à 24 heures.

2. Les rythmes circadiens sont indépendants de la température extérieure. Ils ne ralentissent pas ou n'accélèrent pas dans une large mesure, même lorsque la température change radicalement. Sans cette propriété, l'horloge circadienne ne serait pas en mesure de lire l'heure.

3. Les rythmes circadiens peuvent être attribués à la journée extérieure de 24 heures. Dans ce cas, le signal principal est la lumière, bien que d'autres signaux aient également un effet.

Importance des rythmes circadiens

Avoir une horloge biologique permet au corps d'anticiper les changements prévisibles de l'environnement et de pré-régler le comportement pour tenir compte de ces conditions. Par exemple, sachant que l'aube viendra dans trois heures, le corps commence à augmenter le taux métabolique, la température et la circulation sanguine. Tout cela nous prépare à une activité vigoureuse pendant la journée.

Le soir, lorsque nous nous préparons à nous coucher, les processus physiologiques du corps commencent à ralentir. Pendant le sommeil, le cerveau travaille activement. Il capture les souvenirs, traite les informations, résout les problèmes, envoie des signaux pour réparer les tissus endommagés et régule les réserves d'énergie. Certaines parties du cerveau sont plus actives pendant le sommeil que pendant l'éveil.

Rythmes circadiens et sommeil

Le cycle du sommeil est le rythme circadien le plus évident chez les humains et les animaux, mais il ne dépend pas uniquement des rythmes circadiens.

Le sommeil est une condition extrêmement difficile qui se produit en raison de l'interaction de diverses zones du cerveau, des hormones et du système de neurotransmetteurs. En raison de sa complexité, le cycle du sommeil est très facile à bouleverser.

Des études récentes ont montré que les troubles du sommeil et du rythme circadien sont courants dans les troubles neurodégénératifs et neuropsychiatriques dans lesquels les neurotransmetteurs ne fonctionnent pas correctement. Par exemple, ce trouble est typique pour plus de 80 % des patients souffrant de dépression et de schizophrénie.

Mais l'inconvénient qui vient de se sentir somnolent pendant la journée est une bagatelle. Les troubles du sommeil et du rythme circadien sont également associés à une gamme de pathologies, notamment la dépression, l'insomnie, des troubles de l'attention et de la mémoire, une diminution de la motivation, des troubles métaboliques, l'obésité et des problèmes avec le système immunitaire.

Comment ajuster votre horloge biologique

Les scientifiques se demandent depuis longtemps comment l'œil détecte la lumière pour ajuster les rythmes circadiens. Récemment, des cellules photosensibles spéciales ont été découvertes dans la rétine - des cellules ganglionnaires rétiniennes photosensibles. Ces cellules sont différentes des bâtonnets et des cônes que les scientifiques connaissent depuis longtemps.

Les stimuli visuels, perçus par les cellules ganglionnaires photosensibles, voyagent de l'œil au cerveau via le nerf optique. Mais 1 à 2 % de ces cellules ganglionnaires contiennent un pigment visuel sensible au bleu. Ainsi, les cellules ganglionnaires photosensibles enregistrent l'aube et le crépuscule et aident à ajuster l'horloge biologique du corps.

En raison du mode de vie moderne, nous n'avons souvent pas assez de lumière et nous passons la plupart du temps à l'intérieur. C'est peut-être la raison pour laquelle notre horloge n'est pas réglée correctement.

La recherche a montré que manger à la même heure et faire de l'exercice le matin peut vous aider à développer de bonnes habitudes de sommeil.