RECETTES : 4 plats au sarrasin

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Les céréales contiennent des glucides lents qui peuvent maintenir votre niveau d'énergie élevé pendant de longues périodes, ce qui est pratique lors de la préparation de longues courses ou d'entraînements intenses.

Le sarrasin contient beaucoup de fer, ainsi que du calcium, du potassium, du phosphore, de l'iode, du zinc, du fluor, du molybdène, du cobalt, ainsi que des vitamines B1, B2, B9 (acide folique), PP, vitamine E. La partie aérienne fleurie de le sarrasin contient de la rutine, de la phagopyrine, des acides protéique, gallique, chlorogénique et caféique; graines - amidon, protéines, sucre, huile grasse, acides organiques (maléique, ménolénique, oxalique, malique et citrique), riboflavine, thiamine, phosphore, fer. Par la teneur en lysine et en méthionine, les protéines de sarrasin surpassent toutes les cultures céréalières; il se caractérise par une haute digestibilité - jusqu'à 78%.

Il y a relativement peu de glucides dans le sarrasin; les glucides disponibles sont absorbés par le corps pendant une longue période, grâce à quoi, après avoir mangé du sarrasin, vous pouvez vous sentir rassasié pendant longtemps.

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Numéro de recette 1. Salade de sarrasin et feta

Ingrédients:

• 1 tasse de vinaigre blanc
• 1/2 cuillère à café de sucre
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 2 gousses d'ail, pelées et écrasées;
• quelques brins d'aneth frais;
• 1 concombre frais, tranché
• 1 tasse de sarrasin;
• 2 tasses de germes de soja ou tout autre germe
• 120 g de féta;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• jus et zeste d'un citron;
• 1/2 tasse de menthe fraîche, hachée finement
• 1/2 petit oignon rouge, haché finement
• sel et poivre noir fraîchement moulu au goût.

Cuisson. Faire bouillir le sarrasin. Pendant la cuisson, préparez les concombres. Mélanger le vinaigre, le sucre, l'ail et le poivre noir dans une petite casserole, mettre le feu, porter à ébullition et cuire à feu doux en remuant constamment jusqu'à ce que le sucre se dissolve. Retirez ensuite du feu et laissez refroidir à température ambiante.

Mettez les concombres tranchés dans un bocal, souvenez-vous un peu, remplissez de la saumure préparée, serrez bien le couvercle et laissez reposer une heure, de préférence au soleil.

Dans un grand bol séparé, mélanger le sarrasin refroidi, la feta en dés, les germes de soja, le jus et le zeste de citron, les feuilles de menthe hachées, l'oignon et l'huile d'olive. Remuer, saler et poivrer, couvrir et laisser infuser au moins 30 minutes. Servir avec des concombres marinés.

Numéro de recette 2. Bouillie de sarrasin cru

Ingrédients:

• 2 tasses de sarrasin cru, trempé pendant la nuit, rincé et séché
• 1 tasse de lait d'amande
• 1/4 tasse de sirop d'érable ou de miel
• 1 cuillère à café de cannelle
• une pincée de vanilline;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
• une pincée de sel de mer;
• baies et bananes en option;
• 1/3 tasse de noix de coco non sucrée.

Cuisson. Séchez le sarrasin trempé pendant la nuit, envoyez-le dans un robot culinaire et hachez-le. Ajouter le lait d'amande, le sirop d'érable ou le miel, la cannelle, la vanilline, le sel de mer au sarrasin et battre jusqu'à consistance lisse. À la fin, ajoutez des flocons de noix de coco à la bouillie finie et remuez.

Répartir la bouillie dans des bols et ajouter aux baies ou aux bananes. Si vous n'aimez pas les flocons de noix de coco, vous pouvez vous en passer.

Numéro de recette 3. Granola de sarrasin

Ingrédients:

• 2 tasses de flocons d'avoine
• 1/4 tasse d'amandes crues ou toute autre noix que vous aimez
• 3/4 tasse de sarrasin cru
• 3/4 tasse de graines de tournesol
• 1/4 tasse d'huile de canola ou de noix de coco
• 1/4 tasse de miel
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de cannelle
• 3/4 tasse de flocons de noix de coco
• 1/2 tasse de fruits secs de votre choix
• une pincée de vanilline.

Cuisson. Mélangez tout sauf la noix de coco et les fruits secs dans un bol séparé. Préchauffez le four à 150 degrés et faites cuire le mélange dedans pendant environ une heure dans un plat en métal recouvert de papier sulfurisé, en remuant toutes les demi-heures. Retirez ensuite le granola légèrement doré et ajoutez la noix de coco et les fruits secs.

Servir avec du lait ou du yaourt non aromatisé.

Numéro de recette 4. Risotto de sarrasin aux champignons

Ingrédients:

• 2 cuillères à soupe d'huile de pépins de raisin ou toute autre huile végétale
• 1 ½ tasse d'oignons, coupés en petits morceaux;
• 1 1/2 tasse de sarrasin
• 2 tasses de champignons hachés
• 2 gousses d'ail hachées;
• 1 tasse de vin blanc sec
• 4 tasses de bouillon de légumes
• 1/3 tasse de parmesan râpé
• 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras
• 1/4 tasse de persil finement haché
• sel de mer et poivre fraîchement moulu au goût.

Cuisson. Faire chauffer l'huile dans une poêle à fond épais et y ajouter l'oignon et le sarrasin, cuire environ 10 minutes en remuant constamment.

Ajoutez-y ensuite les champignons hachés, mélangez bien le tout et laissez cuire encore 10 minutes en remuant de temps en temps avec le risotto. Ajoutez ensuite l'ail, mélangez bien le tout et au bout d'une minute, versez le vin.

Lorsque le vin est absorbé, ajoutez le bouillon et portez le risotto à ébullition à feu moyen. Réduire ensuite le feu et cuire jusqu'à ce que le liquide soit presque complètement évaporé (environ 10 minutes). À la toute fin, ajoutez le parmesan et le fromage cottage, mélangez bien le tout et ensuite seulement ajoutez un peu de sel et de poivre au goût. Il est préférable de saler le risotto après avoir ajouté le fromage, car le parmesan lui-même est très salé et il est possible de sursaler le plat si vous avez ajouté du sel au début.

Disposer le risotto sur des assiettes, saupoudrer de persil frais et servir.