Comment préparer votre corps pour l'été si vous n'avez jamais fait de sport

2024 Auteur: Malcolm Clapton | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 03:55

Beaucoup ne pensent qu'au printemps à leur apparence en été, courent immédiatement au gymnase et commencent à travailler dur. Mais vous pouvez vous mettre en ordre bien avant le premier voyage à la plage, en suivant simplement des directives simples.

Avouons-le: nous aimons quand les autres aiment notre corps. Chaque printemps, de nombreuses personnes pensent à quoi elles ressembleront sur la plage ou lors d'un pique-nique. Pour ces habitués des gymnases vivant dans des climats tempérés, le terme "perce-neige" a été inventé - la personne qui apparaît dans le gymnase lorsque la neige fond.

L'exercice est sans aucun doute bénéfique. Mais il est important de comprendre et d'accepter une pensée qui facilitera la tâche de tous: nous voulons faire du sport pour nous faire plaisir et faire plaisir aux autres. Nous prendrons cette thèse comme base.

Se faire plaisir et faire plaisir aux autres est notre objectif. Peu importe que ce ne soit qu'en janvier. Mettre le corps en forme est un long exercice.

Renseignez-vous sur l'état de votre corps

Vous devez d'abord connaître l'état actuel du corps et contacter un centre médical. Les médecins mesureront la taille, le poids, la force, le volume pulmonaire, la pression artérielle et la fréquence cardiaque, détermineront l'indice de masse corporelle, le rapport tissu os/muscle, l'activité cellulaire, la quantité d'eau dans le corps et examineront le cœur. Après l'examen, le médecin rédigera une conclusion et recommandera de modifier votre alimentation ou de pratiquer un sport qui vous convient.

En Russie, vous pouvez vous faire tester gratuitement. Pour ce faire, vous devez contacter un établissement médical public spécialisé appelé "Centre de prévention médicale" ou autre. Une référence peut être donnée par un thérapeute local.

Si vous connaissez l'état de votre corps et que vous ne voulez pas aller chez le médecin, vous pouvez sauter cette étape ou déterminer vous-même votre indice de masse corporelle: divisez votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré.

Des valeurs comprises entre 18 et 25 indiqueront que le poids corporel est normal.

Après avoir étudié votre corps, précisez l'objectif et nommez les critères de beauté qui vous manquent: des cubes sur la presse, un cul gonflé, de gros biceps, des épaules larges ou une taille fine. Selon ce que vous voulez, vous devrez soit perdre du poids, soit vous muscler.

Perdre du poids

L'exercice régulier entraîne une diminution de la masse grasse, même si le renforcement des muscles peut au premier abord donner l'impression que vous prenez du poids. Faites de l'exercice aérobie pour perdre du poids. Dans ce cas, le corps utilise l'oxygène obtenu lors de la respiration. Il est important de surveiller votre fréquence cardiaque pendant l'exercice aérobique. Un couloir acceptable pour une personne de 30 ans est de 115 à 150 battements par minute, pour une personne de 50 ans - 100 à 135 battements par minute. Il est important de faire de l'exercice pendant au moins 20 minutes, trois fois par semaine.

Si vous voulez voir des cubes sur la presse, c'est ce qu'il vous faut.

Un moyen simple et efficace est le jogging. Il ne nécessite pas l'achat d'un abonnement à une salle de sport ou d'équipement spécifique et convient mieux aux personnes sans condition physique. Mais comme tout autre sport, il demande de la maîtrise de soi et de la discipline. Vous devrez vous habituer à la bonne technique de respiration (apprendre à respirer par le nez et la bouche en même temps), ainsi que courir par mauvais temps et par temps de gel.

Pour ceux qui trouvent la course à pied ennuyeuse, d'autres types d'entraînements sont adaptés: cyclisme, natation ou sports collectifs (basket, volley, football).

Si le sport est difficile au début, commencez par de longues marches ou de la marche nordique.

Gonfler

La base pour gagner de la masse musculaire est l'exercice anaérobie, accompagné d'une fréquence cardiaque qui dépasse le couloir aérobie. Lors d'exercices anaérobies, le sang n'a pas le temps de fournir de l'oxygène aux muscles. Le manque d'oxygène atmosphérique est compensé par sa production résultant de la dégradation du glycogène dans les muscles.

Progressivement, le corps stocke plus de glycogène, augmentant l'endurance de la force. Et la croissance musculaire est la réponse du corps aux charges de puissance.

Les charges anaérobies rendent les hommes massifs et puissants, et les filles reçoivent de la rondeur aux bons endroits et éliminent les excès.

Le moyen le plus simple d'augmenter la masse musculaire est la dynamophilie. Il s'agit d'un ensemble d'exercices de base: squats avec une barre, développé couché ou banc incliné, soulevé de terre. Les exercices de base sollicitent toute la musculature.

La dynamophilie fait également perdre de la graisse. La musculation brûle non seulement beaucoup de calories, mais elle contribue également à une dépense énergétique plus élevée en dehors du gymnase, car les gros muscles nécessitent beaucoup d'énergie.

La musculation à l'époque soviétique était connue sous le nom de musculation. Contrairement à la dynamophilie, où l'essentiel est d'augmenter la force, la musculation est conçue pour créer un corps musculaire harmonieux. En plus des exercices de base, les culturistes effectuent des exercices d'isolement sur des groupes musculaires individuels pour une apparence harmonieuse des muscles.

Mange correctement

L'exercice comprend non seulement l'exercice, mais aussi des changements de style de vie. Un entraînement efficace nécessite un sommeil adéquat, un niveau de stress global réduit et une nutrition adéquate. Les athlètes amateurs ont tendance à sous-estimer l'importance de la nutrition.

La quantité de protéines, de lipides et de glucides ingérés et les calories consommées et consommées au cours de la journée doivent être calculées régulièrement. Auparavant, les athlètes notaient ce qu'ils mangeaient dans un cahier, mais maintenant, grâce aux services Web et aux applications mobiles, même les paresseux peuvent contrôler leur alimentation.

Que vous souhaitiez perdre du poids ou développer vos muscles, buvez plus d'eau et mangez moins de sel, d'épices et de frites.

Pour brûler les graisses dans le corps, vous devez prévoir un léger déficit calorique. Il est important de comprendre qu'avec une transition brutale vers un régime hypocalorique, le corps fonctionnera en mode économie. Les scientifiques ont prouvé qu'avec un régime hypocalorique et des exercices aérobiques quotidiens, la masse musculaire diminue avec la graisse dans le corps, qu'avec l'exercice associé à la nutrition pour maintenir la masse actuelle.

Réduisez progressivement l'apport calorique. Pour commencer, éliminez les aliments gras, sucrés et féculents et commencez à manger plus souvent dans la journée, mais en petites portions. Évitez de manger deux heures avant et deux heures après l'entraînement. Mangez des aliments sains et peu caloriques après 18 heures: légumes verts, aliments protéinés maigres.

Après une semaine ou deux, comparez le poids avec le précédent. S'il n'a pas changé, vous pouvez réduire la teneur en calories de 10 % et voir comment le corps réagit au bout de deux semaines supplémentaires.

Perdre du poids sans nuire à la santé ne peut être que de 2 à 4 kilogrammes par mois.

Pour gagner de la masse musculaire, mangez des aliments riches en calories, riches en protéines et faibles en gras et en glucides rapides. Mangez deux heures avant une séance d'entraînement et une heure et demie après. Il est utile de consommer un shake protéiné-glucide juste après votre entraînement. Avant d'aller au lit, les culturistes mangent du fromage cottage faible en gras ou boivent une portion de caséine, une protéine présente dans le fromage cottage qui est lentement digérée.